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為便秘、漏尿所苦?1分鐘體操揮別鬆弛僵硬骨盆

為便秘、漏尿所苦?1分鐘體操揮別鬆弛僵硬骨盆

【早安健康/周舒涵編譯】明明腰部不會很胖,但小腹卻異常突出,或者有O型腿、臀部鬆垮、生理痛、便秘、漏尿等症狀,都可能是骨盆鬆弛、骨盆僵硬所造成,快試試下面兩招確認法,看看自己現在的骨盆狀況。另外只要搭配1天1分鐘的輕鬆體操,就可以解決這些惱人問題。

骨盆鬆弛檢查法


1站立並將雙腿腳踝貼合,用捲尺測量臀圍,要注意捲尺是否有與地面保持水平。


2壓著捲尺使其不要移動並躺下,雙腿腳踝張開與肩同寬,屈膝並挺起臀部使腰部、臀部、大腿都懸空之後,慢慢地左右搖動臀部。


3最後再次將雙腿腳踝貼合,收緊捲尺測量臀圍,再看看與站立時測量出來的數字的差距。


兩者差距5公分以上:骨盆鬆弛已非常嚴重,可能因此體型走樣、身體不適惡化。
兩者差距2~5公分:有骨盆鬆弛症狀,但搭配1天1分鐘輕鬆體操便能改善。
兩者差距少於2公分:仍然要當心有骨盆僵硬的可能,請向下看不倒翁檢測法!

由東京身體療法研究所負責人山田光敏醫師所介紹,每天花不到1分鐘的簡單體操,可以鍛鍊在下方支撐著子宮及內臟的骨盆底肌群、解除骨盆鬆弛,特別推薦給會生理痛的人。

簡單一招消骨盆鬆弛

1、跪下後上半身直立,雙膝打開比肩寬稍微再窄一些,但是腳踝與大拇指要相貼。(如果跪著不舒服的話,可以在下面放毛巾或是坐墊等。)


2雙手交疊於臀部正中央,將整個骨盆往前推,同時像是在憋尿那樣把臀部周圍以及肛門都用力收緊,將此動作維持10秒鐘,放鬆之後再重複進行,一天進行約4次即可。



骨盆僵硬的不倒翁滾動檢查法

骨盆鬆弛檢查結果差距在2公分以內的人,還是要當心罹患骨盆僵硬。尤其是整天坐辦公室的人,仰躺時會因為臀部周圍不適而睡不著的人,不妨試試這個檢查法。

1、坐下後腿部併攏屈膝,雙手抱住膝蓋後向後倒下,就用這個姿勢前後慢慢來回滾動,用背部的力量滾,頭部不要和地板接觸。(如果抱住膝蓋會覺得不舒服的話,可以改成抱住大腿後方的姿勢。)


2來回滾動數次之後,維持抱住膝蓋的姿勢自然而然地回復到坐著的樣子。


可以順暢地滾動,並順利起來:就沒有骨盆僵硬的症狀。
滾動不順,或是需要依靠腹肌力量、彈開抱住的腳才能起來:為骨盆僵硬患者,1天進行約30次左右不倒翁滾動法,便能解決骨盆僵硬的問題。


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