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正骨盆、瘦大腿!2個動作,改善血液循環不駝背

正骨盆、瘦大腿!2個動作,改善血液循環不駝背

【早安健康/邱士懿編譯】又到了讓人打不起精神的五月與梅雨季,是否感覺到身體也多少隨著溼答答的水氣而腫了起來呢?美體專家森和世指出,梅雨不僅會造成人體泌尿器官的負擔,也會導致精神不濟。

而一般上班族女性因為長期久坐,致使體內水分滯留於下肢;而潮濕的氣候使得人體難以排除多餘水分,導致下肢水腫與體內濕寒。森和世表示,要擊退梅雨季惱人的下半身水腫,除了活動骨盆(同場加映:活動骨盆加強代謝!2個動作幫你擺脫水腫),也可以試試腿部伸展操,瘦腿消腫,一舉兩得!

伸展腿後肌,改善血液循環與腰痛問題

透過拉伸大腿後側肌肉,可促進下半身的血液循環,讓血液回送至心臟;同時紓緩僵硬的肌肉,且具有改善腰痛毛病的效果。

步驟1. 將右腳單腳跨到椅子上,雙手搭於椅背,左腳腳掌完全貼在地面,雙腳間距自取。



步驟2. 一邊緩緩吐息,一邊彎曲右膝,伸展大腿後側的肌肉。保持左腳後跟貼地的狀態,拉伸小腿後方的腓腸肌,並維持此動作30秒。



步驟3. 維持30秒後,換左腳重複步驟1與2。

訓練股四頭肌,驅寒瘦腿、矯正駝背

在全身上下的肌肉中,每天都會運用到、最大而強健者就屬大腿前側的「股四頭肌」。股四頭肌,顧名思義是由四部位的肌肉構成,而其中與骨盆相連的「股直肌」,著上樓梯、關節彎曲等抬高大腿的動作。

比起其他肌肉,股直肌因為相對缺乏鍛鍊,而更容易變硬、發腫;若僵硬的股直肌一直無法得到改善,也會引發腰痛,骨盆前傾與駝背。因此,更要多加鍛鍊股四頭肌,一次性揮別水腫、駝背與粗壯大腿!

步驟1. 左腳單膝跪地,右膝呈90度彎曲,腳掌貼於地面。收腹挺腰,尾椎與地面垂直,端正骨盆。



步驟2. 右手置於右膝,左手抓住左腳腳掌,拉起左小腿,維持此動作並深呼吸10次。



若左手無法拉到左腳者,可以毛巾代替來拉起左腳,但要注意身體不可歪斜。

步驟3. 以左手抓住腳後跟,拉伸左邊大腿的前側肌肉,維持此動作深呼吸10次後,換腳。



小叮嚀:若覺得膝蓋會痛者可以事先準備小軟墊或靠枕置於膝下,大腿筋肉僵硬者,則可替換成毛巾。
而多數人可能較少鍛鍊大腿前側的肌肉,故前幾次伸展時可能會感到肌肉不適。此時不必刻意勉強,拉伸時盡力而為、能夠輕鬆地深呼吸即可。

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