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鈣質鐵質大補帖!營養師教你這樣吃,吸收率大增

鈣質鐵質大補帖!營養師教你這樣吃,吸收率大增

【早安健康/徐右祐整理】許多女性自從初經後就再也擺脫不了讓人頭暈目眩的貧血症狀,正當以為停經後就不用再擔心貧血時,卻因骨質減少的速度上升而面臨骨質疏鬆的危機。很多人因此開始服用鐵劑、天天喝牛奶,但往往健康檢查報告上還是赤字一堆,讓人不禁懷疑吃這些東西到底有沒有用。


知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出,多數人都會喝牛奶來補鈣,但牛奶除了鈣以外還含有醣、脂肪等成分,喝多很容易導致肥胖,此外,當喝太多牛奶而攝取過多蛋白質時,會獲得更多的磷,反而影響鈣質的吸收效果。若要扎實的把營養「補進來」除了吃對食物外,和什麼東西一起吃也是一大重點,現在就來看看營養師補鈣、補鐵的正確方法。

 

鈣質

 

鈣質不只是骨骼和牙齒的主要成分,也是神經傳導、肌肉收縮、維持正常血壓不可或缺的營養物質。平日攝取足量鈣質,不僅能儲存骨本、預防骨質疏鬆,還能降低未來懷孕時產生妊娠併發症的風險。

 

鈣質含量排行:

1小魚乾

2黑芝麻

3奶粉

4髮菜

5凍豆腐

 

鈣質特性

1鈣需要和維生素C、維生素D和蛋白質等營養素一起攝取才能有效吸收,所以將富含鈣質的食物放入餐中和其他食物一起吃,鈣的吸收率最好。

2咖啡因、高脂肪飲食和植物性食物裡的植酸、草酸,會抑制鈣質的吸收。

 

鐵質

 

鐵質影響著血紅素的形成和氧氣的供應,若體內缺乏鐵質很容易造成貧血,尤其每個月都得大失血一次的女性,更容易有貧血問題。根據衛福部的建議,成人女性每日的鐵質攝取量應達15mg(鐵質含量約等同於半個手掌大的鴨血),鐵質存在於動物性和植物性食物中,其中又以動物性食物中的血基質鐵進入人體後吸收較好。

建議在烹調動物肝、血和紅肉食物時,選擇水煮、清蒸、涼拌的方式,才能補到營養又不會吸收到多餘的油脂。(同場加映:脫離貧血預備軍!含鐵食物淋上這個,吸收率大提升

 

鐵質含量排行:

1紫菜

2豬血

3黑芝麻

4紅土花生

5紅鳳菜

 

鐵質特性

1適量的維生素C能促進鐵質吸收

2未精製的穀類、咖啡因、乳製品等食物會抑制鐵質的吸收,應避免同餐食用。

 


補鈣多吃鈣片就對了?專家:大部分都被排出去,食物攝取最好! 

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資料來源:《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》

作者:李婉萍

出版:台灣廣廈

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