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掉髮、口腔發炎恐是貧血!含鐵食物加這個,吸收率大增

掉髮、口腔發炎恐是貧血!含鐵食物加這個,吸收率大增
【早安健康編輯部/編譯】當你伸出雙手、用力張開手指,指甲的顏色是否變得蒼白呢?

這是最廣為人知的貧血檢測法。然而若是平常就容易感到疲倦、注意力不集中、體力減退,容易暈眩、肩膀僵硬,甚至有掉髮、舌頭疼痛發炎等現象,也有可能是貧血惹的禍!

一個人是否貧血,可以從健康檢查的數字來判斷,依據世界衛生組織的標準,成年男女的血紅素檢測數值應分別為13g/dl、12g/dl。除此之外,也可以從簡單的9個問題來自我檢視「隱性貧血」的可能性,日本食養專家南惠子提醒,尤其以剛進入青春期的少女最需要提防成為「貧血預備軍」。

你是貧血預備軍嗎?自我檢查checklist

國內調查指出,13~24歲女性的每日鐵攝取量普遍不到建議標準(約15mg)的75%,再加上從食物中攝取鐵質的吸收率不高(約8%),女性直到停經前,每個月又會流失約15~30mg的鐵質(以女性每次月經出血量約30~60c.c.來換算),「缺鐵性貧血」可以說是最普遍的一種貧血類型。

日本健康網站「美忍者」提出了9個判斷是否有「隱性貧血」的問題,只要依現況打勾,就可以知道自己是不是已經成了「貧血預備軍」!

□ 容易暈眩
□ 經常感到疲倦
□ 臉色不佳
□ 早上爬不起來
□ 基本上不吃早餐
□ 外食族
□ 喜愛速食、微波食品
□ 正在減肥
□ 走樓梯或斜坡易呼吸不順

說明:若是勾選了3項以上,必須多加注意;2項以上即有貧血的可能性。

血紅素鐵吸收率高,淋上檸檬汁慢慢食用效果佳

對於食物中所含有的鐵質,南惠子解釋道,海藻類、蔬菜、黃豆製品等含有「非血紅素鐵」,在腸道內的吸收率沒有那麼高,肉類、魚類則含有「血紅素鐵」,進入體內之後的吸收率較高,是非血紅素鐵的數倍。

1. 含血紅素鐵的動物性食材,淋檸檬汁一起吃
想要從飲食中攝取血紅素鐵,除了多吃含鐵量最高的豬肝,肉類應選擇瘦肉,魚類以鰹魚等紅肉魚為主,貝類如蛤蜊所含的鐵質也不低。由於維生素C可以將鐵質轉化為容易吸收的形態,食用時淋上一點檸檬汁,增加風味之餘也更健康。

2. 含非血紅素鐵的植物性食材,搭配動物性蛋白質一起吃
植物性食材如蘿蔔乾、鹿尾菜、洋香菜(巴西利)、菠菜、花椰菜、黃豆等,含鐵量(非血紅素鐵)也是榜上有名。南惠子建議,想要提高非血紅素鐵質的吸收率,可以搭配肉類、魚類等動物性蛋白質一同食用。

3. 多咀嚼、沾醋食用,促進胃酸分泌,提高鐵質吸收率
南惠子也提醒,用餐時盡量放鬆心情,慢慢咀嚼,可以促進胃酸分泌、讓鐵質的吸收率更佳。或是沾點醋,以梅干、柑橘類水果佐餐,也能刺激胃黏膜多多分泌胃酸,達到提高鐵質吸收率的效果。

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