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4入門動作加強核心,解決小腹凸、腿粗粗

4入門動作加強核心,解決小腹凸、腿粗粗
【早安健康/翁浩雯編譯】彈力帶對運動或鍛鍊身體的人來說並不陌生,但你知道彈力帶究竟如何使用嗎?美國女性網站《POPSUGAR》中說明,其實彈力帶對肌力訓練初學者來說,是相當適合的工具。它能針對特定的肌肉群鍛鍊,改善身體協調性,且彈力帶價格便宜。如果你不確定該如何搭配彈力帶進行運動,這裡每個動作都能讓你更熟悉這種鍛鍊工具。

1. 雙臂屈伸
在肌力訓練的課程中,雙臂屈伸是最基礎的動作之一,你可以試著使用彈力帶增加阻力!
核心訓練
(1) 手握住兩端的把手,兩腳與臀部同寬,踩在彈力帶上。
(2) 吸氣,吐氣的時候,自然彎曲手肘,掌心朝外,拉到約胸口的高度。
(3) 當你吸氣時,伸直手臂,回到開始位置,完成第1下。
(4) 一次作3組,一組做10~15下。

2. 深蹲
深蹲是許多鍛鍊腿部運動中的排名前五的有效運動!重複做這個動作時,別忘了運用核心肌群來帶動全身。
深蹲
(1) 兩腳與臀部同寬,踩在彈力帶上,手握住兩端,拉到與肩同高,掌心朝外。
(2) 保持背部挺直,做一個深蹲。想像有一張椅子,屁股往後、往下坐,直到臀部與地板保持平行。
(3) 重心放在腳後跟,接著回到開始位置,完成1下。
(4) 一次作3組,一組要做10~12下。

3. 伐木(腹斜肌)
如果你曾做過側平板式或單車式卷腹訓練側腹的核心肌群的話,你也可以試試這個動作!
瘦小腹
(1) 左腳踩住彈力帶,右腳往旁邊跨一步,稍微比臀寬再開一些。兩手抓住左端的彈力帶,左手握住手把,掌心朝上,右手則是掌心朝下。全程手臂打直,讓彈力帶還有些彈性,接著往右上方拉,橫跨整個身子。
(2) 拉彈力帶過胸膛時,讓右臀部帶動身體,左腳為軸心,畫一條超過肩膀的斜線。再慢慢控制動作,回到開始位置,完成1下。
(3) 右邊一次作2組,一組做15下,再換成左邊。

4. 踢腿
踢腿不只可以加強腹部,也能同時鍛鍊大腿。
瘦腿
(1) 坐在瑜珈墊上,將腳套進彈力帶的手環,雙手抓住帶子的中間,躺下來。
(2) 將你的脊椎固定在地板上,以保護下背部。抬起兩腳伸直,腳尖指向天花板。
(3) 穩穩抓住彈力帶,從左腳開始,一腳在上、一腳在下輪流。慢慢移動,腳尖維持朝向天花板。每次右腳放下時是1下,一組10~15下。一開始先做10下,再加強到15下。
(4) 進階版:放低雙腳,在距離地面約15~25公分的高度。一旦雙腳更靠近地面,這表示需要腹部更多的力量。

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