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核心肌群練對了嗎?90秒棒式練核心肌群4要點

核心肌群練對了嗎?90秒棒式練核心肌群4要點
【早安健康/陳郁文】 想鍛鍊核心肌群,不如試試「棒式撐體」(Plank,又譯平板撐、撐舉)運動,這項健身運動不但隨時隨處皆可進行,還能訓練核心肌群(Core),而且效果絕對不輸一般激烈運動! 棒式,不論是手伸直支撐,或是肘撐姿勢,是許多人普遍會練習的動作,它能從很簡單出發,也能變化出以基本姿勢外的很多變化。

靜態棒式的口訣:「 Apples,Not apple sauce」,一定是由肩胛到腹部與臀部大腿,四點保持收緊用力,就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以,但就算是靜態棒式,不少人還是會出現錯誤的支撐動作。

核心肌群鍛鍊運動─棒式做法



進行撐體運動時,需以雙肘撐地,雙手呈現拳頭姿勢,從後腦杓到腳後跟呈一直線(plank 原意「木棒」),以腳尖著地,雙腳與肩膀同寬,同樣姿勢至少維持30秒。

國內知名連鎖健身中心經理 Milk 說,

核心肌群是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉

,進行任何運動都會用到,「棒式」可說是基礎中的基礎,可訓練多裂肌與腹橫肌,保護脊椎與五臟六腑的健康。Milk說,初學者可以從做30秒、休息30秒開始,一天三次,之後逐漸增加時間。

一般談到維持腰部曲線,女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌,於是就一味地做仰臥起坐,殊不知核心肌群除了彎曲功能外,還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠,也不能讓核心肌群完全施展開來,撐體反而是更好的健身方式。

鍛鍊核心肌群的棒式撐體注意事項



進行「棒式撐體」運動時,有幾個注意事項:

  1. 讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
  2. 縮小腹,臀部微微向前傾,提升運動強度,避免臀部下沉。
  3. 縮下巴,讓脊椎呈現自然曲線。
  4. 用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。

其實,「撐體」與瑜伽同源,都具有「等長收縮」(isometric)功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外,若要加強不同部位的核心肌群,也可以試試「側撐體」(Side Plank)與「反向撐體」(Reverse Plank)。

目前 撐體金氏世界紀錄保持人為George Hook,2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄,維持了3小時7分15秒。 Hook是名退休陸戰隊員,現為私人健身教練,他說:「我(挑戰金氏世界紀錄的用意是)想提倡訓練核心肌群的重要性,這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢,最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關。」 因此,工作累了,不妨做做撐體運動30秒,這帶來的好處可是全身性的!
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