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核心肌群訓練:90秒棒式撐體,練核心肌群4要點

核心肌群訓練:90秒棒式撐體,練核心肌群4要點
【早安健康/陳郁文】 你一定聽說過,想減肥、雕塑身形,一定要好好鍛鍊核心肌群,提升基礎代謝率。鍛鍊核心肌群到底可以有哪些效果呢?美國梅約診所(Mayo Clinic)資料指出,鍛鍊核心肌群的好處包括

  • 促進平衡感、穩定性
    核心肌群訓練運動,能夠鍛鍊骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉,讓這些肌肉能夠共同運,提高人體的平衡力與穩定力,不論對於運動表現或日常生活動作都有好處。

  • 鍛鍊腹肌線條
    有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪,而核心肌群鍛鍊則能夠強化下層的肌肉、塑造好看的腹肌線條。

  • 讓人能做到更多動作、避免受傷與疼痛
    強壯的核心肌群能讓許多動作變得更輕鬆,包括高爾夫揮桿、拿下櫥櫃高處的物品、或是蹲下身綁鞋帶等。如果核心肌群衰弱,容易導致疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題,同時也會使人姿勢不正確,帶來腰痛、背痛、肌肉痠痛等不適症狀。

美國兒科醫學會(American Academy of Pediatrics)指出,核心肌群鍛鍊與強化,能夠幫助維持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上,而即使訓練動作有所不同,鍛鍊核心肌群時都要注意維持規律呼吸以及核心部位的穩定。

《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)也指出,核心肌群是連接上半身與下半身的關鍵,許多動作都會需要從核心肌群出力,或是經由核心肌群傳遞,因此虛弱的核心肌群還可能會影響到四肢的動作。

正因為核心肌群如此重要,包括站著、坐著、穿衣服、洗澡淋浴、轉身向後看、使用吸塵器、掃地拖地等各種動作,都須仰賴核心肌群的正常運作,因此核心肌群訓練不只是想要減肥瘦身的人需要做,想要維持正常活動力、預防疼痛的人也須注意核心肌群訓練的運動。

核心肌群鍛鍊運動─棒式做法



想鍛鍊核心肌群,不如試試「棒式撐體」(Plank,又譯平板撐、撐舉)運動,這項健身運動不但隨時隨處皆可進行,還能訓練核心肌群(Core),而且效果絕對不輸一般激烈運動! 棒式,不論是手伸直支撐,或是肘撐姿勢,是許多人普遍會練習的動作,它能從很簡單出發,也能變化出以基本姿勢外的很多變化。

靜態棒式的口訣:「 Apples,Not apple sauce」,一定是由肩胛到腹部與臀部大腿,四點保持收緊用力,就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以,但就算是靜態棒式,不少人還是會出現錯誤的支撐動作。

進行撐體運動時,需以雙肘撐地,雙手呈現拳頭姿勢,從後腦杓到腳後跟呈一直線(plank 原意「木棒」),以腳尖著地,雙腳與肩膀同寬,同樣姿勢至少維持30秒。

國內知名連鎖健身中心經理 Milk 說,

核心肌群是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉

,進行任何運動都會用到,「棒式」可說是基礎中的基礎,可訓練多裂肌與腹橫肌,保護脊椎與五臟六腑的健康。Milk說,初學者可以從做30秒、休息30秒開始,一天三次,之後逐漸增加時間。

一般談到維持腰部曲線,女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌,於是就一味地做仰臥起坐,殊不知核心肌群除了彎曲功能外,還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠,也不能讓核心肌群完全施展開來,撐體反而是更好的健身方式。

必看下一頁:告訴你練習棒式撐體該注意什麼、還有哪些運動有助於鍛鍊核心肌群

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