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鬆筋延壽又回春!40歲後練2種拉筋動作,讓你有效拉筋

時間:2019-04-22 作者:早安健康

「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵



說起老化,下列通常會注意到的是「長皺紋了」「頭髮變少了」之類外觀上的變化。但實際上,下面所列舉的狀況,才真的是「老化的訊息」:

  • 快遲到時小跑步,卻差點跌倒。
  • 上班途中,走在車站的樓梯上時,踩空的次數增加。
  • 不過是很小的地面高低落差,卻差點跌倒。
  • 雖然沒有遭遇什麼狀況,腳卻很容易扭到。

容易雙腳無力、扭到,或者常常踩空、差點跌倒嗎?也許你也感覺到,這是肌力開始衰退的訊號,事實上,也可能意味著柔軟度不足的問題!

過了四十歲,先開始拉筋而不是做重量訓練!



若你誤以為自己是「肌力衰退」而開始做重量訓練,請先暫停,從拉筋開始吧。如果不先讓肌肉變得柔軟,就沒辦法訓練出絕佳彈性的肌肉。最大的問題是,如果在肌肉僵硬的狀況下運動,很容易肌肉拉傷,或是傷到腰部或膝蓋,形成引發運動傷害的原因。

日本45歲奧運選手葛西紀明,連續參加8屆奧運,被譽為當代不老傳奇,現在除了是選手也擔任教練,他分析,過了40歲以後,要先從拉筋開始,因為肌肉柔軟有彈性,才能增加步伐的穩定,當身體更放鬆,下半身的可動範圍就能變大,走路、跑步時更輕鬆,也就不容易踏空、扭到囉!

《葛西式超級拉筋法》



第一步,伸展大臀肌

  1. 以坐姿將雙手往後撐住身體,兩腳微微拱起
  2. 將左腳腳踝放在右膝上,維持60秒
  3. 感受臀部的肌肉正在緩緩伸展,慢慢呼吸。換右邊再做一次

第二步,伸展小腿肌

  1. 以四肢著地的姿勢,伸展手肘和膝蓋,並抬高臀部
  2. 一邊維持平衡,一邊抬起右腳,維持60秒,注意左腳腳跟不要抬起來,換左邊再做一次


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