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先重訓再有氧效率高!醫師傳授訓練訣竅︱史考特醫師

時間:2019-03-25 作者:早安健康/史考特醫師
隨著健身風氣興起,愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑,認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌,究竟怎麼運動效率最高?重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好?史考特醫師一次替你解答!

先重訓再有氧效率高



很多人會疑惑,有氧運動與重量訓練該如何分配最有效?史考特醫師回應,其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了,所以建議大家視自己的時間分配,「維持運動習慣遠比順序來得重要。」

史考特醫師也說,若今天你是運動員、很在意自己運動表現,或時間上沒問題的人,最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行,彼此比較不會互相干擾。

「若要集中在一天做的話,絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例,假設我今天上健身房先跑步30分鐘,接著再去重訓的時候,可能早已手抖腳抖,重訓的效果就會大打折扣。此外,由於身體已經疲勞,若還要負重訓練,就有跌倒受傷的風險。

30、40歲推薦重量訓練動作



1、徒手訓練:後弓箭步



史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。

  • STEP1:雙腳打開與肩同寬。
  • STEP2:挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
  • STEP3:當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
  • 小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。

2、器材訓練:槓鈴深蹲



史考特醫師分享,槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作,更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量,能夠有效的鍛鍊全身大肌群,包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等,是一個全面性的運動。

  • STEP1:面對蹲舉架(槓鈴),先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
  • STEP2:雙腳與肩同寬站穩,背部打直、穩定核心,槓鈴放置於脖子後下方,斜方肌上,雙手抓穩槓鈴。
  • STEP3:與徒手深蹲技巧相同,臀部像找椅子一樣向後推,彎曲髖關節,膝蓋彎曲下蹲。
  • STEP4:下蹲至大腿與地面平行時,用大腿及臀部發力站起。
  • 小提醒:槓鈴深蹲的危險性較高,初學者建議找專業教練指導動作,確保安全。

有氧運動推薦



史考特醫師分享,雖然自己平時運動多以重量訓練為主,但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康,以及其他的運動表現都非常有幫助。」

  • 走跑步機上坡
    「這是我很喜歡的有氧運動,」史考特醫師說,自己家中有一台小型的跑步機,在家跑步樓下住戶可能會抗議,此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高,並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多,很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。

  • 爬樓梯
    如果真的完全沒有器材,又不想上健身房的話,史考特醫師則推薦:爬樓梯。他分享,自己在醫院時若是想要運動,就會去爬醫院的樓梯,爬到最高層再坐電梯下樓,如此重複幾趟,也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯,上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」



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