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復健科醫師詳解,姿勢對了!疼痛不再來|侯鐘堡醫師|破解健康密碼

時間:2019-01-30 作者:早安健康/侯鐘堡醫師
現代科技進步,生活、工作型態也隨之改變,我們長期滑手機、用電腦等,若沒維持正確姿勢又缺乏運動,長期下來就會對身體造成諸多壓力。復健科醫師侯鐘堡從頭到腳一次詳解,日常生活活動應維持的正確姿勢!從打電腦到搬重物,只要用對姿勢,痠痛毛病、身體傷害不再來。

錯誤姿勢造成身體傷害



  • 頸部
    「正常的頸椎是呈現倒C字型,」侯鐘堡醫師從頸部開始說明,若長期以「烏龜脖」的姿勢打電腦,頸椎關節就容易退化、長骨刺,甚至造成椎間盤突出及頸椎過度僵直等問題。

  • 腰部
    「其實根據人體的構造,腰部不是拿來彎的,」侯鐘堡醫師指出,髖關節才比較適合彎曲,若長期以腰部為支點搬東西或抱小孩等,就容易造成椎間盤突出、椎間盤退化及椎間盤狹窄等問題,引發長期腰痛、走路走不遠、坐骨神經痛的症狀。

  • 膝部
    侯鐘堡醫師指出,非常多人有膝蓋問題。他說明,如果長期蹲跪,膝蓋承受的壓力將是平常的6、7倍左右,容易造成關節退化、長骨刺、軟骨磨損。

錯誤姿勢如何調整?



  1. 確認視力
    「首先要注意眼鏡度數是否足夠,」侯鐘堡醫師指出,若眼鏡度數不足,在打電腦、滑手機時就一定會向前傾。

  2. 電腦螢幕高度
    電腦高度應維持與視線水平,或稍微向下10度也可以。

  3. 調整座椅高度
    座椅高度要調整成讓手肘能適當的靠在桌面,才不會造成聳肩。「聳肩也會造成頭部前傾。」

  4. 手腕靠墊
    侯鐘堡醫師指出,若有腕隧道症候群或滑鼠手的患者,手腕部分建議要有靠墊,鍵盤也要好好選擇。

  5. 座椅選擇
    建議座椅需有腰靠設計。「如果沒有腰靠,大概坐20分鐘,腰部就會開始疲勞,自然會向前拱,對腰部健康不太好。」侯鐘堡醫師說,建議坐著每20到30分鐘就向後靠,降低腰部壓力。

  6. 避免長期蹲姿
    有些長輩做家事需要蹲著,但膝蓋已經開始退化,蹲姿就會對膝蓋造成更大的負擔,加速退化程度。「所以會建議他準備一張小椅子,用坐取代蹲,就能降低我們膝部的壓力。」

侯鐘堡醫師示範動作



髖關節伸展運動



長期久坐容易造成髖關節僵硬、梨狀肌緊繃,就建議多做此伸展。

步驟:
  1. 坐姿預備,翹腳維持90度,並吸氣。
  2. 吐氣時身體向前傾,會感到臀部髖關節、梨狀肌的伸展。
  3. 此時可將腳尖稍微勾起,伸展的感覺會更明顯。
  4. 一次維持30秒至1分鐘,即可換腳。

正確搬重物方法



侯鐘堡醫師指出,一般人沒有經過訓練,要搬重物時很容易直接彎腰,此時就會對腰部產生很大的壓力,就容易有椎間盤突出及腰椎退化等問題。

  • 方法一:腰椎打直,彎髖關節及膝蓋下蹲,將重物搬起。
  • 方法二:運用重訓當中的「硬舉」動作。腰椎打直,彎曲髖關節、屁股向後推,下蹲將重物搬起,將比彎腰輕鬆許多。

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