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減重名醫: 跳繩加這招持續燃脂6小時

時間:2019-02-01 作者:早安健康
你知道每天跳繩50下,半年就可以增加4%骨密度嗎?你知道跳繩10分鐘,消耗熱量等於慢跑一小時嗎?

「不過,跳繩很傷膝蓋吧?」很多人對跳繩都抱有這種迷思。然而,跳完後膝蓋會感到疼痛大多是因錯誤的跳法或缺乏事前事後的暖身運動而起,正確的跳繩方法不僅不傷關節、肌肉,而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量─相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘,再加上器材便宜、場地限制小,可說是既方便經濟又效能高的運動,近年來深受不少減肥人士的青睞。

跳繩好處有哪些?



曾指導6000人以上的日本運動教練大和田聰表示,跳繩是一種全身運動,時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來,並配合雙手擺動,使全身都能運動到。跳繩時也可放些喜歡的音樂幫助放鬆心情,享受運動的樂趣!

持續跳繩一個月以上,不僅能強化心肺機能、提升持久力,還可改善血液循環,加速體脂肪轉化成能量,養成不易胖體質,並鍛鍊肌肉協調力,讓動作更為敏捷,彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障礙等問題,身心靈變得更為健康有活力。

跳繩搭配小撇步,燃脂效果UP!



知名運動及減肥指導師和田清香也指出,跳繩與跑步、散步一樣同為典型的有氧運動,有效燃燒體脂肪,且跳的方式不同,所訓練到的肌肉部位也不一樣,幫你打造人人稱羨的緊實下半身曲線。

想要進一步提高燃脂效果的人,可在跳繩前稍稍慢跑,或做簡單的伸展操、深蹲、抬腳等暖身運動,加速燃脂。跳完後也別忘按摩腳部,可消除肌肉緊繃,輕鬆雕塑美腳。

跳繩害怕傷膝蓋?把握4原則及2要點,輕鬆跳繩減重,效果還加倍!

  • 原則1:背部挺直、重心放前,保持正確姿勢。
  • 原則2:穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,減輕關節負擔。
  • 原則3:為了防止肌肉及關節受傷,請確實做好熱身運動。
  • 原則4:勿在水泥地等硬地上跳繩,易使關節疼痛,建議在草地或沙地。

【要點1】長時間跳繩為大忌!循序漸進為上策


剛開始以一分鐘跳50~60次為目標,每2分鐘休息30秒,共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數,1分鐘跳60~70次,甚至70~80次,並拉長跳的時間,最終以持續跳20~30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同,「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。

【要點2】習慣後嘗試各種跳法,加強局部瘦身


先以最簡單的雙腳平跳開始,之後可加入不同的跳法,像是在跑步一樣的左右交換跳(跑步跳)、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來,比起單純的跑步,更能訓練到不同的肌肉部位。

女明星、減重名醫、瘦身專家都推薦跳繩!



名模林可彤先前在著作中公開維持窈窕曲線的私房十招,其中之一就是跳繩!她分析,跳繩可以在相同時間內消耗比慢跑更多熱量,沒時間、沒地點慢跑時,可以利用跳繩來達到運動效果。減重名醫呂紹達表示,跳繩能夠更快增加肌肉量、減少體脂肪,輕鬆變身瘦體質!好處這麼多,讓我們快速複習一下!

  1. 開始之前,為了防止肌肉及關節受傷,請確實做好熱身運動,並穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,減輕關節負擔。
  2. 雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。
  3. 利用手腕力量將繩子由後往前甩,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。
  4. 落地時,保持膝蓋微彎,用腳底前端著地,減少與地面的衝擊,避免膝蓋受傷。

跳繩人人都會,但呂紹達醫師另外還有兩個祕技:



  • 祕技一:連續跳繩3~5分鐘,簡單伸展30秒,再跳三五分鐘、再休息伸展30秒,循環幾次,持續燃燒熱量長達6小時以上

  • 祕技二:在下午3點~6點跳繩,這時段不容易囤積碳水化合物,燃燒脂肪效果更加倍!

(推薦閱讀:掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!

3分鐘空氣跳繩健骨質



日本跳繩專家SADA則表示,跳繩正是近年來受到國際研究認證,最能有效刺激骨骼細胞分泌骨鈣蛋白、生長激素,幫助小孩、大人都能強健骨骼,甚至還能有效刺激長高,屬於防止骨質疏鬆的最佳運動。就算是不會跳繩的人,也可以從不用繩子的「空氣跳繩運動」開始,每天只要運動3分鐘就有效!

《空氣跳繩這樣做》



準備體操:


  1. 先甩一甩雙手手腕及雙腳腳踝,接著重複蹲下、站起來放鬆膝蓋。
  2. 以緩慢的節奏往前小跳步一次,接著再往後小跳步一次。
  3. 先以緩慢的速度跳到節奏穩定之後,接著停下來準備正式跳繩。

開始跳繩:


  1. 將雙腳打開至與肩同寬,雙手則壓住腰部。
  2. 接著用力踮起腳尖至最高,再一口氣放下,感覺到腦部有點震盪到就是有刺激到骨頭。
  3. 接著開始慢慢蹬地踏步,記住每次踏步時都用腳掌用力蹬向地面。
  4. 再來就可以開始空氣跳繩了,以快速跳四下、慢慢跳兩下的節奏,持續跳三分鐘,就能有效刺激骨鈣蛋白跟生長激素分泌,大人小孩都能保骨質又長高!

※專家小叮嚀:這個簡單的運動可以訓練心肺功能,不過體重過重的人可能比較不適合。如果跳繩時會有腰、背痛的情形,可以不用直視前方,改低頭看前方3~5公尺的地板處,就能避免脊椎痛。

(推薦閱讀:愛喝這杯中學生骨折率增3倍!踮腳尖+3分鐘跳繩健骨質


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