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日健身教練跑走瘦肚法,1個月減掉1公斤內臟脂肪

日健身教練跑走瘦肚法,1個月減掉1公斤內臟脂肪

【早安健康/黃馨瑶編譯】凸出的腹部讓你褲子扣不起來,在人面前沒自信?現在只要找出自己的凸肚類型,就能正確瘦肚子!日本的私人健身教練中野.詹姆士.修一表示,凸肚有分3種類型:內臟脂肪型的人,只要實行1個月的有氧運動就能揮別凸肚;皮下脂肪型不妨加強鍛練腹直肌,側腹脂肪型記得長期運動更能有效消除脂肪。


凸肚的3種類型


【內臟脂肪型】:
身材並不是特別胖,但肚子凸出。凸出的肚子稍硬,且不鬆垮。
→有希望在1個月內揮別凸出的肚子。


【皮下脂肪型】:
肚子雖不特別凸出,但較鬆弛,彈跳時腹部會搖晃。
→1個月內消腹部可能性低,建議拉長運動時間。


【側腹脂肪型】:
肚子無特別凸出,但卻覺得側腹部脂肪過多。
→1個月內消側腹幾乎不可能,建議擬定長期運動計畫。


●內臟脂肪型 :
跑走法

◎有氧運動是讓內臟脂肪燃燒的最好方法。


STEP1─走路


移動和通勤時盡量爬樓梯、搭交通工具時站著不坐下,培養下半身的肌肉。


STEP2─走路+跑步


走路1週後,開始加入跑步。不常運動的人,在一開始無法持久跑,因此可以採取跑路和走路交錯進行的方式。跑不動時停下來走,恢復體力後再繼續跑。重點是要長時間的跑走。

◎在此階段也要記得做STEP1喔!


STEP3─加強跑步強度


進入第3週後,漸漸將跑步時間拉長,減少走路時間,但在上坡路段,或喘不過氣時,用走的也沒問題。消凸肚的重點是1個月內的總運動時間,因此也能將運動時段分為早、中、晚,3個時段。


→ 中野教練解答:想消腹部,要跑多少距離?


要感受到凸肚消去,至少需減去1公斤的內臟脂肪〈7000大卡〉,若1個月目標為減去2公斤,則需消耗14000大卡的熱量〈攝取的熱量=基礎代謝量時〉。


◎跑步消耗的熱量大約是「體重〈kg〉」X「跑步距離〈km〉」


若以體重70公斤來計算,要消耗14000大卡需跑200公里,也就是1天內須跑6~7公里。若覺得有困難,也可以將計畫改成2個月,以1個月1~1.5公斤為目標進行。


在進行消凸肚運動期間,應積極攝取優質蛋白質,才能培養肌肉。此外控制攝取的熱量,能離消肚子的目標更近。


●皮下脂肪型:
跑走法+腹直肌鍛鍊法

◎皮下脂肪型又想消凸肚的人,必須鍛鍊腹直肌

皮下脂肪型的人,消除腹部贅肉的方法和內臟脂肪型的人相同,但必須增加腹肌的訓練。皮下脂肪下的肌肉量愈多,愈能消除皮下脂肪。

STEP1:躺在地板上,雙腳彎曲,將腳跨在約與大腿等長的椅子上,雙手輕放在雙耳旁,若背會痛可墊軟墊。

STEP2:慢慢吐氣,像要看到自己的肚臍般,慢慢抬起肩膀,但下半背部依然靠著地板,到極限時,維持一瞬間,並把氣全部吐掉。

STEP3:慢慢吸氣,不依靠重力,肩膀慢慢往下躺伸展腹部。

◎連續進行期間,躺下伸展時肩膀不碰地,而是一直與地板保持一段距離,直到運動結束。


●側腹脂肪型:
長期運動


男性的骨盆較女性小,因此側腹脂肪較明顯,想要消除側腹脂肪,就必須長期運動,降低體脂肪率。

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