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效果等同外出運動!在家就能做的6簡易回春操

效果等同外出運動!在家就能做的6簡易回春操
【早安健康/林芳羽編譯】夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門,尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一,整理出6個在家裡就可以做的保健體操,不用滿身大汗曬太陽,居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。

根本賢一為日本松本大學運動科學教授,專門研究運動醫學與健康教育學,他更特別鑽研適合中高齡者做的運動,在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利,中高齡者更應該適度運動,運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題,讓人不管到幾歲都能充滿活力。

根本賢一表示,除了出生到死亡的壽命,從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候,30幾歲之後體力就會開始衰退,如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%,變得無法自由行動,甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人,則可以推遲臥床年齡到90幾歲,讓健康壽命大幅延長20年!

隨著年齡增加,體力一定會衰退,不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力,40歲開始就應該培養固定運動習慣,就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同,不是每個人都適合出門跑步、打球,因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽,也不用擔心颳風下雨,隨時都可在家中實行,今天就開始在家做運動吧!

【輕鬆hold住體力!夏季室內運動】

●室內溫度保持27~28度
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
●不過度勉強,不需要運動太久

1.效果相當於外出走路~原地踏步
先站直後開始原地踏步,記得要儘量抬高大腿才有效果,抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動,達到與地面平行的地步。
運動

容易膝蓋痛的人,則可以坐在椅子上實行。
運動

每次原地踏步3~5分鐘,一天做三次即可。


2.有效打擊腳部水腫、冰冷~踮腳尖
選擇一把穩定的椅子,站在椅背後約30公分處,手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
運動
每次踮30下,一天做三次即可。



3.防跌倒~腳踝運動
深坐椅子背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方,這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓,否則容易導致小腿抽筋。
運動
每次30下,一天做三次即可。


4.維持體力、預防腰痛~背部肌肉鍛鍊
在地上放椅墊等柔軟的東西,主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面,讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高,以免造成腰部負擔。
運動
每次停10秒共5次,一天做三回即可。

5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛~輕鬆版仰臥起坐
坐在地上,雙膝彎曲,背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸,用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺,用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔,連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近,或是改用更高的抱枕,躺下時改花費3秒。
運動
每次5下,一天做三次即可。


6.鍛鍊手部肌肉~牆壁版輕鬆伏地挺身


站在距離牆壁40公分的地方,雙腳打開20~30公分,雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁,再緩緩伸直手肘。
運動
每次10下,一天做三次即可。



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