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仰臥起坐造成下背痛?專家推薦4招正確練核心肌群

仰臥起坐造成下背痛?專家推薦4招正確練核心肌群
【早安健康/史考特醫師】仰臥起坐是最受歡迎的腹肌運動,但這個動作可能使腰椎承受巨大壓力,增加椎間盤退化的風險。選擇危險性低的訓練方式,才能練出強健核心,同時遠離控八控控的魔掌!

仰臥起坐 = 核心訓練 = 強健下背?

下背痛是最常見也最惱人的疾病之一。根據2000年的文獻報導,美國人口有65-80%在一生中至少會經歷一次下背痛。

專家告訴我們:要避免下背痛,你需要鍛鍊強健的核心肌群。

但核心肌群只要做做仰臥起坐就可以練到嗎?

史考特要警告各位,這麼練不但無法減緩下背痛,甚至可能加速脊椎退化!

仰臥起坐使脊椎承受過度壓力

美國職業安全與健康組織(NIOSH)建議,在搬運重物時,下背(或更準確地說,夾在第五腰椎與第一薦椎間的椎間盤)不應承受超過3,400牛頓(或346.7公斤)的壓力。

但根據加拿大學者McGill等人在1997年發表的研究,仰臥起坐能輕易製造出接近3,400牛頓的脊椎壓力。


(仰臥起坐產生的腰椎壓力,接近建議安全值) 圖片來源:一分鐘健身教室

更糟的是,仰臥起坐讓脊椎在一個「屈曲」或是說「彎腰」的狀態下承受壓力。失去了中立的脊椎姿態,將使椎間盤更加脆弱。

說做幾下仰臥起坐椎間盤就會炸開,那是言過其實了。畢竟我們每天早上起床都要做一次仰臥起坐,不是嗎?

重點是,既然仰臥起坐相對風險高,那有沒有風險低又效果好的訓練方式呢?

挑選相對安全的訓練

如果今天你在台北101大樓觀景台欣賞完風景,覺得樓上餐廳太貴,想要回到地面吃個晚餐。您會選擇以下哪種方式?
1.排隊搭電梯下去
2.背起降落傘從觀景台一躍而下
兩種方式都能讓您回到台北街頭,不過兩者的危險性可大不相同:搭電梯下樓的效益/風險比值遠比跳傘來得高。

同樣的道理,挑選安全又有效的核心訓練,不但跟仰臥起坐一樣都能練出大家最想要的六塊肌(還有強健核心),同時又能保護脊椎健康。



(以肌電圖記錄到的腹直肌啟動率除以腰椎壓力比值來看,捲腹優於傳統仰臥起坐)
圖片來源:一分鐘健身教室

以下是由McGill教授推薦的四個核心訓練。請特別注意,錯誤的訓練姿勢仍然會使「坐電梯一般安全」的運動變成「降落傘打不開的悲劇」。

以下影片僅供參考,請各位讀者經專業健身教練指導後再行嘗試。


McGill改良式捲腹(於00:40處)




攪拌大鍋(Stir the pot)



鳥-狗(Bird Dog)



側棒式(Side Plank)



加分題:持不同看法的學者

平衡報導一下,也有學者認為仰臥起坐是安全,甚至有益下背健康的運動。以下是他們的論點:

雖然過去研究認為反覆的彎腰會造成椎間盤退化,但這些研究使用大體,或是動物脊椎進行,無法正確反映活生生人體脊椎的情況。

活體椎間盤有自我修復、適應壓力、吸收養分等能力,反覆的仰臥起坐未必能造成永久性的損傷。
適量的脊椎屈曲或許能幫助椎間盤與周遭組織液做養分交換,促進椎間盤健康。

簡而言之,學界對於仰臥起坐安全與否的看法兩極,且大部分建構在理論與假說上。有人認為非常危險,有人認為偶爾做做無妨。

儘管爭議尚存,史考特還是認為向「高報酬,低風險」的訓練方式靠攏,是一個合理的策略。(聽起來好像在賣基金?)

【結語】

McGill教授曾在T-Nation的專訪中提到過幾個概念,加上史考特的個人腦補,總結成今天的「帶回家重點」:

1.仰臥起坐能使脊椎承受接近安全臨界值的壓力,應盡量避免。
2.選擇上述的高報酬低風險訓練方式,會是一個較為理想的策略。
3.仰臥起坐的爭議擺在一邊,幾乎所有學者都同意:長時間維持坐姿、彎腰駝背、曾有腰椎病變、還有常做深蹲、硬舉的族群,應避免再做仰臥起坐。(請問有哪個人不符合以上敘述的?)
一定不能做仰臥起坐嗎?那倒未必。但每天做一次七分鐘腹肌,對99%以上的人來說大概都是災難一場。

而且請別忘記,腹肌是在廚房裡練成的,正確飲食才是擁有緊實腹部的不二法門。

資料來源: 一分鐘健身教室

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本文作者:史考特醫師
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

史考特醫師的一分鐘健身教室

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