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50歲後代謝慢!7件一定要做的事

50歲後代謝慢!7件一定要做的事
【早安健康/翁浩雯編譯】50歲之後,身體上有很多跡象讓你無法忽視自己的身體老化了。關節與肌肉和幾十年前相比,它們已經變得有點僵硬,也時常覺得容易酸痛了。

此外,還有新陳代謝減緩的問題,根據美國運動協會的研究,每經過十年,人體的基礎代謝率就會下降1~2%,這都是因為身體的肌肉減少,脂肪增加的緣故。

美國體能協會認證的體適能專家,布萊恩.德賓說:「到了50歲時,如果想要減重的話,通常會面臨到許多障礙。但是一旦你知道那些阻礙是什麼,如何打敗他們,成功瘦下來絕非難事!」


一、重量訓練

到了50歲,與20歲的自己相比,你會失去20%的肌肉。肌肉可以增加基礎代謝率,失去肌肉就等於基礎代謝率下降。德賓提到:「透過規律的重訓將贅肉轉變成結實的肌肉,幫助你回到20歲時的代謝能力。」


二、檢查荷爾蒙的狀況

隨著年紀增加,黃體素或其他荷爾蒙都會下降,讓身體變得難以減重。自然療法醫生譚米.梅拉格利亞補充,她認為,超過50歲想要減重的女性需要關注的荷爾蒙是「睪酮」。梅拉格利亞說明:「醫界已經有充分討論過雌激素的減少所帶來的影響,但是很少有人了解到充足的睪酮可以幫助女性瘦身。」研究顯示,睪酮的平衡能夠降低血糖,幫助減重以及消去小腹屯積的脂肪。


三、選擇對關節負擔小的運動

一位私人健身教練,珍娜.羅威說, 50歲的人會因為疲勞的關節與疼痛使他 們對於運動避而遠之。但她表示:「水中運動對關節來說負擔不大,也可以增加運動的部位。此外,因為水阻力的關係,在水中消耗的卡路里是在陸上運動的30%。」健走、騎單車、跳舞、瑜珈也都是沒有什麼負擔的選項。


四、隨時鞭策自己

不要因為關節比平常還要痛一點,就有藉口放棄。前國家運動員轉職成為私人教練的愛利克斯.歐瑞德說:「有太多人認為他們做了就等於運動。但事實上,你需要專注在你所做的事情上,出一身大汗,或完成一整套的訓練。」如果不確定動作是否正確,就向專業教練諮詢。


五、與物理治療師預約

美國運動議會認證的私人教練,山米拉.舒拉克建議,有背部、膝蓋或因身體其他部位疼痛而無法規律運動的人,最好與物理治療師預約。舒拉克說:「過了50歲之後,許多人會有舊傷,而不知道他們適合什麼運動。如果能得到專業人士的建議,將會對他們更有幫助。」物理治療也能夠讓你擺脫舊傷,或解緩關節、肌肉的疼痛。


六、控制飲食

基礎代謝率下降意味著每天會減少消耗250大卡。如果年輕時那樣吃,而不增加運動量,只會變胖。用大量的蔬果與精益蛋白質取代垃圾食物,增加飽足感,可以幫助你輕鬆減少卡路里。


七、注意壓力

50歲的人身上的責任極大:小孩要上大學,年邁的父母等金錢與精神上的壓力,忙得擠不出時間運動的時間表,也會導致情緒性的暴飲暴食。德賓建議,最好能跟醫生諮詢。維持規律的運動不僅幫助疏解壓力,也能使飲食維持正常。


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