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放鬆深層僵硬肌肉!自製網球滾輪,解決下半身肥胖

放鬆深層僵硬肌肉!自製網球滾輪,解決下半身肥胖
【早安健康/周舒涵編譯】長期坐在辦公室,沒時間好好運動,屁股好像越坐越大了,該怎麼辦?日本健身教練八田永子指出,下半身肥胖可能是臀部僵硬所導致,長時間久坐會使肌肉僵硬逐漸累積,久了連全身都變得僵硬。但只要用網球自製「舒展球套」,就能柔軟下半身、進而改善肥胖問題!

而很多人以為,想要改善身體的柔軟度,就是要多做伸展操,不過八田永子也提醒,若在肌肉僵硬的狀態下進行伸展運動,很容易因為疼痛無法得到確實的伸展。因此首先要對症下藥的,就是舒展僵硬的肌肉。為此,八田永子特地開創了「舒展球套」放鬆操,使用「舒展球套」可以舒展接近骨頭的肌肉深處,將可恢復肌肉原本的柔軟,增加關節的可動範圍。

【「舒展球套」這樣做】

準備材料

硬式網球4顆、橡皮圈(或是髮圈)3條、厚襪子1雙。

步驟

在厚襪子中逐個放入網球,4顆都放妥後,稍微進行擠壓讓球與球之間沒有空隙,在開口的地方用橡皮圈綁住後「舒展球套」就完成了。

【「舒展球套」臀部放鬆操】

臀部的肌肉如果僵硬起來的話,臀部關節的可動範圍會變得狹窄,可能會導致扭到腰等狀況發生。臀大肌是人體內最大的肌肉,日常姿勢不正確、運動不足,累積過多壓力的人,可以在睡前使用「舒展球套」好好舒展一下。

步驟

1將「舒展球套」橫放於地板上,兩手支撐於背後,將臀部坐於「舒展球套」之上,膝蓋彎曲,讓身體前後移動,使「舒展球套」在臀部下方滾動,來回大約10次。可稍微改變位置,讓整個臀部的肌肉都有放鬆舒展到。




2使用「舒展球套」,以向外開八字的方式斜放於左半側,兩手支撐於背後,單側臀部坐到「舒展球套」之上,膝蓋彎曲,讓身體傾斜著移動,使「舒展球套」在臀部下方滾動,來回大約10次。再將「舒展球套」擺放至右半側重複一樣的動作。




【「舒展球套」腿部放鬆操】

腿部的肌肉均衡舒展的話,可以促進下半身血液與淋巴的循環,八田永子特別推薦腿肚容易水腫、常穿高跟鞋的人、扁平足等進行這種腿部放鬆操。

步驟

1將「舒展球套」橫放於地板上,兩手支撐於背後,將左半側大腿置於「舒展球套」之上,讓腿部前後移動,使「舒展球套」在下方滾動,來回大約10次。再來,將腿部左右移動,使側面的肌肉也能舒緩到,來回大約10次後將「舒展球套」擺放至右半側重複一樣的動作。


2將上述第一步驟在膝蓋內側、小腿肚、腳跟等三處重複一次,其中在小腿肚和腳跟使用「舒展球套」時,可用手適度從上往下加壓,加強舒展效果。



3將「舒展球套」橫放於地板上,採跪坐姿兩手支撐身體前傾,將雙腿膝蓋下方處置於「舒展球套」之上,並使腿部懸浮不要接觸地面,讓「舒展球套」在膝蓋下方至腳趾之間滾動,來回大約10次。



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