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海外旅遊無時差7大必殺技!選擇食物內容調整生理時鐘

海外旅遊無時差7大必殺技!選擇食物內容調整生理時鐘

【早安健康/白乙君編譯】時差困擾一般發生於超過5個時差以上的國家,然而較敏感的人,只需要2個時差就會產生時差問題。此外,往東的旅行更不妙,因為比起晚睡,提早入眠會是更大的難題。但其實根據英國的網路媒體「Mail Online」,只要從飲食、睡眠下手,甚至是調整景點的先後順序,就能盡快解決時差問題,讓你玩得盡興又沒負擔!

解決法1:出發前,確認你的體內時鐘屬於那一種

平日上午較精神飽滿的人,有利於前往需要比平時早起就寢的東半球。反之,晚上較有精神的人,有利於推遲一天的起床與就寢時間,較利於往西旅遊。

解決法2:選擇具有幫助減少時差設計的新型飛機

新型機種具有幫助減少時差的設計,讓壓力維持在低壓狀態,由於空氣中的氧氣增加了,連帶血液與腦內的含氧量增加,就能夠減少時差帶來的疲勞與頭痛症狀。

解決法3:旅行前適應睡眠2~3天,第一天至少睡4小時

在旅行前或旅途中調整生理時鐘,能更快速解決時差問題。朝東的旅行,在2、3天前,逐漸提早就寢與起床時間;朝西的旅行,則往後推遲。此外,搭乘飛機時,將手錶設定成當地時間,能更有效配合作息。據說世界杯足球賽時,日本國家隊便是採用這個方法。

另外,到達目的地的第一個夜晚,最好不要熬夜,並確保至少4小時的睡眠時間,以避免下一個夜晚失眠。

解決法4:抵達目的地前喝水斷食10~12小時

根據哈佛大學的研究表示,到達目的地前,可藉由12~16小時的斷食(可以喝水),重新設定生理時鐘。若在早上10點前到達,盡可能在抵達以後,攝取蛋白質含量較高的輕食當早餐,維持一整天的精神飽滿。若午餐過後才抵達目的地,建議在下午4點時,享用以碳水化合物為主的一餐,最好到隔天早上8點的早餐前,不要再攝取其他食物。

解決法5:選擇食物內容調整生理時鐘,提早改善時差

山口大學研究團隊指出,用餐時所釋出的荷爾蒙、胰島素具有調整生理時鐘功能。胰島素上升,會使肝臟的生理時鐘變慢,進而影響腦內時鐘,幫助早點入眠。到達目的地後,若想早點入眠,可攝取碳水化合物較豐富的食物;若想維持清醒,可攝取培根、蛋類等蛋白質與脂肪含量較高的食物。

解決法6:向西旅行,午後再跑室外行程,向東則相反

根據英國牛津大學教授表示,朝西的旅行,建議在中午前先參觀博物館,午後再走覽公園戶外,朝東的旅行則相反。由於「光線」在調整身體規律時,扮演重要的角色,因此向西行時,應避免在中午前接受刺眼陽光,午後則可以沐浴在陽光下。

解決法7:綠色眼鏡消除疲勞、調整生理時鐘

澳洲佛林德斯大學開發出一款綠色眼鏡,由於綠光具有延後或提前生理時鐘的最有效波長,因此在想要消除疲勞的那一天,戴著綠色眼鏡30~60分鐘,就能夠抑制褪黑素,重新調整生理時鐘。


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