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吃錯纖維便便更不順!這樣吃蔬菜根治3類便秘

吃錯纖維便便更不順!這樣吃蔬菜根治3類便秘

【早安健康/甘雅竹編輯整理】每當發生便秘,大家都會說:「那就多吃蔬菜啊!」但是事實上並不是所有便秘都能靠蔬菜就能解決,有時候多吃蔬菜反而會加劇便秘!我們應該要先區分蔬菜裡所含的膳食纖維的差異性,進而瞭解便秘形態的不同,對症下藥,才能有效解決便秘問題。


膳食纖維=蔬菜?


大家普遍的迷思會認為「膳食纖維=蔬菜」。


但其實膳食纖維有分為兩種,一種是能溶於水的稱為「水溶性膳食纖維」,而另一種無法溶於水的則稱為「非水溶性膳食纖維」。


水溶性膳食纖維


水溶性膳食纖維像是海藻酸、甘露聚醣、果膠等等,他們富含於海藻、蒟蒻或成熟的水果中。或者像是秋葵或納豆、皇宮菜等,吃起來有黏滑感的食物,它們所富含的膳食纖維都是屬於水溶性的。


這類型的膳食纖維具有保水作用,能把其他食物包裹起來,變成膠狀,就像乾香菇泡水後會變軟。食物混合了水溶性膳食纖維,便便就會變得軟軟的。


富含「水溶性膳食纖維」的食品:海帶芽、昆布、滑菇、納豆(碾碎)、柚子皮、酪梨、皇宮菜。


非水溶性膳食纖維


另一方面,非水溶性膳食纖維指的是那些耳熟能詳的纖維素、半纖維素等的物質,常見於薯類、豆類、菇類、蔬菜或穀類中,它們能夠吸收水分而變大膨脹的功效,能夠刺激腸道,讓腸子蠕動更加活躍。


富含「非水溶性膳食纖維」的食品:牛蒡、青花椰菜、地瓜、豌豆、木耳、豆渣、黃豆粉、羊栖菜、芝麻。


便秘不只一種,吃對才有效


會造成便秘的原因有許多種,不同類型的便秘也需要攝取不同類型的膳食纖維幫助排便,以下將便祕分為三種:遲緩性便秘、痙攣性便秘、習慣性便秘。


遲緩性便秘


遲緩性便秘常發生在腹肌力很弱的高齡長輩、運動量不足的女性,以及糖尿病患者。當出現這種類型的便秘時,則是需要大量的水溶性與非水溶性膳食纖維。


多少的蔬菜量是足夠的?如果只是便當或套餐附的蔬菜絕對是不夠的!最起碼要有半包的豆芽菜加半把的菠菜,並且一次集中吃下去。蔬菜在還沒烹者前看起來的份量都很多,但是經由加熱後都會變少,所以絕對是吃得完。


富含「水溶性+非水溶性」兩種膳食纖維的食品:寒天、青海苔、秋葵、蘿蔔乾絲


痙攣性便秘


並不是每種便秘發生都是不管三七二十一就將膳食纖維吃下肚,有時候反而會加重便秘的情況。


痙攣性便秘就是因為腸子蠕動太過激烈所造成的,所以這時候應該避免會刺激腸道蠕動的非水溶性膳食纖維。此時如果適當的攝取水溶性膳食纖維,讓原本小硬球般的便便變軟,能夠有效的幫助便便的排出。


習慣性便秘


對於有習慣性便秘的人,則是建議兩種膳食纖維都可以攝取。而維生素B1或維生素E能有效的刺激腸神經作用,因此如果適時攝取也能有所幫助。不過,比起飲食,習慣性便秘需要從生活作息檢討,早點起床吃早餐,讓腸子多活動,就會產生便意。建議多從事能夠促進腸胃蠕動的運動,像是快走或慢跑。


富含維生素B1的食品:豬肉、鰻魚、大豆、鱈魚子、金針菇、葡萄乾

富含維生素E的食品:皇宮菜、蛋黃、奶油乳酪、杏仁、花生醬、辣椒、南瓜


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資料來源:《我的便便怎麼了?》

作者:大田和史繪

出版:瑞麗美人國際媒體

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