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減肥、健身兩相宜!黃香蕉、綠香蕉健康大PK

減肥、健身兩相宜!黃香蕉、綠香蕉健康大PK
【早安健康/運動競技頂尖講座】香蕉在台灣被視為水果,但是在有些國家卻是被視為主食的。今天香蕉餵飽了全世界的5億人口,其重要性僅次稻米、小麥、玉米。許多人以為香蕉熱量高、太甜,其實香蕉的GI值(GI,指食物影響血糖的程度)只有中等,一根的熱量也才100卡左右,約三分之一碗飯,並沒有大家想像中那麼肥。重點是,香蕉幫助減重的效益更大。

抗性澱粉不致胖

一根中等的香蕉熱量約120大卡,含30公克的碳水化合物與3公克的纖維,且其中含有2~3公克的抗性澱粉,抗性澱粉因為難被消化,所以身體吸收的熱量也較少,並可增加食物在腸胃道停留的時間,相對飽足感也比較持久。建議可選擇帶點綠的香蕉,抗性澱粉更高,熟的黃香蕉相對糖分、GI值也會比較高一些。

快速增加運動效能

研究顯示,兩條香蕉,可以提供足夠能量維持90分鐘劇烈的運動,證明香蕉是相當好的「肌肉燃料」。許多減重的人擔心香蕉屬於澱粉、熱量又高,因此不敢食用,但香蕉對於運動前後都有相當大的幫助。香蕉可以快速地提供能量,幫助運動期間所需的動能,另外,平時吃香蕉,也能幫忙擊退隨時出現的疲勞。

快樂果去除憂鬱

減肥期間容易感到挫折、憂鬱以及壓力,小心這些負面的情緒都會影響減重效果。香蕉被稱為「快樂水果」,1根小香蕉就可提供27毫克的鎂,有助於振奮情緒,香蕉內的生物鹼(alkaloid)也有助去除焦慮憂鬱等不快樂的感受。香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源,可以幫助大腦製造血清素,引發快樂能量,降低憂鬱煩躁的心情。

助消化防便秘

香蕉本身不容易對胃、消化系統造成刺激,適合腸胃不好的人食用。香蕉含有豐富的膳食 纖維,促進腸胃蠕動,幫助預防便秘。其中的寡糖也可調節腸胃有益菌,幫助改善通便。而且香蕉所含的抗性澱粉在小腸無法被消化吸收,但進入大腸後可供益生菌 繁殖生長,並可促進腸道蠕動、增加糞便體積,可改善減重時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。

重點

香蕉在成熟期間其澱粉會轉化成葡萄糖,這就是為何越黃的香蕉越是香甜的原因。當一個人葡萄糖攝取過過量時會導致胰島素的分泌,越多的葡萄糖就會分泌越多的胰島素,越多的胰島素就會囤積越多的脂肪。所以有的人可以靠香蕉減重成功,有的人卻是越吃越肥,他們之間的差異性就在於減重成功的人吃的是不黃的綠香蕉(低葡萄糖),而不是黃色的香蕉(高葡萄糖)。

但是如果香蕉是要拿來當訓練前後的能量補充的話,那就要挑選黃色的。因為我們訓前需要充足的葡萄糖來補充能量,所以需要較多葡萄糖的黃色香蕉。要注意的是吃完香蕉不建議直接運動,中間至少間隔30分鐘以免訓練期間發生脹氣。

資料來源: 運動競技頂尖講座

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⋆作者簡介:運動競技頂尖講座⋆

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