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防骨鬆!台大營養師:這樣吃,每種營養都補的到鈣

防骨鬆!台大營養師:這樣吃,每種營養都補的到鈣

【早安健康精選書摘】根據「2005 ~ 2008 台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果大部分國人鈣的攝取量僅達營養素建議攝取量(Dietary Reference Intakes,DRI)的50~70%。(國人每日鈣建議攝取量1000毫克)。

由於現代人生活型態改變,日曬時數、運動時間及鈣攝取普遍不足,日後造成骨質疏鬆症的風險提高,進而增加骨折危險性。尤其在老年人預防跌倒更是不可或缺的課題之一。因此建議平時應該有足夠運動量及日曬時數,搭配均衡營養,以預防骨質疏鬆造成骨折。

此外,肌少症也是預防跌倒另一個重要課題。所謂的肌少症顧明思義就是骨骼肌的減少或流失。由於骨骼與肌肉相互影響,如何改善肌肉量與功能以預防跌倒首推營養與運動。其中適量補充蛋白質與維生素D則與預防骨質疏鬆症相同。

老年人普遍運動及蛋白質攝取不足,建議增加規則運動尤其是阻抗性運動(如,走路、快走)而非阻抗力運動(如,游泳)。蛋白質攝取每天則由一般建議的建議量0.8克/公斤,增加至1.0-1.2克/公斤。

食物聰明選,營養均衡不流失

乳品及其製品
以牛奶為例,100毫升就有100毫克的鈣,若依台灣每日營養指南建議每日攝取5-2杯(1杯=240毫升)就可攝取500-600毫克的鈣。

深綠色蔬菜
深綠色蔬菜富含鈣質但吸收率較不佳,不太能算是鈣的優良來源,但若達到台灣每日飲食指南建議每日攝取3-5碟蔬菜,因攝取量大,所以鈣含量仍有300-500毫克。

堅果種子
黑芝麻、杏仁片、開心果等,以黑芝麻為例,100克的黑芝麻含有鈣1456毫克,但100克的黑芝麻約8-9湯匙,熱量約500-600大卡。(1湯匙=12克=67.5大卡)。若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。建議適量攝取即可,每日建議攝取1份堅果種子類。

豆魚肉蛋類
被忽略的豆類及其製品其實是富含鈣質如,黃豆及其製品如,傳統豆腐、小方豆干、加鈣豆漿等。豆類及其製品相較於一般肉類不僅不含膽固醇更富含纖維。所以建議每日蛋白質攝取可以黃豆及其製品取代一般肉類。

全穀根莖類、水果類
雖然這兩類含鈣量不高,但水果富含維生素C可以幫助鈣質吸收。全穀類與白米飯相比仍富含多種營養素,若能將精製白米換成全榖根莖類,就能多攝取鈣質及額外的維生素(如B群)與膳食纖維。

維生素D
維生素D可以幫助鈣質吸收、維持骨骼及肌肉正常代謝。但飲食中含有維生素D的食物來源不多,建議還是以增加日曬時數並搭配飲食。日曬時每日建議15-20分鐘,避免於身上塗抹防曬乳及烈日中曝曬(上午10時至下午3時)。食物來源:香菇(經日曬)、牛奶、蛋、魚肝油等。


食材選擇要注意,避免補鈣不成反流失

草酸及植酸
植物常含植酸和草酸,這些物質會與鈣於腸道中結合形成鈣鹽,不利於身體吸收利用,進而排出體外。另外,高纖維食物也易與鈣質結合為複合物。雖然高纖維可以促進腸蠕動幫助排便,因此食用高纖食物時應多增加鈣質攝取或避免同時攝取。高草酸食物:菠菜、甜菜、蘆筍、花生、巧克力等。

磷、蛋白質
適量的磷及蛋白質攝取都有助於鈣質的吸收代謝及幫助骨骼強化,但過量的磷及蛋白質則會造成鈣質吸收不良並增加體內鈣質流失。高磷食物常見於:加工食品、碳酸飲料及一般肉類。建議食物以天然少加工,以植物性蛋白質取代動物性白質。

咖啡、濃茶、菸、酒及高鹽食物
現在人知道要補充鈣質卻忽略自己的生活型態及習慣,常喝咖啡/茶提神,或喝酒抽菸及大魚大肉等交際應酬,其實這些都容易造成鈣質流失。

作者/柳宗文營養師
現任臺大醫院營養室營養師
學歷:義守大學醫學營養學系、林口長庚紀念醫院營養師、國軍花蓮總醫院營養師

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本文摘自《貳拾醫典 家庭健康營養照護全書》
作者:臺大醫院42位醫師、營養師
出版社:二魚文化

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