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膳食纖維整腸順便!每天多吃7克竟能降低心臟病

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膳食纖維整腸順便!每天多吃7克竟能降低心臟病
【早安健康/營養共筆】很久以來大家都知道高纖飲食是好的,但棘手的是,如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質,每日膳食纖維的建議量是20-38公克,這對大多數人來說很難達到的,但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質。

一份發表於BMJ的研究,分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數據,評估不同種類的纖維質攝取量,包括不可溶性纖維(如全穀、洋芋皮)、可溶性纖維(如豆類、堅果、燕麥、大麥等)、穀類、水果、蔬菜和其他的來源。

觀察纖維質與兩種心臟疾病:1.冠狀動脈心臟病coronary heart disease - 這是因斑塊聚積在心臟動脈,會導致心臟病發作;2.心血管疾病cardiovascular disease –這是心臟與血管狀態的統稱,包括心臟病發作、中風、心臟衰竭和其他問題。

結果發現,不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態的心臟病,可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好,穀類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好 ,且每天增加7克的纖維質,就可顯著降低這兩種心臟病。

7克纖維質到底有多少?
 1 1/2杯煮好的燕麥(7克)
 1 1/4切碎的穀類(8克)
 2片全麥吐司(6-7克)
 1大顆梨子 (8克)
 1杯覆盆莓 (8克)
 1/2 杯黑豆(7.5克)

所以,全穀類如大麥、小麥、小米、藜麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應列為健康飲食的一部分。

後記

全穀、水果、蔬菜、堅果和種子等,都是高纖天然的食材,這些自然、原始富有纖維質的食物,對健康好處眾所皆知,但現在的食品加工技術,讓食品變得花姿招展又誘人,寵壞了味蕾,也喪失對原味食物的慾望。

當蘋果變成蘋果派,柳丁變成柳丁汁,芒果變成芒果干,香蕉變成香蕉麵包,除了增加了油、糖、其他調味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物,也減少了這些天然食物原本應有的自然香氣、營養素、纖維質等,更甚者你要思考的是:這些名為柳丁汁的柳丁汁、香蕉麵包的香蕉麵包,真的有柳丁、香蕉的成份存嗎?所以在面對琳瑯滿目的選擇,需要更有智慧與定力。

文章來源:WebMD
文章標題: Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease


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