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蛋白質是牛肉1.6倍!她用小扁豆50天腰瘦11公分

蛋白質是牛肉1.6倍!她用小扁豆50天腰瘦11公分
【早安健康精選書摘】作者梁海林從小就胖,重達95.4kg的她,試過無數種的減肥方法但卻沒有一次成功,終於在嘗試使用小扁豆瘦身計畫後,達成有史以來最有效率又健康的瘦身效果──瘦12公斤,腰圍減11公分。

除了肥胖之外,梁海林20幾歲就被診斷有高血壓及心肺功能不完全等問題,醫生宣布再這樣胖下去會死!不得不正視體重問題的她 因為電視台的介紹而開始小扁豆減肥。持續食用之後,便祕改善了,甚至糖尿病,血液中膽固醇含量都降低了!

不久前連名字都感覺生疏的小扁豆,為什麼開始爆紅?除了因為驚人的瘦身成果之外,小扁豆更有高營養價值:
.食物纖維是香蕉的12倍、蘋果的21倍
.葉酸是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍
.蛋白質是牛肉的1.6倍、玄米的2.5倍
.根據韓國知名購物網調查,小扁豆的營業額比去年同期增加5100倍,更造成全韓國瘋吃小扁豆熱潮,甚至一度斷貨,一豆難求的現象。

最具有瘦身效果的膳食纖維報告

長久以來,小扁豆是在歐洲和美國等西方國家中最具代表性的食材。在義大利和匈牙利的新年,人們都會食用小扁豆,象徵期許成為有錢人的一種風俗習慣,甚至連英國的伊莉莎白女王也習慣將燉煮後的小扁豆當作零食來吃。除此之外,美國專業健康雜誌《Health》挑選出世界五大健康食品,其中包括優酪乳、橄欖油、納豆還有泡菜,當然小扁豆也是其中之一。

100g 乾燥的小扁豆當中,含有膳食纖維30g、碳水化合物60g、蛋白質26g 和脂質1g 等各種維生素,並且富含礦物質,總熱量為353 大卡。如果與其他豆類中所含有的營養成分相比,根據其中碳水化合物、蛋白質和脂質含量的多寡,卡路里也呈現出高低差異(參照以下圖表)。



小扁豆中的碳水化合物、蛋白質和脂質等成分,與綠豆、豇豆、青碗豆、蠶豆以及紅豆相似,而膳食纖維相對來說高出許多。此外,比起栗豆、鼠目黑豆、青仁黑豆和黃豆,小扁豆的碳水化合物和膳食纖維的含量都還更高,同時蛋白質和脂質含量相對要低得多。參考前面所列出的表格,把小扁豆與其他豆類相比,小扁豆是所有豆類中膳食纖維含量最高的。

食物能夠促進咀嚼動作和口水分泌,並且在腸胃中會緩慢地消化,因此可以帶來長時間的飽足感。

更特別的是小扁豆含有大量的水溶性食物纖維、果膠等成分,這些成分與水的結合力很高,可以輕鬆地在體內融合,形成高黏性的凝膠狀,也能抑制其他營養成分的吸收。除此之外,還能刺激體內腸子的蠕動,縮短食物通過腸道的時間。



小扁豆的GI 指數為29,相對其它食物來說是非常低的,這是因為它含有相當豐富的食物纖維。從GI 層面來看的話,含有豐富食物纖維的食物可以延緩葡萄糖的吸收,同時有助於血糖緩慢上升,也因此能夠預防肥胖、便祕、糖尿病,以及降低血液中膽固醇含量,可以預防日常生活中的常見疾病。

以膳食纖維的含量來看,直接攝取褐色小扁豆外殼的含量最高,其次是綠色小扁豆,再來是紅色小扁豆,所以如果是以減重為目的,我推薦褐色的小扁豆。

對於各種成人疾病的傑出效果

小扁豆如同前文所述,含有豐富的膳食纖維、植物性蛋白質、維生素和礦物質,如果持續攝取,對於糖尿病、高血脂症和高血壓等生活習慣方面的疾病預防有相當的助益。梁海琳持續食用小扁豆之後,不只剷除了腹部的肥肉,甚至連糖尿指數、膽固醇和高血壓指數也全部都恢復到正常值以內。這是可以預期的結果。



梁海琳平常吃飯的速度很快,而且還暴飲暴食,對於辛辣重鹹的食物也不忌口,同時經常攝取營養成分不明的速食食品,使得膽固醇和糖尿指數居高不下。換句話說,她平時的膳食纖維攝取量太少了。

當她開始食用小扁豆,並同時增加膳食纖維的攝取量之後,進食的速度自然會變慢,也因為飽足感等因素抑制了食慾,整體來說,她的食量已有所減少。藉由這樣的過程,使得身體能量代謝率提升,再加上活動量和基礎代謝量的增加,她所消耗的熱量自然也隨之增加。最後的成果是體重降低,膽固醇和糖尿指數也連帶回到正常數值之內。

更有效的小扁豆攝取方法

含有豐富的營養成分和膳食纖維的小扁豆,雖然是減重時的最佳食材,但是食用過量的話,可能會引發腹部疼痛。如果是平常食物纖維攝取量就不足的人,更會加重腹部疼痛的症狀,也就是腹部充斥著氣體,而腸子會出現痙攣感覺的疼痛。



平常攝取蔬菜、水果過少的人,我建議在食用小扁豆時,將時間拉長分成幾個階段來進行。

剛開始食用的時候,大約從20g(以成人湯匙為標準來說的話,目測約為一湯匙的量)開始食用,如果沒有出現腹痛或是其他特別症狀的話,可以循序漸進地增加分量。

其實大部分的人在食用小扁豆的時候,如果能夠細嚼慢嚥,幾乎可以避免出現腹痛不舒服的感覺。膳食纖維的含量逐漸提高時, 也需要攝取大量的水分。如果食用小扁豆卻沒有配合大量飲水,糞便會變得結實堅硬,造成排便的困難,因此需要配合充足的水分一起食用。

小扁豆雖然是一種相當優秀的食材,但是必須要留意,如果 攝取過多分量的話,反而會有害健康,並且可能會導致體重增加。以營養學的角度來說,攝取過多膳食纖維時,會阻礙鈣質、鋅和鐵等重要礦物質的吸收。

雖然以前取得小扁豆不是一件容易的事情,但是現今可以透過大型的賣場,或者是網路賣場輕易取得。購買小扁豆之後,必須將小扁豆置於密閉容器中,並且存放於陰涼處。以這樣的方式保存,大約可以維持一年左右。

小扁豆蒸蛋



材料

小扁豆 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

雞蛋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 顆

清水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 杯

鹽巴和胡椒粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 皆少許

作法

1. 在雞蛋中加入牛奶、鹽巴和胡椒粉充分攪拌均勻後,再倒入清水。

2. 將小扁豆放入蒸煮容器中,並且倒入步驟1 的雞蛋液。

3. 在湯鍋中倒入適量的清水,等到加熱出現蒸氣時,將步驟 2 的蒸煮容器放

入湯鍋中以中火加熱,約15分鐘左右即可。

小扁豆奶昔



材料

小扁豆 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

香蕉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 根

低脂牛奶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯

清水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯

作法

1. 將小扁豆放入滾水中烹煮約10分鐘左右。

2. 將煮熟的小扁豆、香蕉、低脂牛奶和清水倒入食物調理機當中,充分攪打均勻。

TIP

如果沒有煮沸工具時,請務必一定要使用能夠飲用的水。

小扁豆排毒果汁



材料

小扁豆 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

清水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

蘋果 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 顆

紅蘿蔔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40公克

芹菜 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 根

原味優格 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

作法

1. 將水和小扁豆一起倒入鍋中煮沸。

2. 將蘋果、紅蘿蔔和芹菜切成適當大小後放入步驟 1 中,滾煮10分鐘左右之後放涼。

3. 將步驟 2 的食材與原味優格放入食物調理機中,充分攪打均勻即可。

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本文摘自:《小扁豆瘦身法》
作者:梁海林/著、鴻程嵐/食譜、李勝霖/監修
出版社:時報出版




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