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睡醒第一餐最關鍵!營養師教你三餐吃對時間加倍瘦

睡醒第一餐最關鍵!營養師教你三餐吃對時間加倍瘦
【早安健康/營養師Stella】如果問某人「想要健康(或想要減肥),飲食作息該怎麼安排?」 ,A可能會告訴你要少量多餐;B可能會說早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少;C或許會建議你六點後不要吃東西…A、B、C的答案聽起來簡單,但「理想是豐滿的,現實是殘酷的」,對很多人來說,要做到上述「理想」並不容易。

以一般上班族作息為例,早上八、九點上班,晚上五、六點下班,若稍微加個班,再加上數十分鐘的通勤時間,晚上回到家多半都已七、八點了,若非刻意規畫,想要在六、七點前吃完晚餐並非容易的事;更不用說平日上班作息朝九晚六,放假則是熬夜、隔天早午餐一起吃的完全不同的生活作息了。

以前Stella從事一對一臨床營養諮詢時,就常遇到因無法調整好平日與假日劇變的飲食作息,而導致每逢假日體重必定上升的假日症候群個案。

正由於「人在江湖,身不由己」,所以聰明的我們也要學會如何因應環境變化來保護、照顧自己。所以今天就讓我們來談談,如何依照自己的生活型態來安排飲食生活作息。讓不管是習慣在夜深人靜時工作的夜貓子;或是因工作需輪大小夜班者;或因生意而需早起備貨以便早上開店做生意的人;或平日、假日作息大不同的上班族都可藉此,找出一個適合自己、可讓自己健康、不發胖的飲食生活作息。

關鍵概念:早餐≠早上吃的那餐,而是起床後吃的第一餐!

熟悉Stella文章的人大概都知道我鼓勵的是以三餐為主、均衡飲食的生活作息。而在三餐的安排上,我同樣認可「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少」的原則。因為,不管是從健康或體重管理的角度來看,休息了一晚後的第一餐或稱早餐,都是最關鍵的一餐。

早餐所能提供的營養決定了我們一整天的活力,並會影響我們的情緒、思緒和行為,所以,早餐一定要吃得好。下午對大部分的人來說都是活動或工作較重或較長的時段,所以中午這餐建議要吃得飽一點以確保有體能精力應付。

晚上則因距離睡覺時間較近,且大部分人在這個時段多半是休息在家,處於活動量較低的狀態下,故晚餐宜吃得較少一點,讓身體有時間將多餘熱量消耗掉。

但Stella這裡的早餐只是方便性的稱呼,並非指早上六、七點或七、八點所吃的那餐,而是指起床後的第一餐,以此類推。所以精準地說應該是這樣的:

。早餐=起床後的第一餐,是一日之始,所以這一餐要吃得(營養)好!
。午餐=起床後第二餐,為了因應接踵而來的長時間工作,所以要吃得飽!
。晚餐=起床後第三餐=睡前最後一餐,由於離睡覺時間較近,故要吃得少!

故對6~8點起床的一般人來說,早餐或許是落在早上6~8點,但對11點多起床的人來說,早餐可能落在12~13點,對大夜班的人來說,早餐則可能落在晚上6~8點。

因此,對大夜班的人來說,晚上6~8點屬於第一餐要吃得好(Like一般人的早餐),凌晨吃的那餐並非宵夜,而是他的第二餐,所以要遵循的是吃得飽的原則,而早上七八點吃得那餐實際上是第三餐、也就是快睡覺前吃的最後一餐,所以應該是吃得少,而非吃得好。

依照個人生活型態選擇適合你自己的飲食生活

A. 朝九晚五型。(早上6~8點起床,晚上12點左右睡覺)

。適用對象:一般上班族或勞工

。建議飲食作息:以三餐為主、飯肉菜均衡攝取的飲食。早餐可安排在7~9點間,午餐在12~13點,晚餐則在6~8點吃,原則上最好在睡前四小時把晚餐吃完,故若晚上12點睡的話,最晚在八點前吃完晚餐,若10點睡的話則在六點前把晚餐吃完。基本上兩餐間最好間隔4~6小時,讓身體有機會將上一餐食物熱量消耗完後再吃下一餐,以避免造成卡路里的囤積。

p.s.:如果你平日星期一到五是屬於朝九晚五型,假日則會熬夜,隔天睡到自然醒、早午餐一起吃的人,則宜平日使用朝九晚五型的生活作息,假日則改用夜貓族作息,讓作息因生活而調整。

B. 歹命早起型。早上3~5點起床,晚上,9~10點左右睡覺。

。適用對象:開早餐店,或市場賣菜做生意者

。建議餐食安排:還是建議維持三餐的作息型態。早餐可在4~6點左右吃,由於一天當中工作量最大的時段就是從早到中午這段時間,所以這一餐最好不要吃太簡單,盡量有飯有肉有菜般均衡搭配攝取。可以的話,最好弄的簡單的飯菜或煮個麵、下點肉和菜來吃,若沒空自己弄的話,可蒸個饅頭麵包,夾點生菜、肉片/肉鬆/蛋,再搭配碗豆漿/牛奶或水果吃,遵守早餐吃得好的原則。

午餐可在10~13點吃,晚餐則宜在5~6點左右吃完,且因為早睡的緣故,所以晚餐宜一切從簡。另外,也可視狀況準備些柳丁、蘋果等水果,或茶葉蛋、低脂奶、豆漿等當點心,早上到中午間若肚子餓時可先墊一下胃。

C. 好命晚起型。早上10~11點左右起床,晚上1~2點左右睡覺。

。適用對象:自由業、不需上班、生活悠閒者

。建議餐食安排: 建議還是維持三餐的作息,例如起床時10點多先吃個簡單的早餐(牛奶、水果或燕麥片等高營養輕食),午餐可在12~14點左右吃,這一餐可吃豐盛一點,最好是飯肉菜都有吃到的均衡飲食;晚餐可安排在7~9點左右吃完,由於也是睡前最後一餐,因此宜遵守晚餐吃得少的原則,並在睡前四小時吃完。

p.s.:若有時太晚、到早上11點左右才起床,漱洗一下就快中午了,可12~13點早午餐一起吃,晚餐可於6~7點吃,若晚上11~12點就睡了,可不要再吃的三餐,若晚上1~2點才睡的話,可在9~10點安排個150~200大卡左右的輕食,並盡量維持睡前四個小時吃完最後一次食物的原則。

D. 夜貓族型。過午才起床,早上才睡覺。

。適用對象:習慣夜間工作者、值大夜班的人

。建議餐食安排:依照個人作息安排,舉例來說若是12~13點起床的人,第一餐可在下午1~3點左右吃(起床1~2小時內吃完),這餐算是早餐,所以要吃得好一點,最好有飯有肉有菜,營養要均衡。第二餐和第一餐間隔約4~6小時,所以約在晚上6~9點間吃完,遵循的則是午餐吃得飽的原則。第三餐則宜在睡前四小時吃完,遵循的是晚餐吃得少的原則。

p.s.:若工作需要輪班,有時6~8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5~6點起床(大夜班)。可依照上述原則,隨自己輪班作息的變化找出自己屬於那種類型,再參考建議的飲食作息來吃。

例如上正常班時可參考A的飲食建議型態;上小夜班時則建議參考C或D的方法;上大夜班時則可在晚上7~9點吃第一餐,12~2點間吃第二餐,早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大,所以建議不用管所吃的這餐到底該算早餐還是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,睡前四小時不要吃東西的原則就是了。


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