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慢性發炎讓你瘦不了!一餐喝蔬菜湯,改善發胖體質

慢性發炎讓你瘦不了!一餐喝蔬菜湯,改善發胖體質
【早安健康精選書摘】很多人長時間處在壓力之下,三餐外食吃了過多的食品添加劑,久而久之造成新陳代謝失調,身體出現慢性發炎現象,其實就是老化的開始,從出現月經問題、不容易流汗、浮腫、腹部脂肪囤積,影響胰島素的代謝,形成代謝症候群這樣的狀況導致容易發胖的體質。

身體長期處於慢性發炎狀態是許多疾病的根源,除了肥胖,像是癌症、心臟病、阿茲海默症、糖尿病、過敏……等等都與身體的慢性發炎有關。除了避免應酬太多、暴飲暴食、作息紊亂熬夜,多運動之外,更要減少內臟脂肪的堆積。

內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度,而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸,像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質,都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物,減少內臟脂肪的堆積,才可以讓自己不變成容易發胖的體質。

當吃太多高糖分、高油脂的食物時通常也壓縮了蔬菜、水果攝取的分量,使得蔬菜、水果攝取不足,而蔬菜、水果中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎,改善易胖體質最好的利器。蔬菜、水果中的非水溶性纖維可以增加糞便體積,加速腸胃蠕動,使排便順暢,縮短毒素通過腸道的時間。

而水溶性纖維附著在小腸絨毛上,也減少毒素接觸腸壁面積,減少油脂的吸收,幫助降低血膽固醇和三酸甘油脂。蔬菜、水果中的膳食纖維也有助於血糖的平穩,讓胰島素不至於大量分泌,減少高胰島素造成的代謝問題。

一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類,吃過量仍然會發胖,也會影響血糖代謝或讓血液中的三酸甘油脂偏高,所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低,有飽足感,則是可多加利用的食材。

利用蔬菜湯來減肥瘦身一直是許多人推崇的方式,用一整天只喝蔬菜湯方法,因為熱量很低可以瘦得很快,但是造成蛋白質攝取不足,瘦肌肉組織快速流失,反而因為代謝率下降,在恢復正常飲食後很容易就胖回來。

而且長時間大量的只喝蔬菜湯,會使體質變得虛寒怕冷,許多女性的體質原來就偏寒涼,在生理期時容易不舒服,若又嚴格控制熱量只吃蔬菜湯,可能會加重生理期的不適,所以每天只選擇一餐喝蔬菜湯,減少一整天的總熱量攝取,在其他餐有吃到足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物,是相對安全有效的方式,特別是對於有些人必須經常應酬,飲食或熱量很難控制時,就以一餐吃蔬菜湯來改善容易發胖的體質。

洋蔥湯

>選用500ml燜燒罐

>熱量55大卡



材料

洋蔥 100公克

甜椒 30公克

綠花椰 30公克

蘑菇 50公克

巴西里 適量

黑胡椒 適量

鹽 酌量

作法

1. 洋蔥、甜椒、磨菇、綠花椰切小丁。

2. 將所有食材放入燜燒罐中,加滿100℃熱水,迅速攪拌後密封,靜置2~3分鐘預熱(食材若直接從冰箱取出或在天冷時,預熱動作可以重複1~2次)。

3. 把水濾出後,重新加入100℃熱水至8分滿,迅速攪拌後密封,燜約2小時即可。

營養師Tips:列出購物清單不亂買零食

照著購物清單上的項目去採買,或是控制採買的預算,這樣就不會亂買零食了。吃零食是一種習慣,大多數的人常常不知不覺拿了就吃,如果零食不是隨手拿了就有,這樣就會減少吃下多餘的熱量。常看到許多女學生要瘦身,正餐不敢吃只吃零食,大部分的零食糖分和油脂都較高,有些鹽分也偏高,缺乏蛋白質、維生素、礦物質,只吃零食是絕對無法做到營養均衡的,所以就算熱量控制得很好,瘦身成效也不好。

田園蔬菜湯

>選用500ml燜燒罐

>熱量55大卡

材料



蘋果 50公克

綠花椰 50公克

茄子 50公克

番茄 50公克

甜椒 50公克

黑胡椒 適量

鹽 酌量

作法

1. 甜椒、番茄、茄子切小丁;蘋果、綠花椰切小丁。

2. 將所有食材放入燜燒罐中,加滿100℃熱水,迅速攪拌後密封,靜置2~3分鐘預熱(食材若直接從冰箱取出或在天冷時,預熱動作可以重複1~2次)。

3. 把水濾出後,重新加入100℃熱水至8分滿,迅速攪拌後密封,燜約2小時即可。

營養師Tips: 吃完東西就刷牙

在辦公室或學校常常會有人拿食物來分享,正在控制飲食,該怎麼拒絕才好呢?其實跟對方說:「我已經刷牙了」,通常大家都能理解而不再強迫你吃。

吃完東西就刷牙,為了保持口腔清潔,就不會隨興亂吃了。曾經有個案因為戴牙套,害怕食物殘渣卡在牙套上造成蛀牙,所以每次吃完東西就要清潔牙縫把牙刷乾淨,因為怕刷牙的麻煩,所以除了吃正餐也不吃零食,如此也就瘦下來,等到拆牙套時,脫胎換骨變身正妹。

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本文摘自:《營養師特調!50道燜燒罐瘦身餐》
作者:黃苡菱  
出版社:高寶



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