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1個動作1分鐘就夠了!韓星都在做的瘦肚提臀操

1個動作1分鐘就夠了!韓星都在做的瘦肚提臀操
【早安健康精選書摘】韓星韓佳人、李珉廷、李美妍、李美淑……,都在偷練的瘦身操!再有效的運動只要動作複雜、時間太長,就容易讓人卻步。針對時間有限的現代人,潔西卡老師整理自己多年來的教學經驗,獨家研發「1分鐘完美曲線操」,共有60招快瘦動作。不需器材、不限場地、不限時間,每個動作都只需要「1分鐘」。你可能會懷疑,真的有效嗎?人氣韓星李珉廷要告訴你:「只需做操1分鐘,卻讓我不停冒汗,更治癒了我的骨盆歪斜及高低肩,重新塑造完美曲線!」

有些人雖然體重輕,看起來卻很胖,或努力減肥,卻總是瘦錯部位或根本沒瘦,到底為什麼呢?那是因為「身體歪斜」,肌肉缺乏訓練,導致體態不正,當然瘦不了!這套「1分鐘完美曲線操」是透過調整姿勢,有效刺激肌肉,集而幫助身體改變「尺吋」,增加燃脂肌力,找回纖瘦曲線,變成「易瘦體質」。

刺激肩膀血液循環--肩膀伸展操

1. 坐姿,左手貼地



舒服地盤腿而坐,左手輕貼地面,彎曲右手手肘,放在後腦杓。深呼吸,感覺胸部正向外打開。

2. 自然呼吸,盡量將手臂向後伸展



先吐氣,將右手盡量向後伸展,維持自然呼吸,停留1分鐘。再換右手貼地,左手向後伸展,停留1分鐘。

Point 伸展幅度越大,越能美化身體曲線

這個動作除了能伸展肩膀、胸部,促進血液循環,也能延展體側肌肉,美化線條。

鍛鍊 11 字腹肌--馬甲線抬腿操

1. 躺姿,交叉並抬高雙腳



躺姿,肩膀與頭部貼地,掌心也緊貼地板,讓右腳在上、左腳在下,交叉後抬高。

Point 動作時,腰部和臀部不可離地

抬高雙腳時,腰部和臀部要緊貼地板,以充分刺激腹部肌肉。

2. 放下雙腳,但不碰地



將雙腳慢慢放下,停留在感覺腹部被伸展和施力最大的位置,注意雙腳不可碰地。在1分鐘內,重複雙腳抬高、放下的動作。接著,換左腳在上、右腳在下,交叉雙腳後,以相同方式進行伸展。

Point 腹部用力,撐住雙腳不落地

雙腳放下時,腹部請用力,以便撐住雙腳不落地,達到充分刺激腹部肌肉的效果。

強化骨盆及臀部肌肉--橋式翹臀操

1. 躺姿,雙腳彎曲



將背部緊貼地面後躺下,雙手平放兩側。雙腳打開至與肩同寬並彎曲,盡量使雙腳腳尖成11字平行。

Point 腹部用力,保持下半身的緊繃感

平躺時請吸氣,讓腹部緊縮,以收緊下半身的肌肉。

2. 大腿內側出力,將臀部抬起



腹部與大腿內側用力,將臀部向上抬起,維持大腿、腹部和胸部成一圓弧線,停留 1分鐘。

Point 若大腿肌力不足,可分兩次抬起臀部

抬臀時,請將腳底完全貼於地面,利用大腿內側的力量,而非雙手的力量抬起臀部;此外,若支撐1分鐘太勉強,可分成2次,各停留30秒進行。

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本文摘自:《1分鐘,練出最棒的曲線》
作者:潔西卡
譯者:陳馨祈
出版社:采實文化





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