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別放棄減重!只要做到這點,瘦肚成功率飆升9成

別放棄減重!只要做到這點,瘦肚成功率飆升9成
【早安健康精選書摘】 編按:本書作者為小林一行,是日本減重健康協會認定指導員、國際心理治療協會認定心理治療師。長期受憂鬱症與肥胖症所苦。但他還是想改變自己,於是從徹底了解身體的構造開始學習,改變進食的順序,從事在上下班搭車及工作時可以進行的重量訓練,開發出一套獨特的減重法,重視簡單的生活改善及持之以恆的心態,成功地在半年內瘦了14公斤,兩年總共減掉25公斤。

「日常生活就是最好的重量訓練」


我之所以會說「不需要特別抽出時間運動」,其實是有很大的原因。

如果特地抽出「運動時間」來減重,光是因為加班等原因使得抽不出時間來的情況持續個兩、三次,就會半途而廢了。為了不要半途而廢,事先把做重量訓練的時間寫在記事本裡,以免再插入其他的行程也是一種方法。但是有在上班的人,無論如何都免不了會有工作上的突發問題。人這種動物一旦無法徹底執行已經決定要做的事,士氣就會變得低落,很容易半途而廢。

另外,需要使用到道具的重量訓練亦無法持之以恆。因為使用道具,就必須受到場所或時間的限制。與其好幾天才做一次激烈的重量訓練,還不如盡可能地在日常生活中稍微多施加一點壓力,從事簡單的重量訓練,養成習慣,方能持之以恆。

為了將重量訓練融入成為生活的一部分,養成習慣,建議把重量訓練和平常就要做的事結合起來,例如「深蹲刷牙」之類。

一開始的時候,必須有意識地進行,過了一段時間,身體就會自然地開始動起來。如此一來,就不需要特別注意了。除此之外,還能像刷牙這樣「一天不做就覺得不對勁」,告別半途而廢的可能性。


「公事包就是隨身攜帶的啞鈴」


大部分的讀者都會帶公事包去上班吧!

最近隨身攜帶電腦或平板的人也愈來愈多了,公事包因此變得愈來愈重。怎能不把這個運用在重量訓練上呢?

只是拿著無疑是一種負擔,但是只要改變拿法,就能變成重量訓練道具。

做法非常簡單。只要讓拿著公事包的手肘呈直角,慢慢地上下移動即可。重覆十到二十次為一組,一天光是進行個幾組,就能鍛鍊到肱二頭肌。

這麼一來,既可以一邊搭車一邊做重量訓練,也可以在移動的空檔抓緊時間做一下,而且幾乎不會累,所以效果很好。

除此之外,這種重量訓練因為結合了每天都要做的「搭車」「移動」等行為,所以很容易養成習慣。只要持續幾個禮拜,一旦跨出腳步,手臂就會自然而然地動起來。甚至還有覺得「一天不做就覺得不對勁」。

事實上,我自己每天都會在上班的電車上做20次×2組(去程和回程各做一組),持續了大約一年以後,兩條手臂的肌肉就變得非常結實了。

原本是為了提升基礎代謝、讓肚子凹進去才開始做的重量訓練,沒想到居然能讓我的兩條手臂變得這麼強壯。

有一點希望大家能注意,那就是一開始不要做得太起勁,或者是一天做好幾次。運動量一旦過高,很容易引起肌肉痠痛或手肘疼痛,所以一開始的時候不妨做到 「好像不太夠」的程度就好,點到為止。

然後再慢慢地增加運動量即可。

想當然爾,每個人的公事包都不一樣重。不需要因為「我的公事包一向很輕」就故意塞好幾本書進去。這部分只要增加次數來彌補即可。反之,公事包太重的人,也可以減少次數。

一開始的時候,在把提著公事包的手臂彎曲成直角時,可能會覺得跟平常感覺不太一樣,但是只要上下移動幾公分即可,動作並不大,所以不會很顯眼。話說回來,上下班的尖峰時段根本不會有人注意到別人的舉動。

無需在意旁人的眼光,好好地享受上下班時的重量訓練吧!


「只要有目標,九成的人都能減重成功」


大多數能成功地創下一番事業的人,都會把具體的目標寫在紙上,藉此訓練自己的潛意識,進而實現目標,這個過程通常稱之為自我啟發或企劃書,而這在減重上也能發揮絕大的效果。

我本身在減重的時候,也會把自己以前瘦的照片貼在牆壁上,然後再把具體目標寫在記事本裡。例如,要讓同事對我說:「你變帥了耶!跟以前判若兩人!」、當我穿著泳裝走在游泳池畔時,可以聽到「那個人雖然有點年紀了,但還是很帥呢!」。雖然也會覺得自己這麼做很蠢,但這可是我之所以能成功地甩掉二十五公斤一個很大的原動力。

另外,也可以擬訂具體的目標,例如減重成功之後想要做什麼?想穿什麼樣的衣服?想去什麼地方?然後貼在隨時可以看到的地方。

在減重的過程中,肯定會遇到「障礙」,像是在喝酒聚餐或旅行的時候暴飲暴食、一忙起來每天加班,導致生活變得不規律等等。

被日常生活中發生的小事所惑而失敗是人類的習性,也是大腦的習慣。然而,如果因為這樣就放棄減重的話,實在是太可惜了。

事實上,「因為減重太痛苦而持續不下去」的案例可以說是少之又少。絕大部分都是在不斷地發生「微不足道的挫折」後責備自己,最後放棄減重。

減重最讓人覺得挫折的,「並不是因為意志力薄弱,而是理由薄弱」。

只要能明確地找出「自己想要減重的理由」,就會自動自發地產生幹勁和意志力。之所以會「提不起勁」,不是因為找不出「自己必須減重的理由」,就是忘了自己必須減重的理由。

「士氣低落了」
「提不起勁繼續減重」

一旦出現這樣的煩惱,請先回到原點。

「為什麼非要瘦下來不可?」
「是為了享受什麼好處才開始減重的呢?」

重新審視「自己必須減重的理由」是很重要的一件事。想起初衷之後,接著再具體地在腦中模擬「自己透過減重這件事究竟想得到什麼?」

設定「肉眼看得見的目標」在防止碰到「挫折」時,具有相當重大的意義。

只要將「自己瘦下來到底想幹麼?」、「自己為什麼必須減重?」轉化成肉眼看得見的形式,每天加以確認,是維持幹勁很強大的原動力。

只要能做到這一點,幾乎九成的人都能減重成功。

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本文摘自《一流男人就該沒肚子》
作者:小林一行
出版社:三采文化


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