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核心肌群訓練只要5分鐘!練好核心肌群讓腰背痛消失

核心肌群訓練只要5分鐘!練好核心肌群讓腰背痛消失
【早安健康/運動筆記】今天跑步好影片為各位介紹跑者專屬的訓練短片,不僅僅是針對跑步的朋友,核心肌群對於籃球員或是健美先生而言都相當重要,而所謂的核心到底是指哪裡呢?


核心肌群一般是指腰部、腹部以及臀部的肌肉群,大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間,以脊椎為中心環繞、主要功能有穩定身體、帶動身體活動與保護脊椎。

鍛鍊核心肌群可以預防運動傷害、增強運動時的靈活度與力量,良好的訓練對於一般運動員或傷後復健者來說非常重要,而一般民眾若想避免腰痛、背痛的毛病,也可以適度運用(資料來源:健身筆記)。

既然核心肌群對跑者而言如此的重要,我們不需要透過任何器材的輔助,主要的動作為肘撐來完成今天的訓練,現在讓我們跟著Anna教練的腳步利用短短的五分鐘一起來動一動增加身體強度吧!

核心肌群運動動作一:Plank and Reach



首先維持肘撐的姿勢,穩定後將右手舉起與身體軀幹平行,雙手交替進行持續30秒左右,休息並換下一個動作。
核心肌群運動
(圖片來源:youtube)

核心肌群運動動作二:Plank and Side Step



同樣是維持剛才的姿勢,但變換成腿部的訓練,右腳往外跨出側點,左右交替進行約30秒左右的時間。

核心肌群運動
(圖片來源:youtube)

核心肌群運動動作三:Runner’s Crunch



接下來換大家最為熟知的仰臥起坐(Crunch),此動作也有人稱為空中鄧車,比起傳統的仰臥起坐有些微的變化,進行仰臥起坐的同時呼吸也要跟隨著身體的律動調節,當坐起時可順勢吐氣並左手屈肘時右腳屈膝,接下來換邊進行並持續30秒左右,可參考下列的分解圖更容易理解喔!

核心肌群運動 核心肌群運動
(圖片來源:youtube)

核心肌群運動動作四:Seated Russian Twist



此動作利用臀部為重心進行腹部轉動之動作,腳尖避免碰觸地面利用腹部的力量將上身軀幹來回轉動約45~60度,若是動作熟練後亦能配合腿部的反向擺動。

核心肌群運動
(圖片來源:youtube)

核心肌群運動動作五:Side Plank Lift



第五個動作我們將身體側身並以單手與腳板著地,要注意上臂與前臂盡量維持90度的位置以避免運動傷害的產生,並將臀部下上的移動,並維持30秒左右,此動作有助於訓練核心肌群。

核心肌群運動 核心肌群運動
(圖片來源:youtube)

核心肌群運動動作六:Mini Superset



最後,把上述的五個步驟濃縮起來當做最後的perfect ending!各位跑友學會了嗎?肌力訓練讓你跑起來更加靈活又穩定,一起燃燒能量吧!


作者簡介: 運動筆記,歡迎和我們一起來運動!這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知...運動筆記 你的運動夥伴。

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