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跑步時膝蓋承重10倍!多吃軟骨原料改善膝關節疼痛

跑步時膝蓋承重10倍!多吃軟骨原料改善膝關節疼痛

【早安健康編輯部編譯】許多人不喜歡球類運動、重量訓練,但是又想增加每天的運動量,這時候最簡單的走路或是跑步就成了第一選擇。然而你是否在運動過程中發現,比起運動過程中累積下來的疲勞,膝蓋隱約的疼痛更讓人在意?

 

日本醫學教授川上正也表示,膝關節在人走路時承受的重量,約為體重的2~3倍,在跑步時承受的重量更高達體重的5~10倍!也因此,相較於全身其他部位的關節,膝關節更容易出現軟骨磨損的情形,導致關節痛的機率也更高。

 

關節軟骨成分流失、過度損耗,招來膝關節痛

 

每個成人的體內約有200塊左右的骨骼,而存在於骨骼之間的關節是一種軟骨,軟骨由水分、膠原蛋白、蛋白聚糖等成分組成,其功用除了連接骨骼,使人可以流暢地做出各種活動,還可以像厚襯墊一樣吸收衝擊力。

 

不過川上正也指出,隨著年歲增長,關節軟骨的組成成分會日漸流失,軟骨本身也久經磨損而慢慢變薄,無法再作為骨骼之間的緩衝。此時,堅硬的骨骼便會相互撞擊,甚至會刺激周邊神經,擾人的關節痛於焉產生。

 

膝關節痛放置不管促老化!建議多補充營養、改變運動類型

 

若是長期膝蓋疼痛又不就診,可能會出現膝蓋腫脹積水等情形,甚至會引起骨關節炎。骨關節炎好發於女性,初期也許只是長時間走路、運動後感覺疼痛,長期發炎可能導致雙腳變形,嚴重者的疼痛感還會造成日常生活的障礙。

 

想要改善膝關節疼痛的情形,川上正也建議從補充軟骨的組成原料開始,多攝取含有膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、蛋白聚糖的天然食材或保健食品。

 

.富含膠原蛋白的食物:雞軟骨、鮭魚等魚類的魚皮、排骨肉、蝦子等

.富含葡萄糖胺的食物:軟骨、雞翅、蝦殼等

.富含軟骨素的食物:軟骨、納豆、山藥、甲魚等

.富含蛋白聚糖的食物:牛筋、豬腳等

 

此外,出現膝關節疼痛症狀後應避免過度運動,但是運動不足導致肌肉衰退,也會造成關節的負擔,因此,能夠訓練肌肉又不增加關節負擔的運動是最理想的。川上正也推薦的是游泳或騎自行車,這兩種運動帶給關節的負擔遠比走路、跑步來的小,同時可以鍛練到腿部肌肉,可說是膝蓋疼痛患者的福音。


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