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睡眠諮詢師教你睡對時間,半年減掉七公斤!

睡眠諮詢師教你睡對時間,半年減掉七公斤!

【早安健康/徐右祐整理】現代人由於工作忙碌而過著不規律的生活,除了壓力大而讓心情沉重外,不正常的生活習慣也讓體力變差、體重直線上升,但就算改變了飲食、開始運動,身體狀況好像還是無法改善。

日本知名的睡眠諮詢師友野尚也曾為了同樣的事情苦惱,她為改善身體而運動、正常飲食,卻反而讓身體更加疲累且嚴重腹胖。正當她幾乎要放棄的時候,她發現睡眠問題原來是讓身體狀況走下坡的關鍵!因此開始實施睡眠減肥法,讓原本無論怎麼努力都降不下來的體重,在短短半年內就輕鬆減去七公斤!

 

友野尚在《我,靠睡覺瘦了10kg》一書中指出,只要每天在對的時間睡覺,除了能提升免疫力和代謝能力、獲得苗條體態外,還能改善膚況、獲得青春的透亮肌!

 

睡對時間,讓你睡覺就能瘦!

 

優質的睡眠能夠生成成長賀爾蒙和皮質醇,造成瘦身的效果;相反的,睡眠不足會導致控制食慾的賀爾蒙「瘦蛋白」分泌量減少,進而導致增進食慾的「腦腸肽」、「食慾素」增加,就會造成食慾增加而吃太多。

 

剛入睡時的三小時,褪黑激素會使成長賀爾蒙大量分泌,促進代謝與肌肉合成;而皮質醇則從凌晨3點開始大量分泌,在體內分解脂肪和醣類,這兩種賀爾蒙堪稱是最強效的「瘦身賀爾蒙」。

 

然而,皮質醇和成長賀爾蒙雖然都對瘦身有益,但兩者的高峰期重疊時,皮質醇就會抑制成長賀爾蒙的作用,降低睡眠瘦身的效果。因此,最佳的睡眠時間是涵蓋凌晨12點到6點的七到七個半小時。

 

睡前窗簾拉開十公分

 

在晚上睡前將窗簾開個小縫,在早上睡醒時被陽光叫醒,能帶來一整天滿滿的活力。由於決定人體生活作息的生理時鐘位於雙眼間的深處,所以起床後看見陽光,生理時鐘便會接收光的刺激,告知腦部停止分泌睡眠賀爾蒙「褪黑激素」,同時預約十五小時後再度分泌,這也就是「看見陽光後十五小時開始產生睡意」的機制。由此可見,晚上的睡眠其實在早上就已經決定了,我們要善用這項生理機制,讓每晚的睡眠變得更美好。

 

飲食三四三守則

 

人體內的生理時鐘讓我們在該吃飯的時候肚子餓、晚上到了就想睡覺,就算不知道時間,人體還是能持續的正常運作。但每天用餐的時間如果都不一樣,生理時鐘就會錯亂,導致代謝能力降低,進而造成肥胖、免疫力下降等不良後果,讓健康的地基崩壞。

 

所以,每天都應該在相同的時間進行三餐,維持固定的規律,生理時鐘才能正常運作,進而讓身體維持健康。除了用餐時間固定外,三餐份量的比例最好維持三:四:三,最多的份量請在午餐結束,由於午餐到晚餐之間的時間較長,若午餐不吃得飽一點很容易導致晚餐吃得過多,睡覺時都還無法完全消化。

 

早餐吃水果和蛋白質

 

根據人體生理時鐘的規律,早上4點到中午12點之間是人體排泄機能運作的時候,在這時候食用生鮮水果,能進一步提升排泄效果。此外,水果內的葡萄糖是腦部唯一需要的熱量,因此早上吃水果也能提高專注力,保持一整天充沛的精力。(同場加映:空腹吃水果好?飯後不能吃?聽聽專家怎麼說)

 

一般而言,從晚餐後到早餐之間是一天當中停止進食最長的時間,卻有許多人不吃早餐,導致體內細胞感到肌餓的威脅,開始在體內儲存熱量,讓人體一整天都處於難以消耗熱量的模式。

 

所以正確的吃早餐反而能瘦下來,其中又以攝取蛋白質最好。蛋白質是構成肌肉的原料,若充分攝取蛋白質,肌肉量便能增加,進而提高基礎代謝,讓身體容易燃燒脂肪,達到瘦身的效果。除此之外,人體無法自行合成蛋白質裡的「色胺酸」,需要從肉、蛋、魚等食物中攝取。色胺酸是讓人體在白天保持精神充沛的「血清素」的原料;到了晚上,血清素會轉變為睡眠賀爾蒙「褪黑激素」,誘導人體快速入眠。(同場加映:不吃早餐不吃油?別做這5件事,擺脫吃不停慾望)

 

睡前四小時禁食

 

人體的體溫降低後才能順利進入睡眠狀態,若晚餐吃得過飽,或是很晚才吃晚餐,都會使內臟積極進行消化作用,導致體溫上升,破壞睡眠品質。此外,用餐後的血糖值會升高,也會妨礙成長賀爾蒙分泌,睡眠時間便無法進行體內的修復工作,導致隔天難以消除的疲累感,睡眠減肥法的效果也大打折扣。因此,在睡前四小時前就用餐完畢,是對於睡眠減肥法最理想的狀態。

 

吃飯多咬幾下

 

充分咀嚼除了能避免消化不良外,咀嚼的動作還會使飽食中樞受到刺激,即使吃得少也能得到飽足感。另外,像咀嚼這種重複性的動作,如:走樓梯、刷牙、深呼吸等,都能促進血清素的分泌,讓心情變得輕鬆,也讓夜晚促進睡眠的褪黑素更能發揮作用,每天都能神采奕奕。(同場加映:用餐時注意這一點,一年減掉1.5公斤體脂肪)

 

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資料來源:《我,靠睡覺瘦了10kg》

作者:友野尚

出版:三采文化

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