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消耗能量是健走2倍!不喘不累超慢跑有效甩脂

消耗能量是健走2倍!不喘不累超慢跑有效甩脂
【早安健康精選書摘】超慢跑的能量消耗量約是走路的2倍!所以能夠更有效率地瘦下來!而且用不喘的輕鬆速度跑步,身體不容易感到疲勞,能夠愉快地持續跑步。從  「一天10 分鐘」 開始。只是緩慢的跑步,身體就會有明顯的變化!

超慢跑的5大效果

効果1 減輕體重,讓身體變輕盈!

超慢跑的能量消耗量約是走路的2倍!以同樣的速度、同樣的時間跑步,更能燃燒掉約2倍的脂肪。

効果2 基本體能UP!

不用經過辛苦的鍛鍊也能逐漸增加體能,即使長時間運動,身體也不容易感到疲勞,上下車站裡的樓梯變得非常輕鬆。

効果3 改善生活習慣病!

有氧運動能夠有效減少腹部周圍的內臟脂肪,預防代謝症候群的效果驚人!只是持續輕鬆的緩和運動就能夠預防、改善生活習慣病。

効果4 預防癌細胞!

增加持久力的運動有著提高免疫力的效果,所以超慢跑也能夠預防癌細胞產生,持續超慢跑能夠降低生病的風險。

効果5 活化腦細胞,記憶力UP!

近年來,資料顯示運動能夠增加記憶力、提高認知能力,超慢跑能夠有效預防失智症的發生。

這些人最適合超慢跑!

.至今沒有跑步習慣的人
.以前不擅長運動的人
.對體力沒有自信的人
.連健走都無法持續的人
.總是減肥失敗的人
.最近開始出現小腹的人
.想瘦下來又想吃美食的人
.忙碌而沒有時間運動的人
.擔心膝蓋及腰部受傷的人
.高齡不適合快跑的人

「超慢跑」是什麼?

超慢跑,最近應該許多人都有看過或聽過這項運動吧。

超慢跑這個詞第一次在日本出現,是在二○○九年NHK生活情報播放的電視節目「老師沒教的事」上。超慢跑並不是舊有的詞彙,而是新誕生的複合詞。

慢跑本來就是「慢速跑步」的意思,在田徑賽中,是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。順帶一提,快跑則是「像是比賽的『全力衝刺』」的意思。

而在「慢速跑步」的前面,刻意再加上「超」來形容,有它的理由。

一般情況下,人在跑步時會用相當快的速度前進,即使是輕鬆慢跑的人,也會跑出和早上尖峰時刻公車相同的速度。相較之下,超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。

若是讀者以前沒有從事任何運動,或是有好幾年的荒廢期,可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。這個速度甚至可以 慢到被快步走的上班族超越,這就是超慢跑。

因為 和走路的速度相同,任誰都不會覺得辛苦。超慢跑是不論運動經驗為何、不論你是什麼樣的人,都能馬上開始跑步的運動。

超慢跑是這樣來的 慢慢地、輕鬆地跑步!

學生時代,我是中、長距離的田徑選手。

依照大學體育系的傳統,我每天都要經歷辛苦的操練,如同虐待自己身體的練習是家常便飯。也許就是因為這樣,我身上總是掛彩,最後還患上慢性疲勞症候群。有次接受精密檢查後,被診斷出有先天性心臟病,使我不得不結束運動生涯,轉換跑道變成一名運動生理學的研究者。

後來,在四十五歲左右,腹部堆積了許多脂肪,完全變成代謝症候群的體型。身為一名運動治療的專家,必須想辦法改變這種體型才行。所以,在四十六歲時,我重拾跑步的習慣,最後還挑戰了馬拉松競賽。

其實,三十歲的時候,我就已經參加過馬拉松競賽。當時花了半年的時間,密集且大量地練習後才參加競賽,但卻花了四個小時左右才跑完。

明明那麼辛苦練習,卻沒有得到相應的亮眼成績。

四十六歲的第二次挑戰,我以某個想法為基礎,改變了作戰方針,那想法就是超慢跑。

作戰內容為,以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松,結果用了三小時三十多分鐘。儘管體重比以前增加許多,時間卻縮短將近四十分鐘。

在馬拉松用語裡有「三十五公里撞牆期」的說法,明明跑步狀況不錯,但一到三十五公里左右的距離時,速度突然急遽減緩,許多選手因此無法再繼續跑。這個情況是因為能量用盡,前半段的路程跑得太快,造成供給身體運動能量的醣類不足,以至於無法繼續跑下去。

一般人都會認為,想要克服三十五公里撞牆期得到亮眼的成績,就必須經由大量且辛苦的練習來提升「持久力」。

然而,事實並非如此。馬拉松的重點是,如何保有供給能量的醣類到最後。

人體除了醣類,脂肪也能夠供給能量,打個比方,就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。我們的身體從事激烈運動的時候,會使用醣類比較多;從事緩和運動的時候,會使用脂肪比較多。

利用這樣的機制,就能夠讓身體主要消耗脂肪,將醣類保留到最後。

以脂肪做為主要能源的理想運動程度是,不堆積乳酸的臨界跑步速度。具體來說就是,能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度,這就是所謂的超慢跑。

後來,我們以現有的基礎科學資料驗證緩慢跑步帶來的效果,並於二○○九年,將它命名為「超慢跑」。

塑身效果更勝健走!同樣的速度,2倍的效果?

一時興起要減重卻沒有運動經驗的人,大多都會從健走開始。的確,健走誰都容易上手,而且也能消耗相當程度的能量,從事不久便能感受到身體逐漸結實起來。

然而,和健走同樣速度的超慢跑,更可以消耗約二倍的能量。所以說,想要甩掉多餘的脂肪,沒有比超慢跑更有效率的運動。為什麼會是這樣呢?

這是因為使用的肌肉不同,超慢跑即便速度再慢,每一步都必須確實抬起大腿,此時使用到臀部、大腿前面的肌肉,還有從脊椎骨延伸到大腿骨,連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個,都是身體的大塊肌肉。

健走的話,基本上不會使用這些大塊肌肉。前進時,左右其中一腳必須接觸地面的是健走;前進時,左右雙腳有瞬間離開地面的是慢跑、快跑,後者需在適當的時機活動髖關節與膝關節,使用到這些骨頭周圍的大塊肌肉,能量消耗量比較大。

最近的研究顯示,想要健康長壽,除了去除多餘脂肪,提高持久力的來源—— 最大氧氣攝取量也是很重要的一環。

想要提高最大氧氣攝取量,必須讓心臟承受一定程度的負荷。除了體能低落的人,日常的健走難以達到這個負荷量。即便是體能低落的人,持續健走一段時間,體力增加後,也必須加快健走速度才能達到這個負荷量。一直以相同的速度健走,負荷會愈來愈弱,運動效果當然也會降低。

速度大概要增加到時速六公里才會有效果,但這樣的話,跑步反而比走路輕鬆。因為快速走路會強制加大步伐,反而造成身體的負擔。行人穿越道的號誌燈即將變成紅燈的時候,大家會下意識地跑起來就是這個緣故。以走路速度跑步的超慢跑,就沒有這樣的缺點。超慢跑不論跑多快,效果差異不大,不會突然增加身體的負擔。以相同的運動負荷增加體力,最後自然會變成慢速跑步。

這邊舉個實例,前幾天,有人來信詢問:「一開始時速五公里的超慢跑,不到半年的時間變成時速九公里。請問這樣還有超慢跑的效果嗎?」這種情形,正是我們所期望的。原本只是想要超慢跑而已,速度卻在不知覺中驚人地提升。

「超慢」是多慢?不會喘息,輕鬆地跑!

慢速跑步的慢跑,前面再加上「超」,變成超慢跑。那麼,實際上「超慢」到底是有多慢呢?

當被要求「稍微跑一下」,我們會傾向用比自己預想還要快的速度跑起來,總之「盡力」跑就對了。結果,不到五分鐘就心跳加速、氣喘吁吁,最後停下腳步,得到「果然,跑步很累人」的結論。

普通的跑步時速約有十公里;慢速跑步的慢跑,平均時速為七至八公里。儘管每個人的體能有差異,但若是第一次超慢跑,我建議用更慢的速度,從時速四至五公里開始,而這個速度正是 走路的速度。

雖然說時速四至五公里,但大部分的人還是摸不著頭緒,一不小心速度過快,沒多久就精疲力竭。

請別人在旁邊走路,是最容易瞭解超慢跑速度的方法。當然,那個人不能是快速走路,而是以一般的速度行走。在公園等地方,以不超過前面行人的速度跑步,也是一種方法。

實際體驗這個速度後,我想任誰都會感到驚訝吧。參加過我研討會的人,體驗後也都不敢置信:「真的可以這麼慢嗎?」

這個的速度不會汗水淋淋,也不會氣喘吁吁,不論多麼運動不足的人,不要說五分鐘,持續十分鐘、二十分鐘的輕鬆跑步都不是問題。

【延伸閱讀】
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超慢跑瘦身 關鍵7重點!

本文摘自:《超慢跑入門》
作者:田中宏曉
譯者:衛宮紘
出版社:商周出版
超慢跑入門

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