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只做這個就夠了!走路注意一件事就有驚人的回春效果

只做這個就夠了!走路注意一件事就有驚人的回春效果
【早安健康/徐右祐整理】雖然知道運動好,但是到了一定歲數,膝蓋痛、腰痛等小毛病,讓許多看似簡單的運動變得難上加難。

日本抗老化醫療先驅滿尾正醫師,在《60而健。60歲以上的人,身體如何仍強健?》一書中指出,維持並提升骨骼及肌肉功能是每個人必做的功課,尤其隨著年齡增長,肌肉會出現明顯衰退,若以運動維持及強化肌力,可以大幅提升免疫力。如果你也想運動卻因為體力無法負荷而無從開始,不妨嘗試滿尾正醫師提供的四種無負擔運動,現在就跟著做做看吧!

「大步快走」的驚人回春效果

透過走路可以強健下半身肌肉,持續進行快走運動不只能減重,對於培養肌肉耐久度和改善身體狀況都會有明顯的效果。但若是運動新手,請以輕鬆愉悅的感覺持續運動,否則太喘不但傷身也難以養成快走習慣。

快走運動可排除活性氧,因此提高心肺功能和肺部呼吸功能,一旦提升了心肺功能,就會有大量血液被運送至全身細胞和器官,讓豐富的氧氣、養分和賀爾蒙順暢的運送至身體每個角落。

除此之外,走路也有紓解肌肉或血管緊張的效果,藉由變柔軟的血管,就能有穩定的血壓。不常走路,血液循環會變差,腦部的血流也會變差,慢慢地腦功能就會衰退,讓腦部開始老化。當沒有大步快走的日子,也要出門走走,因為就算只是慢慢散步,也能提升記憶力和注意力。

【快走訣竅】
>走的時候有點喘,但會保持笑容
>運動五分鐘會流汗
>過了十分鐘,覺得小腿筋或大腿後側有點緊痛

「不會胖」、「不衰老」的走路方法
視線注視正前方,看著前方20公尺的事物。


培養「小腿力」讓血液循環順暢

除了大步快走外,單腳站立也是強化下肢肌肉的有效訓練。左右腳各單腳站立一分鐘,若上抬的腳著地或身體搖晃時,就停止訓練,下次再嘗試。無法安穩站立30秒的人,不僅腰大肌、腹肌、背肌等肌肉的力量較弱,連小腿肌都非常虛弱。

小腿可以說是人體的「第二個心臟」,小腿就像幫浦一樣,將容易滯留在雙腿和腰部的血液送回心臟。當小腿肌力虛弱的時候,為了讓血液循環,心臟的工作量就會增加,不只對心臟造成龐大的負擔,連承受壓力的血管也會受損。另外,血液循環惡化也會讓大腦血液不足,罹患失智症的風險將會大幅提高。

努力提升小腿肌力=「第二個心臟」
每週三-四天,想到就能做(要選擇搖晃時可支撐的安全地方做喔!)


「腳」的簡易肌力訓練
每週三-四次,早晨或睡前做


促進血流循環伸展操
每週三-四次,起床時或沐浴後、睡前做



【延伸閱讀】


資料來源:《60而健。60歲以上的人,身體如何仍強健?》/滿尾正/天下雜誌出版
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