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翹臀美腿一次練!6分鐘間歇運動,持續燃脂72小時

翹臀美腿一次練!6分鐘間歇運動,持續燃脂72小時
【早安健康精選書摘】間歇運動為什麼這麼強大有效,能在短短數分鐘內讓身體持續燃燒卡路里10多小時?除了是結合有氧與肌力的全身運動,能提供短時間、高強度運動量外,更重要的是間歇運動充分鍛練到深層的「核心肌群」,提升身體力量,使運動者得到更強大的體力和優美的肌肉線條。

因此在結束間歇運動後,身體仍會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。《間歇訓練【最強圖解版】》一書指出,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的燃脂結果不相上下。

接下來將介紹運動新手也能做的間歇訓練,由「12個動作」搭配「12個動作間的休息」、最基礎且運動強度介於初級與中級間的動作組成,只要適應並熟悉後,就可以身體的狀態,朝下一個階段邁進。

間歇運動1-撐地前後跨步:強化大腿內外側肌肉



想像自己在跑步,不但能鍛練腿部肌肉,還能快速消除贅肉。只要持續20秒,即可休息10秒。發揮最大努力,認真奔跑吧!

▲運動部位:股四頭肌、大腿後側肌群
▲動作難度:中級
▲20秒運動次數:一組動作約30∼40次

  1. 呈伏地挺身姿勢:趴姿,雙手及雙腳伸直,撐於地面。
    間歇運動1-撐地前後跨步
  2. 右腳向前彎曲:右腳向前彎曲至胸部的位置。
    間歇運動1-撐地前後跨步
  3. 雙手及雙腳再次撐於地面。
    間歇運動1-撐地前後跨步
  4. 左腳向前彎曲:換將左腳向前彎曲,至胸部的位置。
    間歇運動1-撐地前後跨步

NG!屁股不要向上翹,腳也不能彎曲!
間歇運動1-撐地前後跨步
須將向前彎的腳跨至胸部的位置;向後伸的腳則必須完全伸直,才能有效刺激肌肉,達到運動效果。

間歇運動2-雙手交叉深蹲:緊實臀部肌肉



這是有效消除下半身脂肪的動作。只要在20秒內,完成目標次數,擁有翹臀與一雙曲線迷人的大腿,將不再是一件難事。

▲運動部位:股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌
▲動作難度:初級
▲20秒運動次數:一組動作約15∼18次

  1. 站姿,雙腳與肩同寬:雙腳打開,與肩同寬站立。
    間歇運動2-雙手交叉深蹲
  2. 雙手交叉後蹲下:雙手向兩側展開,再往中間交叉,並同時蹲下。
    間歇運動2-雙手交叉深蹲
  3. 呈蹲姿,如同坐在椅子上:盡量將臀部向下蹲,像是坐在椅子上。膝蓋則不要超過腳尖。
    間歇運動2-雙手交叉深蹲

NG!蹲下時,彎曲的膝蓋 不能超過90度!
膝蓋過度彎曲或超過腳尖時,會造成關節負荷過大,請特別注意。
間歇運動2-雙手交叉深蹲
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2個超簡單動作,隨時隨地鍛鍊核心肌群
快慢走2+5分鐘,運動後也能繼續燃脂!

本文摘自:《間歇訓練【最強圖解版】》/姜賢珠/采實文化
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