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【減重菜單】不節食不放棄聚餐,我這樣吃瘦了25公斤

【減重菜單】不節食不放棄聚餐,我這樣吃瘦了25公斤
【早安健康專欄/一休陪你一起愛瘦身】這一篇要分享的是如果想要減重或控制體重的人,應該怎麼吃會比較理想,最後也會分享我減重時的飲食內容。因為會舉例文章內容會比較多,大家要仔細看喔!

基本上,一個人會胖的原因就是: 你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量,身體多餘、無法消秏掉的熱量,只好以脂肪的型式儲存起來。每累積7700卡的熱量就會胖一公斤,所以如果又不控制飲食又不運動,很容易就會造成肥胖的產生。而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病。

如果在沒有特別訓練或運動的狀況下,一般成年人約在30歲後肌肉會以每年1~2%的比率慢慢流失掉,而造成的結果就是身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降,飲食又沒有特別控制的情況下,就很容造成肥胖。

今天我們就先只講飲食的部份,肌肉的重要性跟運動內容之後會再分享。

既然我們知道,只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖,反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦。但一般人就容易因為不清楚基代的重要而過度的少吃,才會減重失敗。

所以我們應該要怎麼吃呢?我以我自己為例:我以前的飲食是這樣,熱量都是網路上查詢的,大家日後也可以多練習查詢熱量,可以大約瞭解自己吃了多少熱量。

我一天的基礎代謝率約在 1650卡 加上活動熱量約在2200~2500之間,這表示我最少要吃1650卡,最多吃2200~2500卡,超過就容易胖。1650~2000卡之間是最適宜的。

【減肥前飲食內容】

早餐
飯糰加蛋(500卡):油條、蛋、糯米都有很多油。

有糖豆漿500ml(300卡)
蛋餅1份(305卡)
>>500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的1105卡


午餐
炸雞腿便當 (1000卡):光一隻裹粉的炸雞腿就要700大卡

紅茶300ml(110卡)
>>1000+110=1110卡 基本上到這裡我除了吃超過基代外已經快把一天的基本熱量用光光了

晚餐
紅燒牛肉麵(650卡)
豆干(40卡)+海帶(40卡)+滷蛋(70卡)=150
>>650+150=800卡

宵夜
炸雞排(500卡)+炸甜不辣(300卡) 紅茶500ml(180卡)
>>800+180=980卡

1105+1110+800+980=3995卡 是非常驚人的熱量 剛才有提到我一天的熱量約在2200~2500之間。抓個中間值,所以 3995-2300=1695卡,每天就產生了1500卡以上的熱量盈餘。這樣子的飲食內容是我在減肥前的飲食內容,所以我們已經不難瞭解為什麼我以前會胖了。你的肥胖跟你吃進多少東西有絕對的正相關。

但一般人就算吃的比我少一點,在飲食只要稍不注意下就很容易超過每天的基本熱量而產生了多餘的熱量盈餘進而變胖。


【瘦身飲食要點】

接下來我要分享我改變飲食後的菜單,「這是一個肥胖宅男瘦了25公斤變身型男暖爸的故事」裡面有提到,我以前是有大份絕不叫小份,一定要吃到肚子爆炸才會罷休的習慣。所以改變飲食後除了飲食內容改變外,食量的調整也是很重要的計劃之一。

身體很奇妙,只要你持續有提供熱量的情況下,會比較願意燃燒熱量,加上食物在消化時也會消秏熱量,所以我們常常聽到少量多餐這個方式,其實是最好的減重或體重控制的飲食,但卻也是最難執行的。

一開始我們還是以一日三餐的方式來做,等到以後你吃的有心得了,可以再來試試進階一點的吃法。

調整飲食內容要把握幾個大原則就好:

(1)多吃優質蛋白質
要多吃優質的蛋白質,因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源,重要性因為內容太多打出來大家會睡著,有興趣的人就請google一下。(同場加映:代謝平衡就會瘦!你一定知道這4類食物)

(2)攝取不精製的澱粉
要吃優質的碳水化合物,簡單來說就是不精製的澱粉,像糙米,全麥,地瓜,五穀雜糧類。因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原料,所以一定要吃,那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。

(3)吃足夠的纖維質
吃足夠的纖維質,就是蔬菜水果,足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動,促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素。

(4)喝足夠的水
大量的水,人體有70%是由水份組成的,你可以一個月不吃東西也不會死,但你不能一個禮拜不喝水,不然大概很快就掛了。一個人公斤約*40~50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝3~4千的水。(同場加映:3種水千萬不能喝!正確喝水這樣喝)

太多的字大家應該也不想看,日後的細節我們可以再討論,但大原則就是大概這樣子。我分享的內容是我自己覺得ok也喜歡吃的,不一定要吃跟我一樣,只要確認熱量跟是優質食物即可,東西也可以換來換去,因為自助餐很好挑菜色跟控制份量,所以我減肥後常常會到自助餐吃飯。

我們的目標是每日的熱量要控制在1600~2000卡之間,如果有運動的日子我會看狀況再多吃個幾百卡,我大概挑一個我一天會吃的內容,並不是每天都要這樣吃喔!重點就是把你的飲食控制在吃到至少到基礎代謝略多一點點。

【瘦身飲食內容】

早餐 
全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡。饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條。

午餐 
小碗糙米或五穀飯(150卡) 燙青菜只加醬油膏(80卡) 滷白豆腐一塊(70卡) 滷雞腿去皮(180卡)=450卡。糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵,五穀麵之類,但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油,如果只有炒青菜也可以準備個熱水過一下多餘的油脂。

下午茶
綜合堅果,果乾一小把 (150卡) =150卡。好的植物性蛋白跟油脂來源。

晚餐
地瓜130~160克糙米飯一碗(160卡) 燙青菜(80卡) 水煮蛋,滷蛋或茶葉蛋一顆(70卡) 100g的水煮雞肉或蒸魚肉 (110卡)=420卡。青菜也可以吃便利商店賣的生菜沙拉,醬料選日式醬料。

宵夜
無糖豆漿300ml(90卡) 綜合堅果、果乾1小把( 150卡) =240卡,或吃少量水果。

450+450+150+420+240=1710卡。2300-1870=430卡,有熱量赤字430。7700/430=18天。

這樣子一天吃下來,我不但吃超過基代,而且肚子也都不會餓,因為有吃到足夠的基代,身體不會覺得熱量來源不足,所以日常生活需要的熱量會願意從脂肪拿出來燃燒。

在不特別運動的情況下,我只要改變飲食習慣平均一個月大約能減1.5~2公斤,長期下來一年可減約15公斤,而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果。

這就是我改變飲食後的內容,提出來的這些只是一個約略值,內容可以隨意調整。例如我們一樣想吃飯糰加蛋,那就變成吃半個(250卡),想吃炸雞腿便當,那就去皮加不要整個吃完(500卡)。就是你一樣可以吃你想吃的東西,但可以把份量減少一半。朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去,但請儘量選擇中午,吃東西習慣吃6~7分飽就好。

要減肥,運動跟飲食控制絕對是必須要同步進行,我們只要把飲食習慣調整好,就等於先成功一半了

飲食的內容有很大的取代性,只要吃東西前習慣先上網查一下熱量就好。

但女生其實減肥比較吃虧,因為女生的基礎代謝率比較低,如果以我們正常三餐正常亂吃來說,很容易一天就要吃超過2千卡的熱量。真的想開始減肥計劃的朋友,我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來,不論你吃什麼都要拍,每天做紀錄。連續這樣做一個禮拜,很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方。

我自己覺得調整飲食後最大的改變就是,我再也不用怕因為下一餐不吃,而這一餐要狂吃到吐。或亂節食幾天後,又會瘋狂的在幾天後大吃大喝來發洩。也不會常常因為吃太飽而覺得胃很不舒服,或吃完很有罪惡感想跑去吐。

大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓,覺得餓時就吃一點,如果覺得很困難就從一天之中的一餐開始改變也可以。等調整了飲食內容後,再搭配運動,減重的進度跟效率就會更好喔!

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作者簡介
一休陪你一起愛瘦身
本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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