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【熱門好書】幸福就在轉念後之睡眠篇

【熱門好書】幸福就在轉念後之睡眠篇

有許多神經失調患者到了夜晚,覺得自己心情比早上好很多,他們甚至覺得自己已痊癒。某些病人,特別是那些心事重重的人,會害怕夜晚來臨。他們躺在床上,嚇出一身冷汗,腦海都是可怕的念頭,要用鎮靜劑才能幫助入眠。他們害怕獨自一人在家,也害怕關掉電燈。

如果你也處在這個階段,鎮靜劑是個利器,但也有其他方法可以助眠。


首先,理解你的恐懼之所以這麼可怕,是因為你的身體處於敏感狀態,延長了誇大的反應;如果在正常狀況下,你應該只會感到輕微的不適。

你的問題並沒有那麼嚴重,只是你疲憊、敏感的身體要你相信有這麼嚴重。如果在思考這些問題時,你的身體不要做出難受的反應,你應該可以應付這些問題。

因此,試著用這態度看待驚慌,這是敏感化神經的過度誇大反應,不代表你的問題有多嚴重。躺在床上休息時儘量舒適,儘可能放鬆,檢視恐慌的感覺,準備讓這種感覺橫掃全身。放鬆,並順著感覺走,不要退縮,也不要試著抑制。


你會發現自己可以這麼做,一陣陣的慌張感會化為胃部深處一股熱脹感。你會漸漸對這種感覺習以為常,甚至可以帶著這種感覺進入夢鄉。


你的念頭可能會帶出這種恐慌,也可能在毫無原因之下出現。如果你的念頭是導致恐慌的罪魁禍首,要知道這只是念頭而已,只是它們出現時帶來了恐懼,因而像妖怪一樣可怕。知道它們只是念頭,就讓它們飄浮而過。釋放它們,放開它們,不要緊抓住它們。


當你決定面對並體驗恐慌,會感到舒緩一些,這種舒緩會帶來放鬆,甚至是某種程度的平靜感。我之所以說「某種程度」,是因為一開始你可能無法察覺其中的不同。雖然你心中已接受恐慌,但你的身體暫時還無法作出回應。不過,你也可能驚訝自己感覺到的舒緩,這是多麼美好,你的注意力甚至從自己轉移到別的地方。


這樣談論放鬆和接受對我很簡單,我知道要一個緊張又飽受恐慌之苦的病人放鬆,是多麼困難,但可以辦到。記住,恐慌之所以存在,是因為你的神經過度敏感。一波恐懼讓你更害怕下一波恐懼,所以每一波恐懼感似乎都比上一波嚴重。如果你放鬆,用之前建議的方法分析這些恐懼感,暫時順其自然,不要自行加上第二波恐懼,你就會培養一股內在的平靜感,藉以打破「發作─恐慌─發作」的循環。


你的心智像水一樣薄弱


如果無解的難題使失眠惡化,你就必須採取行動,找到解決或折衷的辦法。詳細的作法我已建議過。失眠不會消失,除非你有計畫,至少要化解你主要的問題。優柔寡斷和衝突會讓你淪為恐懼和疲憊的犧牲品,你可能會覺得自己的心智像水一樣薄弱。當你試著作決定時,一下子想這樣,一下子又想那樣,最後無法作出任何決斷,只能躺下來掙扎、冒汗、什麼都不確定。這種不確定讓你覺得恐慌隨時快發作,讓你睡不著覺。因此有必要確立一個特定觀點,如果需要別人提供協助也無妨,只要你能抓住這個觀點,就能得到休息和入眠。


如何放鬆


有許多討論放鬆的文章,因此我只簡短描述一個簡單的方法,這也是所有方法的精華。


舒適的躺在床上,開始前先確定被子不會太厚,然後從腳開始,按照順序,經過腿、腹部、胸部、頸部、頭部、手臂、手掌,想像這些部位非常沉重,重到陷入床墊裡。記得把下巴和舌頭包含在內。


當你開始放鬆腹部時,會意識到腹部的脈搏,然後可能會緊張起來,想加以抑制。理解這種脈搏只是身體主動脈的自然收放作用,想要把血液輸送到腿部。如果你把手放到腹部,就會感受到這股脈搏的跳動。血液的脈動就是你的生命線,那你為什麼要被這種正常且必要的生理現象感到心煩?因為緊張,脈搏跳動比正常情況劇烈一點,你又何必在意?


你耳朵裡面聽到的律動,也是血液經過頭部較大動脈所引起的。當你聽到這股聲音,不要試著用枕頭消除,告訴自己:「這是我的生命線。這樣很好!今晚只是脈搏聲大了一點,有什麼好擔心的?」放輕鬆,讓它跳!脈搏會漸漸緩和下來。


腦雜音


有些患者會抱怨自己快要睡著時,會聽到像槍擊的響聲。當你聽到這種聲音應感到高興,這表示你緊張的肌肉正鬆弛下來,過不久就會睡著。


有些人則說他們的頭像鐘擺在枕頭上搖晃,這也是一種快要睡著的徵兆。把你的頭靠在枕頭上,任其搖擺,這種搖擺不會造成傷害,你可能在搖擺時漸漸入眠。這是因為過度疲勞造成暫時性平衡機制失調。


聆聽


有另一種方法可以助眠。有時候疲勞的大腦可能會過度亢奮,當這種情形發生,你可以藉由聆聽來運用大腦的接收部位,幫助大腦保持平靜。躺在床上,專心傾聽外在的噪音,當你這樣做,會有些思緒出現,但這些思緒不會如你專注思考一樣貫穿整個腦袋,也不會參雜太多的擾人情緒。經過一天的壓力之後,我躺在床上聆聽,有時會忍不住重溫一天發生過的事,或計畫著隔天要做什麼。當我只躺著聆聽,不斷的訓練自己,再過一段時間就會心如止水,然後自然的睡著。我們最常聽到的類似方法就是「數綿羊」。當我們看到想像的綿羊時,運用的是腦部視覺接收部位,讓思考部位得到休息。實際上,聆聽外在聲音要比數綿羊有效,很少人對數綿羊的效果感到滿意。


當然,我知道有些病人的精神焦慮不已,對他們而言失眠幾乎是種折磨,用我提議的助眠法對他們太過緩慢。對這些人來說,如果他們無法迅速入睡,隔天起床要比前一晚躺在床上更疲憊不堪。這些病人需要醫生處方——迅速而強效的鎮靜劑。


但我要強調,單靠鎮靜劑並不能治本,病人本身必須準備接受並放鬆,必須要解決問題或找到折衷辦法。鎮靜劑只能幫助病人克服體內殘留的緊張,這是幾個禮拜,甚至幾年遭受的痛苦和掙扎的殘留。


拼圖


神經失調患者有一種壞習慣,晚上躺在床上試著想要「弄清事實」。他會努力弄清為什麼今天會發生這些事和那些事,想著自己如果採取別的作法就能避免事情發生。我記得有個女病人在深夜來找我,告訴我她「找到答案了。」她雙眼閃耀著光芒說:「我知道為什麼我的手臂會感到痠疼,使我睡不著覺。我今天不應該打太久的字,有點過度了。」她躺在床上幾個小時,就「弄清這個事實」。


不要躺在床上拼湊自己病情的細節,就像在玩拼圖。你只會給自己帶來不必要的刺激和干擾,因為每個晚上都會拼出不同的圖案。你不必亦步亦趨地試圖找出致病的原因。靜觀其變吧,當晚上躺在床上,試著接受每件事情,放鬆進入夢鄉。如果你這樣做,即使你那天打了很多字,還是可以睡得著!


孩子


有年幼小孩的母親,若患有神經失調通常很難得到充足睡眠。當她好不容易睡著時,小孩常常就醒過來要得到她的注意。當一個神經緊繃的人正要睡著時卻被聲音吵到,當下感受猶如觸電般,既劇烈又痛苦,會從半夢半醒中迅速驚醒。


我告訴這些女病人的丈夫,協助他們的太太在睡著時不要被吵醒,尤其是在夜晚,患有嚴重神經失調的女病人,更不應負起照料孩子的責任。不幸的是,很多丈夫無法體諒,當太太拖著疲憊的身體時,他希望她可以撐著點。這是可以理解的,因為她看起來好好的,她的病只表現出神經有點緊張而已。至於請人幫忙看顧小孩,得支付高額的保母費,他要去哪裡籌措這一筆費用呢?何況他已花了很多錢在太太身上!


社福機構也許能提供某些家庭幫助,但我通常建議生病的母親,如果可能的話,最好離家兩個月(不只一個月),而且不能認為自己是「拋夫棄子」。


如果生病的母親不能離家和尋求外援,也別無選擇,只好儘可能在減少挫折下接受。記住,當她上床躺下之後,要她頻頻起來照料小孩不是問題,但她會怒火中燒,在照料完小孩後會想狠狠把家人修理一頓,而且就從鼻鼾大作的枕邊人開始!


除了理性的接受,這類家庭主婦還有親戚、鄰居和鎮靜劑的幫助,這些幫助都有不錯的效果。現在她又多了本書的幫助。


其他睡眠障礙


可能還有其他少見的障礙導致失眠。如果病人已連續數晚都睡不著,覺得自己再失眠一晚就無法承受,那這股強烈想睡的渴望足以讓他感到緊張和焦慮,因而使他更心煩意亂,更不容易睡著。


我提出的助眠技巧適用於這類患者,也適用於上述描述的失眠者。盡可能的放鬆,接受奇怪的感覺,接受先前的失眠、心悸、緊張、冒汗、恐慌,記住這一切背後,大自然正等著幫你入眠,睡眠正默默的等著你。也要記住,如果今晚睡不著,明晚或後天晚上就可以睡著──最終一定會睡著。過去幾千年,每個晚上睡眠都降臨到人類身上,睡眠的自然習性比你的意志力還要強大。


我的意思不是躺在床上幾個小時,眼睜睜的等著睡著。比較明智的作法是服用醫生處方的鎮靜劑,縮短緊繃的時數。在等待鎮靜劑發揮藥效的同時,可以慢慢培養上述接受失眠的心態。等失眠的情況改善後,就不用再吃鎮靜劑。記住,鎮靜劑必須由醫生處方,劑量也由醫生決定。


總結,睡不著時:


理解你的恐懼感受之所以特別可怕,是因為身體處在敏感狀態。

放鬆,讓恐慌蔓延全身,跟著感覺走,不要退縮。

認清你的恐慌大部分是由念頭所引發,不要被念頭所欺騙。

儘快解決你的問題,如有必要,尋求建議。

記住,腦雜音不會造成傷害。

如果你的思緒過度亢奮,躺下來,聆聽外在聲音。

晚上不要試著解開失眠原因,這只會使思緒更亢奮:靜觀其變,放鬆並且接受。

如果你白天做了許多事,不要躺在床上浪費精力,擔心這、擔心那。

記住,睡眠的自然習性比你的意志力還要強大。

不要遲疑該不該服用鎮靜劑,但必須依據醫生處方的劑量服用。

書名:幸福就在轉念後
出版社:久石文化
作者:克萊兒‧維克斯
 

 

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