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好累無力常抽筋?吃這些食材不用苦吞B群- 第3頁

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維他命B12、葉酸—— 提高專注力



只有肉類才含有維他命B12,故吃素者多缺乏該營養素。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。

含維他命B12與葉酸的食物

含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓

功效

維他命B12能促進神經傳導物質合成,穩定心神,增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取,能發揮「造血」功用,預防或治療貧血症狀。此外,「葉酸」可促進基因合成,也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素,建議孕婦可多攝取。

近期也有研究指出,維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂,或時差等問題者,也可透過攝取維他命B12達到改善作用。

有效「補充維他命B群」的營養食譜

:咖哩鯖魚佐菠菜泥

鯖魚富含維他命B群;咖哩粉則能促進食慾與消化,再搭配含葉酸的菠菜,可強化細胞構造。

材料(2人份)

鯖魚片………2片
菠菜………1把
起司粉………2小匙
鹽巴、胡椒粉………適量
橄欖油………1大匙
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙

熱量(1人份):245 kcal
維他命B群含量:9.7mg

作法

  1. 鯖魚清洗後擦乾,撒上A調味料。
  2. 以熱水汆燙菠菜後去除水分,再用食物調理機打成泥(或直接切碎),再用鹽巴和胡椒粉調味。
  3. 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,將步驟1的鯖魚煎到酥脆。
  4. 在盤子上鋪好步驟2的菠菜泥,撒上起司粉,最後放上鯖魚。


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