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飯前喝水,五週減四公斤!連假後輕鬆甩油4招

飯前喝水,五週減四公斤!連假後輕鬆甩油4招
【早安健康新聞中心】連假過後許多人都難免腫了一圈,只好默默先換上伸縮褲,並展開減重計畫;董氏基金會提醒,有效的減重是穩定不復胖,千萬別求快傷身,新年新希望不妨開始培養良好的飲食習慣,才能永遠不忌口又和多餘脂肪說掰掰,吃對了就享瘦!

1.喝足白開水,少喝含糖飲料

美2010年《肥胖》期刊的研究,發現飯前喝杯水,三個月可多減2公斤;研究將48位55~75歲的人分為兩組進行低熱量飲食,並讓其中一組在餐前先喝500cc的水,三個月後有喝水組減輕7公斤,沒喝水組只減輕5公斤;而且有喝水組的減重速度也較快,減4公斤只需5週,沒喝水組則需要9週才有同樣的效果。後續追蹤還發現,繼續維持飯前喝水習慣的受試者,不但沒復胖,體重還可再減輕。

董氏基金會食品營養組表示,喝白開水可維持身體正常代謝、排除廢物,促進體內循環,食物中多種營養素也需溶於水才好吸收利用,而且喝水不會變胖;但現代人習慣喝含糖飲料,甚至有喝飲料等於補充水分等迷思,不但導致肥胖及新陳代謝症候群、胰臟癌等多種慢性病,還會影響兒童發育。

2.改吃全穀、多蔬果、少紅肉

食品營養組許惠玉主任說明,未精製的全穀類富含膳食纖維,可增加及延長飽足感,進而幫助控制體重,建議主食改吃糙米飯,或將紫米、全燕麥、全小米等入飯,再搭配大量蔬菜,並選擇甜度較低的水果,如蘋果、芭樂、大番茄、奇異果等;肉類則建議吃脂肪較少的魚、去皮雞胸、豬里肌等。

3.選原態食物,少加工品、沾醬,注意烹調法

許惠玉主任表示,原態食物就是維持原型易辨識,消費者可知道自己吃了什麼成分;例如有纖維的肉片相對於絞肉香腸貢丸、整條魚或整塊魚切片相對於魚漿魚丸、新鮮蔬果相對於醬菜或蔬果汁等。而加工食品通常較難看出所含內容,且多有澱粉、調味和添加物,因此相對增加油糖鹽比例和熱量。此外,料理烹調盡量以清蒸、水煮、滷為主,避免油炸、糖醋、三杯、醬爆等高油糖鹽烹調方式,可保留更多天然營養素,並讓舌尖重新感受食物的原始美味。

4.吃早餐,專心用餐

許惠玉主任強調,早餐一定要吃,才能避免基礎代謝率變低,且分量需7、8分飽,以免過度飢餓而失控暴食;睡前3~4小時也不要再進食。另外,用餐時少配line、臉書或電視,會不容易在腦中產生飽足訊息,並分心以為沒吃飽而吃過量的食物。

董氏基金會呼籲,減重沒有速成法,如飢餓、斷食、高蛋白、單一食物、代餐等極端方法反而可能愈減愈肥,也不要太斤斤計較體重計上的數字,保持良好的飲食和運動習慣,在過程中感覺自在、舒服,才是最長久的體控方式。

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