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「步行禪」走路法讓你一夜好眠!還有這9助眠撇步

「步行禪」走路法讓你一夜好眠!還有這9助眠撇步
【早安健康/林明慧編譯】大家都知道,睡眠的黃金時間為晚上10點~凌晨2點之間,當我們在睡覺時,以有「睡眠荷爾蒙」之稱的「褪黑激素」為首,體內分泌出各種荷爾蒙,修復並調整身體各項機能。長期睡眠不足會傷害腦細胞、記憶力下降,身體的疲倦也揮之不去,久而久之產生各種不適症狀,嚴重危害我們的健康。

但是對於工作煩勞的現代人來說,早早上床就寢可說是天方夜譚,而且壓力、疲勞也嚴重影響到睡眠品質,即使累到不行,周公遲遲不肯來敲門。不過別擔心!以下10個小撇步,讓一日辛勞的你晚歸回家也能熟睡到天明!

1.傍晚5~7點動動身體,提高體溫晚上更好睡

日本職能治療師菅原洋平認為,若能在傍晚深部體溫達到頂峰時,再進一步提高的話,之後深部體溫便會急速下降,下降越激烈,晚上睡得越好。藉著活動背部肌肉,就能有效提高體溫。以下介紹在辦公室就能輕鬆做到的背肌體溫操,坐在椅子上伸展背肌5分鐘,記住做的過程中肩胛骨位置向下降到正確位置,並夾緊肛門。

步驟1:坐在椅子上,兩肩盡可能抬高。
步驟2:把肩膀盡可能拉向背中央,接著抽掉所有的力氣,讓肩胛骨落下。此時的位置才是肩胛骨正確的位置所在。
步驟3:夾緊肛門,像把肩胛骨拉向肛門一般往下掉。此時胸部挺起,腰桿打直。
步驟4:注意呼吸不要停止,數完5秒後,放鬆全身力氣。在5分鐘內重複1~4步驟數次,調整窩在辦公室一整天的壞姿勢。


2.加班時晚餐分兩次吃,好眠又不怕胖

晚餐太晚吃,由於胃還殘留正在消化中的食物,不僅睡眠品質下降,還容易囤積脂肪,最好在睡前3小時食用完畢。若因加班等不可抗力因素的話,日本營養管理師橋本玲子表示,可先吃飯糰或三明治墊墊胃,回到家後再吃以蔬菜為中心的輕食餐點,避免餓過頭而大吃大喝。

3.晚上運動更好睡?7點之後STOP!

不少人為了瘦身與健康,下班後還會去健身房或公園運動。但是日本厚生勞動省(相當於我國的衛生署與勞委會之合稱)經營的e-健康網站(暫譯)指出,晚上做劇烈運動會殘留疲憊在身體上,並促使交感神經興奮,讓身體保持在興奮狀態,導致不易入睡。Maruhachi研究中心睡眠環境實驗室研究員中野祐三子建議,想要跑步或打球,晚上7點之前吧!

4.回家車上別睡!小心打亂睡眠週期

下班回家後會覺得鬆了一口氣嗎?日本睡眠學會認定醫白濱龍太郎在著作《9割の不眠は「夕方」の習慣で治る》(暫譯:晚上習慣好,9成的失眠治得好)指出,這是因為身心自動切換至放鬆狀態,特別在吃完晚餐後,副交感神經變得活躍,腦自然進入睡眠模式。然而,即使只抱著小瞇10分鐘的心態趴在桌上或在車上睡,體溫曲線便會產生變化,並打亂睡眠週期,到了真正要睡覺的時間反而輾轉難眠。

5.回家路上走「步行禪」,忘卻煩惱

下一點工夫在回家路上吧!中野祐三子表示,走的時候吸氣4步、吐氣4步,並有意識地刺激腳掌,如此一來重心自然下降,呼吸也變得平緩,讓腦從活動模式轉為休息模式,進入「無」的狀態,忘卻工作與家庭的煩惱,晚上時也比較不會想東想西,睡得更舒適。

6.不要「一心多用」,讓腦冷靜下來

菅原洋平在《改變人生的睡眠法則》書中指出,邊聽音樂邊讀書、邊看電視邊寫信,「一心多用」是現代人的寫照。但是,這類行為會讓腦部過度興奮,到了該靜止的時候,反而無法冷靜下來,造成多數人過了睡眠時間還遲遲無法入睡。中野祐三子建議,回家後盡量調暗燈光照明,保持家中安靜,減少一心多用的行為,自然可刺激褪黑激素分泌,誘發睡意。

7.調暗浴室照明,利用全身浴降低深部體溫

佐藤桂子表示,若想刺激成長荷爾蒙分泌的話,洗澡時不單只沖個澡就結束,藉由泡澡提升血液循環,使得熱從身體表面散發,讓深部體溫(身體內部的溫度)慢慢降低,自然就會有睡意了。建議調暗浴室燈光,水溫設定38~40℃,靜靜的泡全身浴10分鐘,並在睡前1小時前結束。

8.沒時間泡澡?「助眠足湯」一樣有效

日本不用藥名醫師、《遠離醫生,停止亂吃藥》作者岡本裕表示,就寢前1小時左右泡腳或沐浴可以協助放鬆身體,對深層睡眠非常有幫助。《24節氣健康養生法》建議,水溫溫暖舒適即可,水量淹沒到腳裸部位,浸泡5~10分鐘左右,可適時補充熱水保持水溫。

9.睡前關掉電視、手機,睡眠更優質

日本睡眠科醫師梶村尚史博士建議,最好養成睡前3小時,就將電視或電腦關閉的習慣。原因在於,電視、電腦及手機等產品,會讓神經過度興奮,使我們難以入眠。此外,眼睛一直盯著明亮的螢幕,就會使誘導睡眠的褪黑激素的分泌受到抑制,長期下來會使生理時鐘變得紊亂。

10.睡前抬抬腳,頭腦靜下好好睡

擁有美國瑜伽聯盟認證的瑜伽教師資格、日本女性時尚雜誌《VERY》的專屬模特兒野澤和香表示,睡覺前把雙腳抬高靠在牆上,讓下半身的血液都先往上半身集中,最後放下腳時,讓聚集在上半身的血液都流回到下半身。只要上半身血液較少,就可以使頭腦靜下來幫助睡眠。

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