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一天撐地抬腿10下,懶人腹肌運動養成好便力

一天撐地抬腿10下,懶人腹肌運動養成好便力
【早安健康/林明慧編譯】便祕是許多現代人的煩惱,改善飲食固然重要,但再配合適度運動及腹部按摩,更能有效改善便秘。日本腸道權威醫生松生恒夫表示,腹肌是排便時的主要動力,而且腹部肌力如果變強,腸道的蠕動速度也會跟著改善。以下提供幾個超簡單運動法,輕鬆練就排便力!

1.每天都做得到的【懶人腹肌運動】


〈初級篇〉:坐在地板上伸直雙腳,雙手撐在身後。抬起雙腿,離地約30~50公分,慢慢數到10後放下。一天做10次。


〈進階篇〉:躺在地板上,彎曲膝蓋,雙手放在後腦勺,抬起上半身,連續做10下。切記不太有辦法起身時,勿硬用手扳著頭起身,以免姿勢不當,傷到頸椎。

2.預防便秘就靠【腹式呼吸】

與一般的呼吸不同,從鼻子慢慢吸氣,使肚子膨脹,再慢慢從嘴巴吐掉肚子裡的氣。腹式呼吸能刺激腹肌與橫隔膜,提高腹腔內部壓力,讓便便順暢排出,並能刺激腸道,引起便意。

3.【按摩腹部】,刺激腸道

飯後3~5小時後,以肚臍為中心,用手掌順時針畫日文的「の」字形2~3圈,輕且緩按摩腹部。適當的壓力能有助於便便順利移動,促進排便。


4.將【運動】納入生活中

早上上班時在前一站下車走路到公司、多走樓梯而非搭乘電梯、工作告一個段落時起來伸展一下筋骨,不必特意上健身房,也不需過人的運動細胞,日常生活中就能做到的輕度運動一樣也能活動到肌肉,帶給腸道刺激,有效改善便秘。

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