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【辦公室輕鬆動】舒展背部、打開胸腔,2個伸展操解決腰痠背痛

【辦公室輕鬆動】舒展背部、打開胸腔,2個伸展操解決腰痠背痛
【早安健康/林明慧編譯】坐在辦公室一天下來,常常這裡也痛,那裡也痠嗎?深受身體疼痛困擾的久坐、久站族越來越多!不少人痛哪裡就貼哪裡,雖然當下立即見效,但只是治標不治本,長久下來甚至造成長遠的傷害。

《「黒幕」を知れば痛みは治る!ーあなたの痛みが治らない「本当の理由」》(暫譯:知道「黑幕」疼痛自然痊癒!-你的腰痠背痛總是治不好的「真實原因」)作者高子大樹,曾擔任過前日本足球國手岩本輝雄的專屬指導員,現為高子整骨院院長。他表示,身體痠痛大部分是因為大部份是因為「肌肉緊縮」在作怪。長時間重複相同的動作、姿勢的怪僻、帶給特定肌肉負擔等等,都會使得肌肉緊張縮起而引起痠痛,這也是為什麼久坐辦公的人容易肩頸感到緊繃的原因。


不過天天工作繁忙,哪有時間運動呢?別擔心,以下由在日本掀起「日常運動」熱潮的提案者與提倡者長野茂教你2個簡單的伸展操,隨時隨地可做,輕鬆舒緩疲勞。


【背部伸展操】



長時間窩在辦公桌前,脖子、肩膀、背部、腰部都變得僵硬。利用此伸展操活動筋骨,消除肌肉痠疼,改善血液循環。


步驟1:胸前合掌,十指相扣,慢慢調整呼吸。頭部低下,收起下巴,閉上眼睛,手臂大大往前伸直,伸展脖子、肩膀、後背及腰部。


步驟2:保持步驟1的狀態,先吸一大口氣。接著一邊把十指相扣的手掌往外翻,一邊慢慢吐氣,彎曲起上半身伸展。最後回到輕鬆的姿勢,從步驟1開始。步驟1、2加起來一次30秒,一天兩次。


Point:閉起眼睛做,有舒壓放鬆之效。


【擴胸伸展操】


藉由運動肩胛骨,刺激肩胛骨內側肌肉打開胸腔,讓呼吸更深沉、吸入更多的氧氣進體內,趕跑疲憊的心靈,提升集中力,適合壓力大、心情低落時做。對於消除背部贅肉也有一定的效果。


步驟1:淺坐椅子,挺直背部,收起小腹,兩手放後合掌,十指相扣。像要把肩胛骨往背部中心內縮一般張開胸腔,維持15秒。


步驟2:和步驟1的姿勢相同,上半身微微向前倒,盡可能抬高手臂,維持10秒。接著慢慢回復到原本的姿勢。步驟1、2合起來,一天做兩次。


Point:確實收起小腹,腰部挺直勿彎曲。

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