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【一日好眠時間表】每5人就有1人失眠!10撇步讓你睡好覺

【一日好眠時間表】每5人就有1人失眠!10撇步讓你睡好覺
「一隻綿羊、兩隻綿羊、三隻...」數來數去,怎麼樣就是睡不著。根據「2013年國人睡眠大調查」統計,我國失眠人口約占總人口2成,幾乎每5人就有1人有失眠問題。現代人生活忙碌、工時長、壓力大,一夜好眠成了許多人遙不可及的夢想。

菅原洋平是「作業療法士」,目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作。他認為,腦部回復中,最重要的概念是睡眠,因而著手臨床實驗,研究各種增進睡眠品質的方式。並利用「身體韻律」的概念,幫助許多企業改善員工體質,進而提高向心力與工作效率。

以下為菅原洋平提供的一日好眠時間表。

【早上】

睡覺,不僅只是晚上的生理活動,事實上從早上眼睛張開的那一刻起,就開始為夜晚的睡眠做準備了。擁有正確的早上習慣,幫助提升睡眠品質。

1.醒來後1小時內曬太陽,讓腦清醒

早上曬太陽,能減少褪黑激素,不僅喚醒大腦,還可調整褪黑激素分泌機制,到了夜晚分泌量增加,提高睡眠品質。把握起床後黃金1小時曬太陽,不需要整個人沐浴在陽光底下,只要待在窗邊1公尺內5分鐘左右即可。利用這段時間讀讀報紙,享受一下悠閒的早晨吧!

※天氣不好時改照日光燈

陰雨天時就利用日光燈或檯燈吧!由於室內照明燈光遠比太陽光弱,可放近一點在臉旁邊,幫助趕跑瞌睡蟲(記住勿直視光源,以免傷到眼睛)。半夜三、四點天還未亮就起床的人,也可試試這個方法來降低褪黑激素分泌量。

2.睡回籠覺時請打開窗簾

每天早上儘量在同一個時間曬太陽,能調整褪黑激素機制正常運作。但是到了週末,總是想睡個懶覺吧!此時,在平日的起床時間打開窗簾,讓太陽光照射進來後,再繼續睡回籠覺,如此一來,即使眼睛閉起來,也能傳達一定的光線到腦中,進而防止分泌機制紊亂。

3.喝熱飲,提升深部體溫

早上,正處於深部體溫從谷底漸漸上升的過程。起床後先喝一杯熱飲,透過直接溫暖內臟,順利提高深部體溫,到了傍晚體溫到達高峰,一整天元氣飽滿。當體溫高峰越高,晚上就越好睡,隔天深部體溫也較好上升。

※注意!咖啡無法趕跑睡意

相信不少人早上習慣喝一杯咖啡醒腦吧!雖然咖啡中的咖啡因能阻止腦部想睡覺,卻無法斷絕睡意、喚醒腦部,因此除了咖啡外,不妨再喝一杯熱開水吧!

4.早餐攝取蛋白質,增加血清素

與褪黑激素相反,血清素能協助支持身體在白天的活動,並且到了晚上就會轉為褪黑激素,因此血清素增加,夜晚更容易入眠。血清素的原料為色胺酸,主要存在於蛋白質豐富的食材中,像是肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品等,建議早餐以此為中心。沒有食慾的話,喝杯溫豆漿或溫牛奶也可。

【中午】

到了中午時刻,睡魔總是悄悄襲來。配合人體的睡眠·清醒機制與深部體溫法則,幫助打擊睡意,白天精神飽滿,晚上一覺到天亮。

5.起床後6小時閉眼休息5分鐘,讓大腦休息

由於人體睡眠·清醒機制會在起床後的8個小時,睡意達到高峰,若能在起床後6小時坐在椅子上閉目稍作休息1~5分鐘,遮斷所有的視覺情報,讓大腦喘口氣,等待睡意消失後,下午就不易感到昏昏欲睡。

※週末也這樣做

然而平日工作繁忙,有時一忙起來,連休息時間都拋諸腦後。不妨週末時,即使不想睡也試著閉起眼睛讓腦休息,藉此找回睡眠·清醒機制的規律性。

6.傍晚矯正姿勢,提高深部體溫

若能在傍晚深部體溫達到頂峰時,再進一步提高的話,之後深部體溫便會急速下降,下降越激烈,晚上睡得更好。藉著背部肌肉的活動,就能有效提高體溫。以下介紹在辦公室就能輕鬆做到的背肌體溫操,坐在椅子上伸展背肌5分鐘,記住做的過程中肩胛骨位置向下降到正確位置,並夾緊肛門。

步驟1:坐在椅子上,兩肩盡可能抬高。

步驟2:把肩膀盡可能拉向背中央,接著抽掉所有的力氣,讓肩胛骨落下。此時的位置才是肩胛骨正確的位置所在。

步驟3:夾緊肛門,像把肩胛骨拉向肛門一般往下掉。此時胸部挺起,腰桿打直。

步驟4:注意呼吸不要停止,數完5秒後,放鬆全身力氣。在5分鐘內重複1~4步驟數次,調整窩在辦公室一整天的壞姿勢。

※注意!傍晚時勿小睡片刻

由於睡眠時體溫會下降,因此傍晚小睡片刻的話,本來應該上升的深部體溫開始下降,導致進入夜晚後,深部體溫下降的空間縮小,晚上翻來覆去睡不著,稍微風吹草動就容易驚醒。長期下來,甚至造成深部體溫的調節機制出現問題。建議傍晚時不要睡,想睡的話動動身體來提高體溫,阻絕睡意入侵。

【晚上】

優質的睡眠,關鍵在於入睡起的前3個小時。重新調整深部體溫的機制與睡眠環境,讓自己迅速進入熟睡,增加成長荷爾蒙分泌量。

7.睡前1小時泡澡,夜晚睡得更深沈

若能在深部體溫即將下降之前,讓其暫時升高,之後會因為反動作用,體溫下降得更低,更好入睡。因此建議睡前1小時泡澡來提高體溫,到了要睡覺時體溫就會開始降低。習慣沖澡的人可將水集中沖在腳踝上,幫助深部體溫順利降低。

※無法泡澡時用伸展操取代

因為生病或生理期無法泡澡時,除了用沖澡取代外,還可在睡前1小時做伸展操或瑜伽等輕度運動,並著重於呼吸,確實把氧氣送到體內,藉以有效率得提高體溫。

8.睡覺時穿暖腿套

暖腿套能包覆住腳踝,防止寒氣入侵,且布料沒有包到腳尖,因此不會妨礙腳底散熱。用手上現有的襪子剪掉腳尖布料,就是一雙自製簡易暖腿套了!

9.睡前默念起床時間3次

鬧鐘對睡眠來說是一種無形的壓力,盡量放的離床鋪越遠越好。害怕早上睡過頭的人,睡前在腦中默念「O點起床」三次,藉由「自我清醒法」預先暗示腦,體內便會開始為起床做出一系列的準備,時間一到便自動醒來,不會想賴床。

10.書和手機不要帶到床上

不少人喜歡在睡前躺在床上滑手機或看書,但卻使腦處於清醒模式,並且在睡覺時無意識被書及手機吸引注意力,降低睡眠品質。然而想要一夕之間戒掉壞習慣談何容易,不妨先三天有一天不要做,接著慢慢拉長間隔,久而久之自然能改掉。

 

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