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好好睡,遠離失智症

好好睡,遠離失智症

失眠,是許多人共同的困擾。台灣睡眠醫學學會的最新調查顯示,在台灣,每5人就有1人有失眠問題,現代人的招呼語也從「呷飽未」變成「睡飽沒」,顯示許多人正深受睡眠障礙所苦。

好的睡眠,不僅對健康有益,還能幫助提升記憶力與工作效率。為此,《早安健康》雜誌特別邀請臺灣大學智活中心睡眠科技研究群主席江秉穎醫師,分享有效的睡眠與放鬆之道。

雖然星期天早上是許多人休息的時間,還是有不少民眾一早便來參加講座,想了解如何增進睡眠品質,顯見治療失眠是刻不容緩的議題。

「所有生物包括人類在內,只要一段時間沒睡覺,一定會死亡。」江醫師緩緩道出睡眠的重要性。

除了陽光、空氣和水,「睡眠」也是維持生命的基本要素,並會影響認知能力、記憶力、創造力與警覺心等,對於大腦的正常發展,至關重要。

台灣有許多民眾罹患睡眠呼吸中止症,有著打呼、容易疲倦等症狀,卻渾然不知。「連續18個小時沒休息而開車,和酒駕的風險是一樣的。」江醫師語重心長表示, 睡眠不足會大幅影響專注和認知能力,造成的事故往往比酒駕更為嚴重。

兒童若有睡眠障礙,則容易因為注意力難以集中、記憶力不佳,而被視為過動兒。另外,睡眠障礙也容易引發心血管疾病及腦部病變,讓腦血管受到傷害,進而提高罹患失智症的風險,因此,每個人都應該正視睡眠問題。

很多學生習慣在考前挑燈夜戰,不過江醫師提醒,熬夜絕對是記憶的殺手,因為大腦會在睡眠期間,將「短期記憶」轉換成「長期記憶」,如果睡眠不足,讀的內容無法進入「長期記憶」,便會一下就忘光,念書效率更差。

為了活化記憶力,江醫師在現場展示了腦復健軟體:「今天吃什麼」。民眾可擔任小吃攤老闆,將顧客的臉孔和餐點正確配對,以活化記憶及手眼協調能力。只見在場眾人為了記住內容,不自覺跟著復誦「魯肉飯、燒肉粽、貢丸湯、乾麵……」,趣味橫生。

只要在App Store上搜尋遊戲名稱,即可免費下載。但,如果總是記不牢,不妨回想睡眠是否出了問題,導致記憶低落。

既然「好好睡覺」如此重要,那我們要如何戰勝失眠?面對在場民眾的疑問,江醫師給了一個顛覆傳統思維的答案:「在白天小睡片刻」。有人說,白天都睡飽了,晚上怎麼睡得著?

事實上,中午只要小睡20分鐘,便能提升下午的專注程度,並能改善晚上入眠的能力,但要注意不要一次睡太久,以免擾亂夜間的長眠機制。

睡覺也要避免把手機放在床頭,或者轉為飛航模式,以免電磁波影響深度睡眠,導致記憶力衰退。

但在睡不好的時候,即便排除外界干擾,也難以放鬆、進入夢鄉。對此,江醫師直接為在場民眾進行放鬆訓練,只要重複讓肌肉緊繃再鬆弛,即使是簡單的握拳和聳肩,也能達到放鬆的效果。

台大智慧生活中心也推出「電子睡眠教練」系統,民眾在App Store下載後,便能透過平板電腦,跟隨系統的藍色光暈調整呼吸,進而放鬆身心、睡得更香甜。

到了講座尾聲,江醫師也為現場民眾釐清睡眠的幾項迷思。一般而言,正常的睡覺時數應為7個半小時到8個半小時,但江醫師表示,每個人體質不同,因此,需要的睡眠時數也不一樣,並沒有科學證據指出,特定時間入睡對於不同器官有什麼影響,因此,不必過於執著睡眠時數與時段。

重要的是, 平常要有固定的睡眠時間,讓生理時鐘穩定下來,到了就寢時間自然會湧現睡意。只要作息規律、適度小憩、並且讓心情放輕鬆,慢慢找回睡覺的感覺,失眠問題便能迎刃而解。

資料來源:臺灣大學智活中心睡眠科技研究群主席  江秉穎醫師



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