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營養攝取與骨骼肌健康

營養攝取與骨骼肌健康

【早安健康專欄楊榮森老年人常併發慢性病,平日若未善加保健養生,很可能導致許多疾病;尤其是骨骼肌量會快速減少。研究報告指出,50 歲以後每年約流失肌肉量 1~2%,推算得知 50~70 歲間會流失約 30%肌肉量。  

研究顯示,肌肉萎縮是一種多因子過程,涉及內在和外在變化。快速收縮肌纖維減少,蛋白質糖化(glycation of proteins)和胰島素抗性,都會造成肌力減退和肌少症。肌肉量和肌力是跌倒的重要決定因子,老年人流失骨骼肌會影響全身代謝,增高跌倒、骨折、其他傷害和死亡的風險。

2013 年 10 月的 Nutr Clin Pract.電子搶先報中,美國學者 Beasley JM 等報導蛋白攝取量對防範老年人肌少症的功用。引起肌少症的風險因子包括年紀、營養不良和活動量少。研究證據顯示,補充蛋白質可保持肌肉量,短期、隨機、對照設計的臨床試驗結果顯示,乳蛋白比酪蛋白或大豆蛋白更能增加肌合成量,必需胺基酸也會促進肌合成。

2013 年 5 月的 Osteoporos Int. 學術期刊中,印度學者 Mithal A 等分析蛋白質、酸鹼平衡、維生素 D/鈣和其他微量營養素如維生素 B 等對骨骼肌健康的重要性。蛋白質攝取量對肌肉健康非常重要,老年人可能最合適的每日蛋白質攝取量為 1.0~1.2 g/kg 體重;維生素 D 和肌力具正相關性;長期攝取酸性食物對肌肉功能具有不良影響;維生素 B12 和葉酸缺乏時會影響肌肉功能。可見足量營養和維持良好酸鹼平衡,是保全老化過程中肌量和肌力的重要策略。

2013 年 11 月的 Proc Nutr Soc.電子搶先報中,英國學者 Welch AA 等分析其他更多營養與骨骼肌健康的相關性。一般認為,肌少症是肌肉的老化,肌肉流失機制與蛋白質代謝失衡有關。

另有研究指出,維生素 D、酒精、飲食的酸鹼負荷量、飲食脂肪含量和抗氧化營養等,也與老年人肌肉流失有關。維生素 D 可對抗肌肉流失;鹼性飲食及含抗氧化營養素(維生素C和E)的飲食可防止肌肉流失。目前建議防治肌少症的建議著重於蛋白質,有些則建議維生素 D,但也有多專家學者的飲食建議包括多攝取適量水果和蔬菜,提高抗氧化和抗發炎效果。

從事適當肌力訓練、補充適量營養素如蛋白質、乳製品、水果和蔬菜,以及其他含蛋白質食物或維生素 D 等,可改善肌肉量流失,緩解症狀。  

(封面圖片來源:malias via photopin cc

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