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一定要學會!7種最高效能的運動方式

一定要學會!7種最高效能的運動方式
【早安健康編輯部】美國期刊研究指出,即使每週運動量少於1.5 小時的民眾比完全不運動的人也可多出3 年的壽命。 衛生署建議民眾每天應走10,000 步對身體有益,民眾可以隨身攜帶計步器瞭解並增加自己走路的步數,或者可以利用距離作為一個參考的依據,2,000 步約為1.6 公里 (1 英哩),3,500 步∼ 10,000 步則約為2.8公里∼ 8 公里。

想要減脂並維持身體的肌肉組織,讓身型看起來結實有線條,除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外,每周2 ∼4 次的阻力訓練及心肺運動是燃燒脂肪的重點,每次運動前需做足10 ∼15 鐘的暖身,當我們感到微熱發汗,呼吸率提升,就算是完成暖身,也比較不會運動傷害,再進行主運動,下列提供7 種高效能的運動方式!

1) 走路:

我們與生俱來的天賦,就是用雙腿行走,而這種運動模式不限任何地點、時間,穿好一雙合腳的鞋子,就可以說走就走!初級可從短時間、慢走開始,當體力進步後,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加強度,時間也可以加長至30 ∼ 60 分鐘,是一種老少咸宜的運動模式。

2) 間歇訓練(Interval Training)

間歇訓練有助於我們燃燒更多的熱量,對減重相當有幫助,「間歇性高強度運動」是指有氧運動當中間歇穿插短時間低強度、高強度運動,如三十秒鐘跑步衝刺,接下來的三十秒放慢速度快走。

加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾.尼甘醫師邀請六名成人參與研究計畫,每一周做兩次間歇性高強度運動計畫,運動內容為飛輪訓練,並且一星期做兩次重量訓練,持續四星期。研究結果發現,受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認知功能都有明顯進步,而腰圍和軀幹脂肪比率也都大幅減少。

3) 深蹲(Squats)

負荷自身體重的阻力訓練中,最為人熟知的其中一項就是深蹲,深蹲是多關節活動,可以訓練到許多的肌肉群,包括大腿前側、後側及臀肌,但要注意下蹲時 膝蓋要避免超過腳尖,避免拱腰。

4) 箭蹲(Lunge)

箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌群的動作,並且能訓練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖,膝蓋和腳尖朝向同一方向,避免向內倒,後腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度,當動作熟悉之後,可以朝前後左右不同方向加以變化。

5) 伏地挺身(Push-Ups)

伏地挺身是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協助完成的,這種多肌肉群參與的動作,能使全身肌耐力被訓練,也能有效提高心跳率,達成肌力的目的。 初學者可從四足跪姿或斜跪姿開始,進行伏地挺身時,要注意手肘應低於肩膀,手掌心壓穩後才動作,可減少關節的壓力及傷害。

6) 腹部捲曲(Abdominal Crunches)

將雙手放在胸前或是頭的後方,使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢捲離開地面,使肩胛骨離開地板,避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。

7)屈體划船(Bent-Over Row)

這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負重進行,屈體划船會訓練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌,要避免駝背和拱腰,若是下背無法挺直,可以略為屈膝。

小叮嚀
養成規律的運動習慣,可以遠離憂鬱症、慢性病、失智症的威脅,建議沒運動習慣也不愛運動的民眾別心急,別一股腦兒的運動過量,可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑,每天做個15 ~ 30 分鐘,等到興趣及習慣培養好後,身心自然能感到舒暢而持之以恆。

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