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叩齒彈舌三步驟 立即改善睡覺打鼾

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叩齒彈舌三步驟 立即改善睡覺打鼾
睡覺時總是鼾聲大作,讓自己和枕邊人都夜夜不得好眠嗎?別以為打鼾只是白天太過勞累或偶發的睡眠障礙,要開始擔心自己可能罹患了「阻塞型睡眠呼吸中止症」──在睡眠中出現暫停呼吸、再度呼吸的狀況。

資深醫藥新聞記者黃惠鈴編纂《中西醫健康養生寶典2》一書,深度採訪中國醫藥大學的教授和專業醫療群,指出「阻塞型睡眠呼吸中止症」患者的呼吸道長期在睡眠中受到阻礙,導致呼吸暫停和血氧濃度降低,會增加心臟負擔、提高罹患中風和高血壓等心血管疾病的風險。患者更可能因睡眠品質不佳,造成白天過度嗜睡,引發車禍等意外。

醫師建議,如果發現自己或枕邊人有肥胖、粗頸圍、高血壓,白天過度嗜睡或睡眠突然嗆醒的問題,就應該尋求醫師進行進一步的確診。除此之外,以下介紹的四種治療打鼾好習慣,以及簡易的「叩齒彈舌操」,也是免錢又能有效擁有好呼吸力的小撇步唷:

1. 減重
體重超標,咽喉肌容易鬆弛沒彈性,更易阻塞空氣的通道。研究顯示,患者減輕10%體重,呼吸障礙指數可以降低26%。

2. 戒酒、盡量少用鎮靜安眠藥物
酒精和安眠藥藥物會讓咽喉肌放鬆,更易打鼾。

3. 注意睡姿,以側躺取代平躺
側躺可以減輕壓迫,也使舌根不易下沉,讓呼吸更順暢,但須以睡眠舒適為原則。

4. 解決鼻塞問題
如有嚴重鼻塞問題,可請醫師指示是否須用鼻噴劑,通常該類藥物僅建議短期使用。

勤練咽部肌肉──叩齒彈舌操
要預防口腔和咽喉部肌肉鬆弛老化,每日可練習簡單的叩齒彈舌操2~3次,分為叩齒、攪舌和彈舌三步驟:

Step 1 叩齒:張口叩齒10次。
Step 2 攪舌:以舌攪動牙齦上下內外側,直至滿口津液後分3次吞下,連續3次。
Step 3 彈舌:用舌在口內彈出聲響30次。

除了修正不良的生活習慣和勤作叩齒彈舌操,飲食方面應少吃生冷、太肥或太黏等不易於消化的食物(如生魚片、肥肉、糕點和糯米製品等),宜多吃清淡易吸收的食物(如雞肉、魚肉、芭樂、蘋果、木瓜和青菜等),盡早起身脫離阻塞型睡眠呼吸中止症的高危險群吧!


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