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1天1香蕉,心血管權威教你13招輕鬆降血壓

1天1香蕉,心血管權威教你13招輕鬆降血壓
【早安健康/林明慧】天氣越來越冷,對於高血壓患者來說,是不得不小心提防的季節。


氣溫降低,食慾增加,吃進肚裡的熱量增加,造成血液變得粘稠,提高罹患腦中風與心肌梗塞的風險,而這些心血管疾病都與高血壓息息相關。


高血壓大多是鹽分攝取過多、運動不足、遺傳等原因造成,全台高血壓患者人數多達430萬,且根據世界衛生組織指出,全球有13%的死亡,都是高血壓所惹的禍,罹患心臟病、腦中風、腎臟病的機率也較一般人高出許多。


雖然可以靠降血壓藥控制血壓,但長期服用可能產生副作用,所費也不貲,有什麼其它更為簡單、健康且有效的方法呢?以下由日本心血管疾病權威醫師、《ぐうたらでも血圧がグングン下がる50の方法》(暫譯:50個超簡單降血壓祕訣)作者高澤謙二教你在日常生活中就可以做到的13個降血壓秘招。


【飲食篇】
1.先菜後肉
衛生福利部指出,一天應攝取3份蔬菜(約300公克),但由於外食比例高,平均攝取量嚴重不足。高澤謙二表示,吃飯時不妨先菜後肉,不僅可增加蔬菜的食用量,豐富的植物纖維還可避免血糖急速上升,以防血管受損。


2.一天一和食
現代人飲食西化,肉類攝取量提高的同時,也帶來了過胖、膽固醇過高與心血管疾病等問題。而以魚肉為中心的日式飲食熱量較低,且富含優良蛋白質與油脂,守護血管健康。


3.一天一根香蕉
香蕉富含鉀,能排除體內多餘的鹽分,並助於擴張血管、降低血壓,是預防心血管疾病的好夥伴。根據2013年世界衛生組織發表的飲食準則,建議每日鉀的攝取量應達3510毫克,但是台灣人平均攝取量與西方相比偏低。(註:若患有急性腎炎、慢性腎炎和腎功能欠佳者,建議不要過量食用)


4.泡麵留湯
依據衛生福利部建議,每日鈉的總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克的鹽),但是一碗泡麵的含鹽量就高達5.9公克,吃下去,一整天吃東西都不應再加鹽了。若真的想吃,湯就留下來別喝,減少鹽分攝取。


【運動篇】
5.運動不必激烈
運動能擴張血管,降低血壓。然而,激烈的運動卻會使體內產生大量的活性氧物質,並氧化壞膽固醇,引起動脈硬化,加速血管老化。建議做慢跑、快走、跳繩等輕度運動,一週兩次,一次20分鐘左右即可。


6.雨天時不在外運動
淋濕的身體,血管容易收縮,血壓上升。下雨天時就待在家裡做伸展操吧!


7.多動小腿肚
小腿肚,又稱作「第二個心臟」,具有幫助下半身血液與淋巴回流至心臟的重要功能。高澤謙二表示,以腳後跟為支點,上下擺動腳掌10次,或是早上起床後,放鬆身體坐在沙發上,踮起腳尖在地板上前後移動10次,藉此鍛鍊小腿肚肌肉,改善血液循環,進而降低血壓。


8.運動時不要在意時間長短
每次運動時都緊盯著手錶,算自己到底運動幾分鐘了嗎?保持輕鬆的情緒,血管更健康。


【生活篇】
9.每天早上測量血壓
建議每天早上都要測量一次血壓,藉以管理自己的健康狀況。一般正常血壓值為120/80mmHg(收縮壓/舒張壓),高於此則可能是高血壓。但是若測出的數值過高也先別擔心,持之以恆測量觀察,並配合良好的生活習慣,以控制血壓。


10.洗澡水溫度勿超過42℃
寒冷的冬天洗個暖呼呼的熱水澡堪稱一大享受!但是高澤謙二提醒,除了過冷的水外,超過42℃以上的熱水會活化血小板功能,血液反而容易凝固。


11.漸進戒煙
抽煙有害身體健康,並增加高血壓及血管栓塞的機率。不過一下子想要完全戒除並非容易,提醒自己只能在陽台等不會讓其他人吸到的場所吸,長久下來抽煙量自然減少。


12.電話響3次再接
每次電話一響就慌慌張張奔去接嗎?人陷入緊張的情緒時會產生壓力,導致血管緊縮。在家時保持愉快休閒的心情,讓心臟與血管好好休息。


13.睡前喝1杯水
夜間睡覺時身體會出汗,陷入脫水狀態,容易引起腦中風與心肌梗塞。

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