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輕鬆瘦!學日本人吃豆渣減醣、防便秘、降膽固醇!

輕鬆瘦!學日本人吃豆渣減醣、防便秘、降膽固醇!
【早安健康/林明慧】豆渣,是在製作豆腐或壓榨豆漿時所剩餘的副產物,不少人認為它「食之無味,棄之可惜」。但是日本岡山理科大學臨床生命科學科教授益岡典芳表示,豆渣顏色乳白、顆粒細小,又沒有特殊的味道,很適合拿來替換飲食中部分的白米或小麥粉,輕鬆達到減醣效果。當體內攝入的醣類減少,不僅可預防肥胖,還能抑制糖化反應,防止肌膚的膠原蛋白硬化所產生下垂、暗沈等老化現象。


此外,豆渣還有幾個有益身體健康的成分:


豆渣的驚人效果1:輕鬆減糖
白色且帶顆粒狀的外觀,替代米飯或小麥粉來使用口感上也不會相差太多,再加上豆渣吸水易膨脹,讓你有飽足感,不知不覺降低醣類攝取量。一碗150g的白米飯,其醣類含有55g,而混合豆渣的飯只有41g,可減少攝取14g的醣類。


豆渣的驚人效果2:富含食物纖維,少量即有飽足感
食物纖維占了豆渣固體形態的一半以上,100g的豆渣就有11.5g的食物纖維,為等重牛蒡的2倍之多。非水溶性食物纖維含量豐富,除了抑制飯後血糖值飆升,還能妨礙膽固醇吸收,並消除便秘。


豆渣的驚人效果3:肌膚水嫩回春
大豆異黃酮是肌膚的回春推手,避免糖化反應產生,幫助皮膚恢復彈力、撫平皺紋,且豆渣的大豆異黃酮含量更勝豆腐與豆漿。


豆渣的驚人效果4:降低膽固醇
植物固醇可抑制腸道吸收膽固醇,預防心血管疾病,卻幾乎不存在於豆腐中。而每100g的豆渣約含有21.5mg的植物固醇。


對於許多人來說豆渣可能還是很陌生的食材,以下由日本料理研究家大庭英子教你如何做出超簡單豆渣料理。


【豆渣飯】
材料(約5~6茶碗):豆渣100g、白米300g、水100ml+100ml


步驟1:在炊飯前30分鐘洗淨米粒,並瀝乾。


步驟2:將白米放入電子鍋,加入100ml(與豆渣等重)的水後,再倒入100ml。放上豆渣,蓋上鍋蓋後直接炊煮。


步驟3:跳起來後,充分拌動整鍋飯,大功告成!


【豆渣炒飯】
材料(2人份):豆渣飯300g、高麗菜120g、沙拉油2大匙、蔥花2大匙、豬絞肉100g、辣椒切塊1~2根、酒1大匙、鹽1/3小匙、醬油少許


步驟1:將高麗菜切成1.5~2公分的大小。


步驟2:在鍋裡倒入沙拉油,用中火加熱,放入蔥花拌炒。蔥花變軟後,放入豬絞肉,炒到顏色變色。


步驟3:加入豆渣飯與辣椒,炒散炒勻。


步驟4:最後放入高麗菜,炒軟後撒上酒、鹽與醬油調味,盛裝上桌!


【豆渣味噌湯】
材料(2人份):豆渣100g、白蘿蔔70g、胡蘿蔔30g、牛蒡30g、鴻喜菇1/2袋(50g)、柴魚高湯500ml、味噌1.5大匙、蔥花少許


步驟1:大根切成1公分大小,胡蘿蔔切成8mm小塊。去除鴻喜菇根部,切半。


步驟2:去除牛蒡皮,並切塊。用水洗淨後瀝乾。


步驟3:在鍋裡放入1和2,倒入柴魚高湯,用中火煮。滾了後轉小火,蓋上鍋蓋再煮10分鐘。


步驟4:加入豆渣,滾了後放入味噌攪拌至溶解。裝碗,撒上蔥花。


【豆渣花椰菜濃湯】
材料(2人份):豆渣60g、綠花椰菜100g、洋蔥1/4個(50g)、奶油1大匙、水120ml、牛奶200ml、鹽1/3小匙、胡椒少許


步驟1:綠花椰菜切塊,洋蔥切成薄片。


步驟2:在熱過地鍋裡放入奶油加熱溶化,倒入洋蔥拌炒變軟後,再放入綠花椰菜一起炒。


步驟3:加水蓋上鍋蓋,開小火煮約8分鐘後熄火。加入豆渣攪拌,靜置一段時間放涼。


步驟4:倒入食物攪拌器,打成柔順濃稠的湯汁。


步驟5:再放回鍋裡,倒入牛奶、鹽與胡椒,開中火煮滾後就完成了。

 
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