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馬拉松一點也不難!掌握7實用秘訣,成功跑向終點

馬拉松一點也不難!掌握7實用秘訣,成功跑向終點
【早安健康/林庭安報導】慢跑是最適合一個人的運動,只要套上運動衣,穿上跑步鞋,就可以開始你的運動之路了。但若想要更進一步挑戰「馬拉松」,可以參考以下秘訣,讓你跑得更健康、更專業!

Q1 該穿什麼?



我們的腳丫在跑步時會變大一點,所以在買鞋時要選大半號、支撐性能佳的跑步鞋,除了價格之外,應該優先考慮舒適度和緩衝性。至於穿著就沒什麼特別規定,女性可以去運動用品點買件好的運動內衣。

Q2 速度如何掌握?



以輕鬆、舒服的配速跑!一開始或許只是走路,但不久後就可以在走路當中帶一點小跑步。如果有一起訓練的夥伴,配速就應該維持在可以跟對方對話的程度。記住:在早期階段,跑得遠比跑得快更重要!

Q3 在哪裡跑?



盡量遠離熱鬧的街道,但如果是晚上跑步,就要選擇照明較好的路線。最好在一點非平面道路的路線跑,可以在公園附近、或是沿著一些泥路,腿在較軟的路面所承受的衝擊會比較少。

Q4 如何降低受傷風險?



跑步完要透過暖身、伸展等動作讓身體從劇烈運動中恢復,最重要的是「時間」,不要急著進入下個階段,要適度休息,千萬別把自己榨乾。

走路、慢跑、或輕鬆的慢跑可以讓身體暖身,而游泳或桑拿則適合放鬆跑完步疲乏的肌肉。

Q5 生理期來怎麼辦?



女性生理期來不但可以跑步,甚至還會因為跑步刺激了減輕疼痛的腦內啡分泌,有助於減輕不適感。

Q6 應該改變飲食嗎?



飲食如果攝取健康且均衡,涵蓋許多蔬果、適度補充富含碳水化合物的食物,以及充足的蛋白質,對跑步有助益。油脂食物應維持在最少量,而且一定要攝取充足的水分。

跑步時每20分鐘應該喝300毫升的水,如果遇到很熱的天氣,水分要補充更多。不管在哪個時間運動,最好在結束後吃點食物,並補充水分,會幫助你更快從訓練中恢復。

Q7 想知道更多?



網路資訊蓬勃發展,而跑步也掀起一陣風潮,其中有許多部落格及網站都有馬拉松的相關資訊。

若你偏愛紙本,推薦你幾本雜誌:《跑者世界》、《男人跑步》、《女人跑步》等,他們會在一些主題上提供各種概念和建議,也會有一些激勵人心的跑者故事。

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資料來源:《馬拉松,該怎麼練?》/理察‧內魯卡/臉譜出版
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