Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

腳趾抓毛巾、下樓梯,讓人年輕20歲的防跌腿力操!

腳趾抓毛巾、下樓梯,讓人年輕20歲的防跌腿力操!
【早安健康編輯部】年紀大了,最怕一跌就跌出許多毛病,還容易因此變得不喜歡活動、不敢出門,甚至只能躺在床上仰賴親人、看護照料……如果可以,我們總是希望老了還是可以到處走看,吃喜歡的食物。

日本醫學博士大渕修一推廣「高齡者肌力訓練」多年,認為不論年齡、體力現況,只要開始運動,都可以激發身體的潛能! 以下大渕博士澄清了5個高齡者運動的重要觀念,提供給大家參考:

觀念1:不活動,高齡者更容易跌倒!

大渕博士認為,許多人說「老人家就是運動才會跌倒」,甚至想辦法減少老人的運動量,完全是錯誤的!事實上,越是積極活動身體的人,越不容易跌倒;越是不活動身體的人,反而越容易跌倒。

因為不活動會導致肌肉流失,一旦有動作會更容易受傷,若能依自己的情形「適度」活動,才是降低跌倒機率的最佳解!

觀念2:比起外出走路,高齡者更適合從事肌力訓練!

大渕博士指出,一般認為老人運動無非健走、或是在游泳池裡步行,但是這些運動只適合已具有足夠步行能力的老人,若是肌力不足的老人勉強步行,等於不是用肌肉的力量走路,而是用關節的力量走路,徒增加膝蓋負擔。

因此大渕博士建議肌力較弱的老人,運用肌力訓練器材以減少10~20公斤的身體負擔,並從最輕的負荷量開始實行,若能持之以恆,就可以加快步行速度、改善生活品質。

觀念3:高齡者運動,應遵守「比現在多一點」的原則!

為了消除剛開始運動時的不安,有必要訂定適當的目標。

大渕博士建議,如果是本來沒有運動習慣的人,可以用日常生活的活動量為基準,以「比現在多一點」為原則,做到讓自己覺得「有點累」的程度,就是能夠有效鍛練的運動量。

以步行為例,繞道到旁邊的公園再折返,或是走路速度比平常快約30秒到1分鐘,以「增加距離」或「加快速度」的方式自我訓練,就會逐漸進步。

觀念4:肌力不足,從腳趾抓毛巾開始鍛練!

大渕博士解釋,上了年紀之後,肌肉的感知能力衰退,最具體的現象就是單腳站立時容易跌倒。若可以靈活運用腳趾的力量、將重心轉移到腳的各個部位,就可以避免跌倒。

最簡單的腳趾訓練法,就是「腳趾抓毛巾運動」,將毛巾平鋪在地上,利用腳趾彎曲、伸張的活動來抓取毛巾,就可以刺激肌肉。進階版的抓毛巾運動,可以在毛巾上放重物;甚至光腳在沙灘上走走,也很有幫助。

觀念5:下樓梯訓練肌肉柔韌度,更能預防跌倒!

如果走路無法加速、經常走得喘不過氣,就可能是肌肉柔韌度衰退;肌肉柔韌度能讓人在跨出一步之後馬上停住,也因此可以預防突發性跌倒。

大渕博士認為,下樓梯有助於鍛練肌肉柔韌度,以及與肌肉感知能力有關的神經回路,例如慢慢加快下樓梯的速度就是很好的訓練。下樓梯也可以活化肌肉與神經之間的連動性,能藉此預防經常性的跌倒。

【延伸閱讀】


資料來源:《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操》
作者:大渕修一
出版社:采實文化

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X