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【3 steps 健康吃】堅果通心粉沙拉

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【3 steps 健康吃】堅果通心粉沙拉
主食只有各種米飯嗎?不妨試試簡單拌一拌就能迅速完成的通心粉沙拉。這道通心粉沙拉,不使用任何現成沙拉醬,或是眼睛可見的油脂、調味料來料理,一口吃下一樣好滋味!

材料:通心粉1把、生菜2片、蕃茄1個、綜合堅果1包、果乾少許

做法:
1. 將通心粉煮熟後撈起,沖泡冰水備用。
2. 生菜洗淨撕成小片,蕃茄切小塊,放在大碗裡。
3. 把通心粉瀝乾,加入大碗裡拌勻,撒上綜合堅果及果乾,即可食用。

✔料理tips:通心粉不要煮得太軟爛,帶點口感比較好吃喔!

✔健康point:堅果油脂+蕃茄酸味+果乾香甜=最美麗的天然調味

一般通心粉沙拉會加上美乃滋或是橄欖油拌勻,這道不加任何調味料的通心粉沙拉,利用食材中的油脂、酸甜滋味,就是最天然的調味!適量的生菜、蕃茄,也可以制衡通心粉代表的大量醣類。別忘了拌勻再一口吃下,營養最均衡!


✔Point1:堅果有好油脂、適量攝取不胖反瘦
堅果裡含有不飽和脂肪酸、高蛋白、礦物質、維生素、纖維素等,還有幫助催化脂肪的其他微量元素。

✔Point2:提高腸胃道荷爾蒙,易有飽足感
松子油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量,腸胃道荷爾蒙會發出飽足感訊號,讓人食欲降低、容易飽足。

✔Point3:α亞麻酸、維生素E、維生素C、鎂,增加抗壓性、免疫力
核桃所含的α亞麻酸,以及杏仁所含的維生素E、維生素C、鎂等元素,都有助於強化心臟及免疫力,壓力來襲時也有減緩的效果。

✔Point4:纖維素助消化、解便秘
堅果類食物的纖維素則有助於消化,有便秘困擾者也可食用,能協助排出體內廢物。

✔Point5:維生素B群、維生素E、礦物質,促進大腦發育
堅果含有維生素B群、維生素E,以及鈣、鐵、鋅、磷等礦物質,有助於提供腦部營養、對大腦神經細胞有益,適合兒童食用。

每天一份(30g)堅果 應降低油脂攝取量
營養師謝玉琇曾表示,每天食用堅果應注意3要點:
.每天吃一份(30g)堅果即可,不可食用過量。
.堅果也是油脂類食物,有吃堅果就要減少油脂攝取,避免導致肥胖。
.留心儲存環境的溫度、溼度,防止堅果腐壞、對身體有害。

 

①美國哈佛大學醫學院兒科臨床副教授麥可‧楊研究團隊發現,懷孕的媽媽如果一星期吃5份以上堅果、花生,孩子最不容易對這些堅果、花生產生過敏反應。

②堅果熱量:美國時代雜誌曾將堅果列入「10大健康食物」,因為堅果裡的單元不飽和脂肪酸和植物固醇,可以降低身體的「壞膽固醇」,但是堅果熱量也不容小覷,營養師建議,一天以一把為限,免得攝取過多熱量

③堅果保存:如果是一次買一大罐,由於常開關,堅果容易產生自由基,反而會讓原本的營養價值變質,所以最好是購買小包裝,每次攝取剛好的份量。

④好的堅果,要以低溫慢慢烘焙,雖然費時,但是可以將油脂逼出,讓堅果香又脆,並且保留原始養分,如果以高溫油炸,堅果反而會吸油。

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