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血清素讓你不憂鬱!5種快樂食材療癒身心

血清素讓你不憂鬱!5種快樂食材療癒身心
【早安健康/徐惠琬報導】為什麼情緒和飲食有很大的關係呢?這得先從能幫助我們放鬆、心情好,素有快樂荷爾蒙之稱的「血清素」說起。血清素是腦中的神經傳達物質,與注意力的集中、情緒和自律神經平衡息息相關。如果血清素的濃度太低,我們可能會有沮喪、憂鬱、焦慮、頭痛等症狀。

根據美國國家醫學圖書館(U.S. National Library of Medicine)創建的「醫學主題詞(Medical Subject Headings, MeSH)資料,血清素(Seretonin)是一種生物化學訊息傳遞與調控物質,從必需胺基酸色胺酸(L-TRYPTOPHAN)合成而來。

在人體內,血清素大多存在於中樞神經系統、消化道與血小板中。血清素能控制一些重要的生理功能,例如神經傳遞、消化道蠕動、止血、心血管的完整性等。

美國註冊營養師Gavin Van De Walle指出,人體會利用5-羥色氨酸(5-HTP)製造血清素,而根據研究資料,血清素濃度過低可能與憂鬱、焦慮、睡眠障礙、肥胖等健康問題有關,因此促進身體製造血清素可能有部分好處。

  • 減重:5-HTP會與引起食欲的荷爾蒙互相作用,並幫助抑制胃口、有助減重。
  • 改善憂鬱:研究者相信,血清素不平衡可能會影響情緒、導致憂鬱症,而補充充足的5-HTP,被認為有助提高血清素濃度,而有助改善憂鬱症。
  • 改善纖維肌痛症:雖然纖維肌痛症病因不明,但目前的研究結果已經發現,過低的血清素與纖維肌痛症有關。因此有些專家認為,藉由補充5-HTP增加血清素可能對纖維肌痛症患者有益。
  • 減少偏頭痛發作頻率:部分研究者認為,偏頭痛的起因可能與血清素過低有關。
  • 增進睡眠品質:5-HTP能夠合成血清素,而血清素則能夠被進一步轉化為調控睡眠的褪黑激素(melatonin)。因此,補充5-HTP可能透過增加褪黑激素製造而有助促進睡眠。

被譽為日本「血清素研究第一人」、東邦大學醫學部教授有田秀穗表示,為了讓腦隨時保持在精力充沛的理想環境下,必須經常補充製造血清素的原料。

製造血清素的原料是「色胺酸」,但是他無法由人體自行合成,必須從飲食中獲得。色胺酸主要存在於蛋白質豐富的食材中,像是豆腐、納豆、味噌等大豆製品,或是乳製品、雞蛋、堅果及芝麻,都是唾手可得,輕鬆補充色胺酸的優良食材。

不過有田秀穗教授提醒,肉類及魚雖然富含蛋白質,但動物性蛋白質中的色胺酸不易通過腦中血管,吃多容易引起心血管疾病,因此以大豆製品代替為佳。

想要有足夠的血清素,和維他命B、碳水化合物、鈣一起吃

想要有足夠的血清素,先有「原料」是不夠的,還必須有其他營養素的幫忙,使色胺酸能變成血清素。

維生素B6、葉酸、菸鹼素、維生素B12、碳水化合物等,就是擔任幫助色胺酸變成血清素的重要幫手。如果光有充足的色胺酸卻沒有這些營養素,我們還是會不快樂。

另外要注意,雖然現在市面上有許多補充色胺酸的保健食品,但有田秀穗教授認為,色胺酸並非吃越多越好,從日常飲食中均衡攝取各種營養,才是消除壓力、擁有好心情的根本之道。

下一頁看哪些食物富含色胺酸!

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