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好眠一個月燃脂9000卡!7個好好睡、躺著瘦的秘密

好眠一個月燃脂9000卡!7個好好睡、躺著瘦的秘密
【早安健康/林明慧】「睡覺」看似再平常不過的習慣,卻容易被我們忽略。熬夜趕報告、假日睡到中午,一個不經意的舉動不僅傷了健康,更讓減肥的成果付諸流水。怎麼減都瘦不下來?問題可能出在你的睡眠習慣!

30年來成功解決超過3萬人肥胖問題的專門醫生佐藤桂子表示,睡眠中會分泌具有分解脂肪作用的成長荷爾蒙,只要好好睡,一天就能消耗掉300大卡。相對的,睡不飽的人就只能消耗210大卡,一個月下來就累積了6300大卡份量的脂肪。以1公斤的體脂肪約7200大卡換算下來,睡不飽的人一個月就多胖0.9公斤!

此外,睡眠與食欲也息息相關。佐藤桂子表示,擁有充足睡眠的人的體內瘦蛋白分泌增加,能夠遏止不必要的口腹之慾。另一方面,睡眠太少時,飢餓素分泌會上升,不自覺攝取過多熱量,容易變胖。

擁有好睡眠,不但仍讓身體獲得充分的休息,還能讓你越睡越「瘦」,輕鬆打造不易胖體質。以下為佐藤桂子提供的睡就瘦7法則。

法則1:最晚半夜3點前睡著
當人在熟睡時,成長荷爾蒙才會大量分泌。佐藤桂子表示,人體最容易入睡的時間為半夜3點前後,因此最晚半夜3點前熟睡的話,更能讓成長荷爾蒙的作用發揮到最大。

法則2:最佳睡眠時間為7個小時
根據哥倫比亞大學研究,與睡眠時間7小時的人相比,睡5小時的肥胖率為52%,只睡4小時的人的肥胖率則高達72%。另外,芝加哥大學的實驗也發現,若睡眠時間短,抑制食欲的瘦蛋白的分泌也跟著減少。綜合上述研究,佐藤桂子建議,一天最好睡足7個小時,更有利瘦身成功。

法則3:攝取適量蛋白質
佐藤桂子表示,減肥的人最常蛋白質攝取不足。然而,由於成長荷爾蒙的原料正是蛋白質,應均衡攝入動物性(魚、肉等)及植物性(豆腐、納豆等)蛋白質。特別在睡眠3小時前吃,當蛋白質被消化吸收後,入睡時就轉換成成長荷爾蒙。

法則4:睡前勿做激烈運動
雖然有些人會在睡前做些運動幫助入睡,但佐藤桂子提醒,過於激烈的運動不但無法助眠,還會刺激交感神經,導致睡意盡失。建議做些簡單的伸展操幫助身體放鬆,或是藉由呼吸運動來調整自律神經、安定心靈。

法則5:睡前1小時前泡澡,降低「深部體溫」
若想刺激成長荷爾蒙分泌的話,佐藤桂子建議洗澡時不單只沖個澡就結束,可藉由泡澡提升血液循環,使得熱從身體表面散發,讓深部體溫(身體內部的溫度)慢慢降低,自然就會有睡意了。

〈促進成長荷爾蒙分泌泡澡法〉
約38-40℃的溫水,至少浸泡10分鐘以上,並在睡前1個小時前結束。

〈省時手浴&足浴法〉
沒時間優哉泡澡的話,也可以選擇較方便的手浴及足浴。39-42℃的溫水,雙手雙腳各泡3分鐘。

法則6:創造好的睡眠環境
別小看寢室的整潔!佐藤桂子表示,乾淨的寢室環境有助於入睡,枕頭套及被單一個禮拜清洗一次,趁好天氣時讓它們曬曬太陽。另外,強烈的燈光會妨礙睡眠,因此睡前1-2小時漸漸調暗燈光,並且關掉手機及電腦。

法則7:假日最晚10點起床
相信不少人會利用假日好好睡上一覺吧!但是佐藤桂子認為,這樣的補眠方式反而會打亂睡眠規律。她表示,人體曬到陽光後,會自動調整體內時鐘,14個小時後進入睡眠狀態。因此若想晚上12點睡,最晚早上10點就該起床曬太陽。但是無論如何都想睡的話,佐藤桂子建議,可以早上起來曬半個小時的太陽後再睡回籠覺。不過要注意可別睡到中午了!

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